4주간 우장산에서 훈련을 하며 나름대로 경험하고
또 이론공부를 하며 연구한 내용을 올려봅니다.
앞서 말하지만 상급자보다 초보와 중급자에게
적합한 내용임을 미리 알려드립니다.


업힐 훈련은 무조건 최고라고 실보다 득이 큰 훈련이라고
하는데 이건 반은 맞고 반은 틀리다 생각합니다. 초보자
일 수록, 하체근육이 약하거나 부상이 있을 수록 다운힐
에서의 데미지가 상당해서 고민이 시작됐고 득보다 실이
많으니 내리막에서 뛰지말고 걷거나 걷뛰를 하라는
말씀을 드립니다.


업힐은 느리던 빠르던 길던 짧던 무조건 훈련의 질이
좋습니다. 데미지가 적고 심박이 평지대비 느려도 많이
오르고 근육도 자극이 됩니다.


차이가 나는건 다운힐에서 걸을거냐, 걷뛰 할거냐, 뛸거냐
에 따라서 다운힐(휴식) 마지막 구간에서의 심박수에 따라 
레피티션이 되기도 하고, 인터벌이 되기도 하고, 지속성
없는 근육강화가 됩니다.


내리막에서 걸으면 문제가 되는게 심박이 완전히 회복이
되서인터벌을 하려고 해도 레피티션이 되버린다는게 문제
입니다. 상급자의 경우 인터벌로도 스피드의 한계가 안뚫
릴 때 양념처럼 하는 훈련이 레피티션인데 초중급자에겐
레피티션보다 인터벌이 기량 향상에는 훨씬 더 좋은 훈련이
되기에 시간낭비, 체력낭비가 되버립니다.


그러면 어떻게 해야 내리막에서 무릎데미지는 줄이면서
근육강화와 스피드를 모두 얻을 수 있느냐?


아래는 우장산에서 짜놓은 세 가지 코스 예시입니다.


a코스: 전구간 업힐 800m, 획득고도 57m(초반 200m 획득고도 20m)
b코스: 전구간 업힐 600m, 획득고도 37m(고르게 분포)
c코스: 한 바퀴1.5km 획득고도 37m, 오르막 400m,
내리막 400m, 평지 700m


a코스를 전력의 60~100% 모두 달려본 결과 내리막을
뛰면 데미지가 크고 걸으면 러닝으로 이어지지 않으
니 스피드 훈련이라 생각하지 말고 과감히 내리막은
경사도가 큰 지점은 걷고 경사도가 크기 않는 지점
에선 뛰어 걷뛰를 병행하는걸 권해드립니다. 이것도
데미지가 체감된다면 그냥 걸으세요.


지근, 속근 근력운동 겸 업힐 적응훈련이라 생각하고
본운동 후 800m 기준 3~5세트가 적당해보입니다.
거리는 500m미만은 짧고 1~2km가 가장 이상적이라
생각됩니다.


b코스의 경우 600m 전구간 업힐이기에 100, 200,
400m의 인터벌 코스로 활용이 가능합니다. 초, 중,
상급자 상관없이 200m 10세트 기준 내리막도 2000m
이기에 그리 길지 않아 내리막이어도 초급자에게도
버틸만한 데미지가 됩니다. 휴식구간에 자신의 심박에
따라 걷든, 걷뛰를 하든 뛰든 조절하면 됩니다.


c코스는 평지와 내리막 기준 존 2로 달리면 존 2가
70%, 존 3가 30%가 되고 오르막에서 근력도 강화되
기에 평지를 달릴 때보다 복합적인 훈련이 됩니다.


업힐은 스피드와 근력 모두를 얻을 수 있고 데미지를
줄일수 있습니다. 단, 내리막을 걷기, 걷뛰, 뛰기로
선택할 수 있고 자신에게 맞는 방법을 찾아 선택한다
면 실을 적고 득은 많은 훈련이라고 생각합니다.
로드러너의 고정관념은 걸으면 훈련이 안된다고 생각
하는데 그건 대회에서 그런거고 훈련에서의 걷기는
전략적으로 사용이 가능합니다.


올해 여름은 집에서 가까운 그늘이 있는 업힐 코스를
찾아 달려보는건 어떨까요?