[🍯꿀팁] 달리기 시작전에 부상을 미리 예측하고 예방할 수 있다고?

[조붕이(211.36)]

먼저 배경지식 살짝만 보겠습니다. 논문중에서 체계적 리뷰 논문은 수집할 수 있는 모든 논문을 수집하고, 그 중에서 체계적 리뷰 기준에 맞는 논문을 선발하여, 내용을 종합한 논문이지요. 전문가의 견해보다 근거의 등급(Level of evidence)이 높지요.

메타 분석은, 수집할 수 있는 모든 논문을 수집하고, 그 논문에 있는 데이터를 요청해서 받아서, 데이터를 통합하여 분석한 논문이지요. 마찬가지로 전문가의 견해보다 근거의 등급이 높지요.

골반과 요추를 힘을 꽤 주어서 뒤트는 동작을 반복하면 동적 균형력이 나빠지지요. 오늘 배경 지식은 여기까지구요. (정확한 메커니즘은 맨 뒤 레퍼런스쪽에 있어요.)

님은 달리기를 시작해 볼까하는 30~40대의 한국인이에요.

님은 기억력에 직결되는 부분인 해마는 나이가 들면 줄어드는데, 달리기를 하면 해마가 오히려 커진다는 자료를 보고 달리기를 해 볼까 결심을 했지요. (50대도 물론 동일한데요, 30~40대가 달리기를 많이 시작해서요)

달리기를 시작하기 전에 준비 삼아 자료를 찾기 시작했어요. 역시 달리기 하다가 발을 삐는 경우가 가장 많다고 생각해서 달리기 부상 중 발목 염좌에 관한 자료를 찾았어요. 발목 염좌 빈도에 관한 자료도 있더라구요. 님은 찾은 자료를 요약해서 정리했어요.

한국 달리기 부상률 중 발목 염좌는 일본 중고생의 30배이다.

달리기는 아주 옛날부터 인류의 생존에 직결되는 움직임이라, 지금도 몸에 가장 좋다고 하더라구요. 발목 염좌 빈도를 한국 동호인 부상률 자료와 일본 중고생 부상률 자료를 비교해 보니. 한국 동호인 달리기 부상률 중 발목 염좌 빈도는 일본 중고생의 무려 30배 더라구요.

한국의 경우에는 2019년 스포츠안전재단에서 12000명 정도를 조사분석한 자료를 사용했구요. 일본의 경우에는 학교에서 체육활동 중 발생하는 부상을 추적조사하는 시스템을 가지고 있구요. 그 자료의 보고서를 사용했습니다.(맨 아래 링크에 있어요)

님은 달리기를 1년간 했더니 해마 크기가 오히려 커졌다는 논문의 원문도 찾아서 읽었어요. 해당 논문에선 나이별 최대 심박수의 70%의 강도로 40분간 심폐지구력 운동을 하더라구요. 님은 10분 20분 달리는게 아니라 나이별 최대 심박수의 70%의 강도로 40분간 심폐지구력 운동을 하는게 가능한지 의문을 가졌어요. 님은 좀 더 자료조사를 했어요. 그리고 님은...

달리기와 근력운동에 대해서 잘 못 알려진 사실 2개를 찾았어요.

정말 많이 돌아다니는 짤인데요, 달리기를 하면 해마가 2% 정도 커졌고, 스트레칭만 한 군은 오히려 해마 크기가 줄어들었다는 논문이지요. 2010년쯤 논문인데요, 노인층을 대상으로 한 실험이었고, 정확히는 빨리 걷기였지요. 나이에 따른 최대심박수의 75%로 40분 동안 빨리 걷도록 하는 실험이었어요. 그런데 2021년에 대규모 코호트(15000명 정도)를 분석한 결과를 보면요. 장기적으로는 유산소 운동을 하면 뇌용적이 커지지는 않는다는 결과가 나오지요.

“No association of physical activity levels with brain structure over time.”

원래 뇌용적이 큰 경우에 유산소 운동을 많이 한다는 결과가 나와버리지요. 유산소 운동의 효과는 분명히 크지만, 유산소 운동이 해마 크기를 크게 하지는 않는다는 결과이지요.

사회분위기 자체가 근력 운동을 권하는 분위기에요. 여기에 대해서도 2021년경에 체계적 리뷰와 메타 분석을 시행한 논문이 있어요. 근력운동이 사망률을 줄여주고, 심혈관질환을 예방하고, 암 생존율을 높여주고, 당뇨를 예방한다는 내용은 잘 알려진 사실이지요.

