파스타 역시 밀가루로 만든 것이다 보니 살찌는 음식으로 오해받는 경우가 많다. 하지만 파스타의 고향인 이탈리아에서 정작 만나기 힘든 것이 ‘뚱뚱한’ 사람. 남자나 여자나 어린아이나 노인네나 할 것 없이 적당한 체형, 인심 조금 더 쓰면 ‘날씬한 몸매’를 지니고 있는 사람이 많다. 파스타를 밥 먹듯이 먹고, 또 한국 레스토랑의 한끼 분량보다 훨씬 많은 양을 먹는 그들은 왜 비만이 적은 것일까?
그 비결은 파스타의 영양적 효율성에 있다. 기본적으로 파스타는 식물성 음식이므로 살찔 위험이 적고, 어떤 소스를 곁들이느냐에 따라 영양소를 조절할 수 있는 장점이 있다.
‘지중해식 다이이어트 음식’의 대표주자 ‘파스타’. 우선 면발부터 살펴보자. 66% 정도의 전분을 함유하고 있는 고탄수화물 식품으로 에너지는 100g(삶지 않은 상태, 1인분)당 325kcal 정도다. 단백질은 11% 정도 함유하고 있고 지방은 2% 정도로 매우 낮다.
비타민이 거의 없고 미네랄이 불균형하다는 단점이 있지만, 이런 단점은 파스타의 소스로 모두 커버할 수 있다. 파스타 소스에는 비타민과 미네랄이 풍부한 야채, 단백질이 풍부한 콩이나 육류, 해산물 등이 들어가기 때문. 따라서 파스타는 영양학적으로 완벽한 균형을 이룰 수 있다.
‘밀가루 음식=살찌는 음식’이라는 오명을 사게 된 것은 라면, 자장면, 빵, 과자 등의 밀가루 음식들이 당지수가 높아 우리 몸에 지방으로 빠르게 흡수될 뿐만 아니라 이런 음식에 첨가되어 있는 각종 기름과 설탕 등의 고열량의 지방 때문이다.
하지만 파스타는 다르다. 밀가루라고 해서 다 같은 밀가루가 아니기 때문. 파스타를 이루는 밀가루는 천천히 소화 흡수되는 음식이다. 파스타에는 일반 밀가루 외에도 메밀가루나 밤가루, 보리가루 등 다른 곡식분이 많이 함유되어 있기 때문이다. 물론, 이것 역시 고탄수화물 식품이기는 하지만 파스타의 전분은 불용성 단백질인 글루텐으로 형성된 일종의 그물에 갇혀 있는 형태를 띠고 있다. 따라서 소화흡수가 빠른 다른 전분 음식과는 달리, 천천히 분해되어 흡수된다. 즉, 소화흡수가 빨라 칼로리가 지방이 되어 체내에 축척되기 쉬운 패스트푸드와는 달리, 천천히 흡수되는 파스타는 칼로리가 완전 연소되기 쉽고 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막는다. 파스타를 이탈리아의 ‘슬로우 푸드’라고 부르는 이유도 바로 이 때문.
물론, 미트소스 스파게티를 만들 때 사용하는 라구(ragu) 소스, 생크림과 달걀로 만든 ‘베샤멜(bechamel) 소스’ 등을 이용한 파스타, 치즈를 듬뿍 뿌려 구운 라자니아 같은 음식은 1인분에 700kcal가 훌쩍 넘으므로, 이런 파스타까지 살이 찌지 않는다고는 말할 수 없다.
그러나 올리브 오일을 베이스로 한 파스타는 얘기가 조금 달라진다. 김정은 365mc 비만클리닉 원장은 “봉골레 스파게티(Spaghetti alle Vongole)와 같이, 올리브유와 화이트 와인으로만 이루어진 간단한 소스의 담백한 파스타를 선택하면, 영양은 물론 다이어트도 놓치지 않을 수 있다”고 말했다. 소스에 별다른 재료가 들어가지 않고 자극적인 맛이 없으면, 올리브유의 독특한 향과 고소한 맛을 제대로 즐길 수 있을 뿐 아니라 다이어트에도 좋기 때문.
또, 올리브유는 모든 식품 가운데 올레산이라는 오메가-9 지방산을 가장 많이 가지고 있다. 올레산(oleic acid)을 먹으면 콜레시스토키닌(cholecystokinin) 호르몬이 분비되어 식욕이 억제되고, 인슐린저항성이 개선되어 혈당이 낮게 조절된다. 또, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin) 저항성이 개선되어 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 되므로 다이어트에 좋다. 뿐만 아니라 올리브유는 위산 분비를 억제하여 속쓰림을 해소하고, 대장의 연동운동을 촉진하여 변을 묽게 하므로 변비를 해소해 똥배를 없애는 데에 도움이 된다.
또, 김 원장은 “파스타를 먹을 때 소스가 많이 첨가되지 않은 신선한 샐러드나 우유와 함께 먹으면 지방의 흡수를 막는데 도움이 된다”며, “이는 야채에 들어있는 섬유소와 우유의 단백질이 지방의 빠른 흡수를 막기 때문”이라고 설명했다.
참고서적 = ‘파스타’ (김영사)