하체데이
풀업 10개
런닝머신 6km/h 5분 걸음
레그컬 20 30 40 10개씩
아우터싸이 20 20개 30 40 10개씩
이너싸이 30 20개 40 50 10개씩
레그익스텐션 20 20개 30 40 50 10개씩

사레레 2 3 20개씩
덤벨컬 6 7 8 9 10 10개씩

숄더프레스머신 <chrome_annotation role="link" style="border-bottom-width: 1px; border-bottom-style: solid; pointer-events: none; border-bottom-color: rgb(0, 0, 0);">20 40 60 80</chrome_annotation> 10개씩

런닝머신 
6km/h 5분 걸음
6km/h 5분 슬로우조깅
10km/h 10km 달림
6km/h 5분 걸음