이 체계적 리뷰/메타 분석에서 근력운동은 저항운동과 웨이트 트레이닝이에요. 저항운동은 팔굽혀펴기, 스쿼트, 저항밴드를 사용하는 운동이 전부 포함되지요. 웨이트 트레이닝은 따로 설명드리지 않아도 아실 것 이구요.

근력운동의 건강효과가 극대화되는 포인트는 대략 일주일에 30~40분 정도에요. 일주일에 2번 근력운동을 한다면 15분만 해도 충분해요. 헬스장 관련자들은 정말 안 좋아할 정보긴 하네요. (워워...헬스장 관련자분들 유산소 운동기구 더 놓으심 되어요. 걱정 마세요.)

당뇨를 제외하고는 근력운동의 건강효과는 일주일에 30~40분 이후에는 오히려 줄어들지요. 그렇지만 근력운동과 유산소 운동을 같이하면 건강효과는 극대화되지요.

님은 열심히 자료를 찾아서, 런닝에서 부상을 예측하고 줄이는 방법도 찾아 내지요. 그리고 대한민국의 전문체육(대한체육회)의 기술력 수준이 생각보다 많이 낮다는 것도 찾아내어요. 님은 먼저 런닝에서 부상을 예측하고 줄이는 방법부터 적을거에요.

제목의 런닝에서 부상을 예측하고, 줄이는 방법을 말씀드릴게요. (대한민국 전문체육의 기술력이 낮은게 일반인에게 어떤 영향을 주냐면요. 대한체육회의 기술력 수준이 낮아서, 대한민국의 보통 사람들 중 많은 숫자가 달리기는 것조차 어렵지요.)

우리는 지금까지 스포츠에서 가장 잘하는 사람이 얼마나 잘하는지만 생각했지요. 비접촉 부상과 직결되는 균형력의 문제에 대해서는 생각조차 하지 않았지요. 아래 움짤의 마라토너는 스윙하는 다리 쪽 엉덩이 떨어짐이 관찰되지요. 균형력에 문제가 있는 것이지요.

런닝에서 부상을 미리 예측하고, 이를 바탕으로 줄이는 방법은 균형력에 문제가 있는지 없는지를 확인하고, 균형력 훈련을 하는 것이지요.

첫 번째는요, 걷거나 뛸 때, 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지는 현상이 발생하면, 거의 확실하게 균형력의 문제가 있는 것이구요. 이건 다른 방법으로는 고쳐지지 않아요. 정확히 여기에 대응하는 균형력 훈련을 통해서만 고칠 수 있지요. 이전 글에서 썼지요. 캡틴 모르간과 엉덩이를 정확히 떨어트리고 올리는 훈련이지요. 맨 아래 레퍼런스에 링크 적겠습니다.

유튜브에서 영어로 running hip drop이라고 검색하면 결과가 쫘라락 나와요. 미국에서 달리기 하는 사람들은 이 증상을 고치는 방법을 알고는 있다고 봐요.

두 번째는요. 개념 자체는 너무나 간단합니다. 런닝으로 인한 부상을 예측하기 위해서는 균형력 측정을 하면 됩니다. 넵 지금까지 여러번 말씀드린 Y균형테스트로 균형력 측정을 하면 되지요. 대략 80점 초반대이면 부상을 줄이기 위해서는 동적 균형력을 증가시키는 훈련을 하면 된다고 보아요. (첫번째도 결국은 균형력의 문제를 고치는 방법의 접근이지요. 동적 균형력 훈련 오늘도 끝 부분에 하나 소개 합니다.)

최소한 스포츠에 있어서는, 거의 대부분의 문제가 운동을 더 많이 하거나, 근육을 강화하는 것으로 해결된다는게 지금까지 한국 스포츠계의 생각이었지요. 그런데요 이 생각은 내용 자체가 틀려요. 균형력의 문제, 특히 스윙하고 있는 쪽 엉덩이가 떨어지는 문제는, 지금까지 한국 스포츠에서 했던 방법으로는 거의 절대로에 가깝게 고치지 못하지요.

스쿼트를 해도 런지를 해도, 태권도를 해도, 검도를 해도, 장기적으로 동적 균형력을 해치는 이 움직임은 대한민국(대한체육회) 어디에나 존재하지요. 컨디셔닝에도 꽤 많은 시간을 쓸 수 있는 전문체육인이야 이 잘못된 움직임을 사용해도, 은퇴할 때까지는 어떻게든 버티는게 가능할지 모르겠지만요. 문제는 하루에 몇시간씩 컨디셔닝을 하는게 불가능한 생활체육인이지요.

우리나라 체육(대한체육회)의 기술수준은 생각보다 꽤 낮아요.

