뭐 그간 구구절절한건 예전에 여러가지 적었으니까


생각나는 것들을
몇가지 말하자면


1. 다리 후면사슬 (햄스트링)이 뻣뻣하고 약하다
2. 오랜 좌식 습관등으로 중둔근이 약하다
3. 대퇴사두등 허벅지 앞쪽이 경직되고 단단해져있다 (특히 외측광근)
4. 장요근등 코어근육이 약하다
5. 발목을 다친 적이 있다
6.1~4번 근육들을 다치거나 삐거나 해당 신체부위의 뼈가부러진적이있다

등의 복합적인 요인이 발생 요인임

심지어 저 중 하나만 잘못되서
장경인대 아픈걸 제대로 초동대처 안하면 방사통과 신체 밸런스가 통증부분을 이기려 하다 죄다 악화 됨


진지하게 남정형외과같은 진짜 잘 아는 병원으로 먼저 가는게 직빵이고...
나처럼 돌팔이병원가서 후유증 달고 살지 마라 진짜





아무튼
원점으로 돌아가서



그래서 나름 접근하는 방법은

1. 대퇴 사두는 폼롤러나 마사지 스틱으로 열심히 문대기



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최경선 선수 처럼


의외로 이 위쪽 대퇴사두부터 몇가지 허벅지 앞쪽 근육들이 경직되고 단단해지고 스트레스 받으면
그 피로와 통증을 방사하는데
그게 가장 잘 들어나는 곳 중 하나가 장경인대 통증임

마사지 받으러 기서 허벅지만지면 으하하하하 하고 뭔가 불편하고 견디기 애매하고 막 그런거 있으면 무조건 허벅지부터 풀어야함.


2.흔하게 말하는 IT밴드(정경인대) 마사지

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노란부분
위는 대퇴근막장근
아래 무릎부분은 대퇴 사두가 끝나고 살짝 파인부분을 마사지 볼 마사지건 마사지스틱등등으로 풀어주기
직접적으로 장경인대 문대지마르 시발
왜요? 하면
그냥 문대지마 시발
겪어야 아는거 아니잖아 시발련아

빨간 부분이 아프면 햄스트링 보강운동이 좋음


*아래사진 주의
사진에 X치고 다시 삽입하려고 했는데 안돼서 그대로 넣은 사진인데 하지말라는 자세임
병원에서 추천한자세여도 하지마.

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위 병원 유튜브 스샷이랑 같은 방식인데 하지 마시기바랍니다.
금지할 것 - 인대 그자체를 폼롤러나 스트레칭 늘리기 금지
너무 안풀릴때 한번씩만 해


어느 순간 무릎이 불안정해짐 늘어나서 힘약해져서

왜 알게되었는지는 묻지마 나도 모르고 싶었다


진짜 장경인대 자체 늘리고 문대기 하지마 시발
하면 진짜 대회때 인사하러 볼때 죽여버린다.
농담이 아니다 시발
장난으로라도 저걸 건들면
예절 바른 풀프레임 없고
존나 사람패는 풀프레임만 남는거야.

마지막으로 말한다 직접 건드는 행동 하지마라 죽여버린다.





팁: 이번에 262wave 영상에 리커버리편 뜬거 볼만하니까 글로 설명이 모자라면 영상보기



3. 햄스트링

폼롤러로 풀어주기는 뭐 잘 알태니까
좀 더 드라마틱한걸 보여주자면


마사지볼이나 테니스 볼같은거로 앉아서 저기 넣어서 꾹꾹 해주면
할때 어우 시벌 풀프새끼 존나 아픈거 일부러 넣었네 할 수 있음

그럼 조붕이 허벅지 뒤가 미친듯이 약하고 뻣뻣한거임


앉아서 엉덩이 뼈 괜히 아프고 오래앉기 힘들고 그런사람들도 꽤 잘풀림 해주면 좋음



4. 중둔근 스트레칭

위에서 나온거처럼 이렇게 해서 왼쪽 장경인대를 직접 타격하는걸 하지말고

하지마 시발 하지말라면 하지마 시발

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오른쪽 중둔근을 풀기 위해 이렇게 넘겨가지고
*오른다리를 먼저 ㄱ자로 왼다리 위에 올려서 같이 저렇게 골반이랑함께 돌려주는게 좋음

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1번처럼 팔로 당겨주면
2번처럼 중둔근이 뻐근허이 늘어나는 느낌이 남

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반대로 1번방향으로 눕히며 밀어주면
2번처럼 대퇴근막직근이 스트레칭 됨




5. 기타 운동

파딱이 하는 것처럼

힙밴드 크림쉘, 힙브릿지, 케틀벨, 사이드워킹등으로 강화 운동도 해주면 좋음





6. 아 빼먹어서 추가함
장요근




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밴드로 이거 해주면 좋음. 찝히고 꼬이는 느낌과 뚝소리가 고관절쪽에서 나면 60%는 이새끼가 문제임
그리거 이 근육이 약하면
대퇴근막직근이 무리하는건 똑같고 그러면 결국 장경인대 아픔

서서해도 좋음
양발 카프레이즈 10개 하고 저거 한쪽발씩 10개하고를 한세트로 묶어서 하면 상당히 좋음


*추가


- 외측광근
하나더 중요한건 장경인대랑 가장 크게 붙어있는 외측광근이 유연해지고 말랑해지면 장경인대가 그만큼 여유를 가질 수 있음

즉, 10아플걸 3만 아프게 해줄 수 있음

장경인대에 자극이 가지 않게 위아래로 튀어 나온 부분들을 마사지 스틱으로 풀어주는게 도움이 많이 됨






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이건 추가로 썻던건데 여기 덧붙임





다들 아프지말자구!

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마지막으로 두가지만 더 추가함

위 는 앞쪽 대톼사두를 풀어주고

아래동작은 중둔근과 외측 햄스트링을 풀어줌






12월 4일 추가




발레 전공 친구에게 배워온 동작인데 이건 사진찍기가 어려워서 그림으로 대체


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위의 스트레칭 동작말고
파딱의 부상 회복기 운동들 중 가장 접근하기 쉬운게
그림에 있는 크림쉘인데
엉덩이근육 쓸 줄 모르거나 크림쉘 잘 못하는 사람들이 하면 좋은 자세임


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눕는게 아니라 배를 바닥으로 해서 엎드려서 굽히는 다리의 발을 편다리의 오금에 올려두는 정도에서 굽힌다리 무릎을 들어올리려고 하면 대중소 둔근이 일을 하고 햄스트링이 함께 일 함
또한 그 과정에서 대퇴근막장근의 이완도 함께 이루어지니까 참고해달라구!



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이 동작

잘 안되는게 당연한거니까 일부러 휙휙 들려고 하지말고 느긋하게 엉덩이 힘들어가는 것을 즐기자



24년 12월 31일 스크레칭으로 추가 (아마도 최종)

이 동작은 내가 국대 담당하시던 도수치료 선생님에게 들은 자세인데

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비둘기자세에사 앞다리를 저렇게 올려둔자세를 만들고

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장경인대 아픈쪽  다리를 올리면 골반의 경우 의식해서 보면 생각보다 지지한 다리 쪽으로 빠지는걸 알 수 있게 됨

그걸 저렇게 무릎을 90도로 만들어주면서 골반을 올려놓은(장경인대 아픈, 민트색 화살표)쪽으로 쭉 밀면됨

이때 적당하게 밀리면서 아 속 근육이랑 엉덩이 햄스트링 스트레칭 된다 느낌 오면 앞으로 몸통을 숙여서 더 늘려주면 좋음
이걸 30~40초씩 3번 번갈아 가면서 해주자

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물론 저렇게 미는것조차 힘들면 좌우로 살살 움직여주는 것부터 해주면 좋다 



*변형비둘기자세 (이자세 25년2월 추가) 


위 동작을 할만한 장소를 마련하지 못했을때 대체로 해줄 수 있고 
아침에 일어나서 햄스트링과 장요근등을 스트레칭해주는 런지자세와 함께 누워서 할 수 있는 좋은 자세 

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넘긴다리 말고 그대로 있는 다리를 쭈욱 뒤로 밀면 
넘겨서 꼰 다리의 둔군이 스트레칭이 쭈우욱 된다 











9090 스트레칭 

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저자세를 만들면 저 뒤쪽으로 빠지는 다리쪽 골반이 안내려가는데 그게 유연성이 없는거고 장경인대 아픈 요인 중에 하나임
일단 그건 자세를 계속 하면서 서서히 내려가길 기대하면 좋고

중둔근 상부, 즉 골반 치골뼈부분이 스트레칭 되면서 둔근과 햄스트링 근육 만나는 아래쪽 속근육도 스트레칭 되게하려면
뒷다리를 빨간 화살표 방향으로 손으로 잡고 무리 안가는 선에서 올려주면 스트레칭 효과가 큼


나중에 손으로 안올려도 될만큼 올리려고 노력해서 강화하면 좋다



* 24년에는 솔찍히 포기하다 싶이했던 장경인대로 인한 내 몸뚱아리를 살려내기 위해 알던걸 썼더니 공지에 올라오게 되었고 그 뒤로 더 많은 정보들을 모으게 되었다. 모은 정보와 해본 것들 중에 내가 효과가 크고 부담이 적다 라고 느낀 부분들을 추가했음


그러다보니 난잡해졌는데

스트레칭과 보강운동으로 나눠서 다시 쓰고 싶은 생각도 든다.

보강운동에서 가장 추천하고 싶은건 둔근 쓰는 감각자체를 먼저 만들기 위해 엎드려 4자자세 만들기를 추천하고

스트레칭은

중둔근 스트레칭, 햄스트링스트레칭, 다리 올린 비둘기 자세 이 세가지가 일단 극적으로 좋아지게 만드는 효과를 준 것 같다


나빠지는건 한순간이라 느낄지 모르지만 달리기 시작하고 지나온 시간만큼에 걸쳐서 탈이 났고 그걸 인지할때는 이미 부상인 것 같다

그러니 다시 좋아지게 하는 스트레칭도 그만큼의 시간이 필요하다 생각하고 매일 해주고 뛰기전 후로 꼭 해주자

화이팅!



25.3 추가사항


만약 아릿한게 달리기 출발전 잠깐만 스트레칭해서 약간 풀어두고 출발하고 싶으면

밑의 짤 영상을 유튭가서 보는걸 추천


빠르게 서서 장경인대 스트레칭 픽스가 된다

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9090자세랑 비슷한 것인데 결국 내회전을 해줌으로 장경인대와 마찰나는 부분을 줄여주는 것임





2025.5

보강 운동으로 원레그데드도 많이 추천되는데


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1. 원래 다리를 들면 드는 다리쪽 골반이 들어올려진다

2. 그상황에서 영상처럼 수평을 맞춰주려고 하면면

3. 허벅지 뒤와 중둔근이 늘어나며 자극을 받는걸 느낄 수 있다



5.15

운부갤로 글을 옮겼습니다. 또한 이 뒤에 쌓은 경험칙적으로 좋은 방식이 있어서 따로 정리를 해서 올려두겠습니다.