달리기가 정말 좋은데요. 달리기 부상_중에서 동적 균형력에 문제가 있을 때 많이 발생하는 발목염좌를 예방하는 방법은 대한민국에서 거의 이야기가 된 적이 없을거에요. 대한체육회의 체육 기술수준은 생각보다 꽤 낮거든요.

요즘 또 엘리트 체육하는 학생들 수업시간을 줄일려는 움직임이 있다고 하네요. 문재인 대통령 때 운동부 학생들도 수업을 가능하면 다 듣도록 해 놨는데. 이것 때문에 국제대회에서 성적이 안 나온다고, 다시 운동부 학생들 수업 듣는 시간을 줄이겠다고 합니다. 미국/일본에서는 상상도 못할 일이지요. 미국의 경우에는 수업을 다 듣는건 물론이고, 성적이 기준선 아래여도, 운동부 활동을 할 수 없지요.

수영선수 장희진 케이스를 볼 수가 있지요. 미국에서 5년 정도 수영부 생활을 하다 왔고, 공부도 잘 했었는데요. 공부는 뒷전으로 하고, 운동만 한 대한민국 엘리트 체육하는 애들에 비해서 꽤 적은 시간 훈련을 했지만, 대한민국 엘리트 체육하는 애들보다 수영을 더 잘했지요. 국가대표 합숙훈련을 들어갔는데, 공부도 하고 시험도 보겠다고 했다고, 선수촌에서 쫓겨난 사건이 있었지요. 미국/일본은 수업 다 듣고 운동부 활동해도 국제대회에서 우수한 성적 잘만 얻지요.

올림픽 태권도의 경우에는 바쁠 때면 회사 6일 출근하는 일본 태권도 선수가 한국 25살 태권도 선수를 털어버리지요. 예전에는 한국이 선진국의 경제적인 지원을 도저히 따라갈 수 없어서 학교 수업도 안하고 운동만 했다고 하지만, 이제 한국은 선진국보다 엘리트 체육에 더 많은 지원을 해요. 태권도를 배워본 사람은 한국이 어느 나라와도 비교가 안 될만큼 많구요.

도쿄 올림픽에서 인구가 대한민국의 절반인 호주는 금17 은7 동22 합산46개의 메달을 획득하지요. 인구가 대한민국의 1/3인 네덜란드도 호주 다음으로 메달을 많이 획득하구요. 이런 몇가지 사실을 바탕으로 생각해 보면, 대한민국 체육에는 스파르타 말고는 없는게 맞으리라 생각되어요. 그렇다는 것은 대한체육회의 기술 수준이 생각보다 낮은게 맞을거구요.

요추와 골반을 뒤트는 방법으로 운동하면, 동적 균형능력이 나빠지는걸 대한검도 종목에서도 봐 보면요. 대한검도에서도 태권도와 정확히 동일한 원리로 요추와 골반을 뒤틀지요. 그 결과 스윙하는 쪽 엉덩이 떨어짐도 나타나지요.

대한검도 7단 요추와 골반 뒤틀어 타격하기

선수 수준으로 하지 않으면 아무 문제도 없다는게, 체육장사꾼들의 반론이었지요. 그런데 실제로는 대한검도를 취미 수준으로만 하는 초등학생들도 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어지지요. 이 현상은 거의 확실히 균형력의 문제가 있다는 거지요.

대한검도를 해서 균형력의 문제가 생긴건지, 균형력의 문제가 원래 있었던 것인지 논란이 있을 수도 있지요. 대한검도 7단과 대한검도 초딩이 동일하게 요추와 골반을 뒤트는걸 보면 대한검도에는 이 문제를 해결하는 방법자체가 없는 걸로 보이네요. 미국 러너들이 문제를 해결하는 걸 보면, 이 문제를 체육내에서 해결하는 방법 자체는 존재하는 걸로 보이구요. 대한민국 체육에 없을 뿐이지요.

대한민국 전체의 균형능력이 극도로 나쁜 것 맞습니다. 용인대학교 경호학과 실기 보고 입학할 때 작성된 논문의 균형력 평가 자료를 보면 아래와 같은데요. 검도 전공의 균형력이 가장 나쁘군요.

국내 자료끼리만 비교하면 다들 잘 운동하는데 왜 혼자 이상한 소리 하느냐? 이야기만 들을 뿐이지만, 용인대학교 실기보고 들어간 체대생과 해외 규모가 큰 일반인 통계와 비교하면 뭔가 이야기가 되지요. 정적 균형력에 있어서는 용인대 체대생이 중국 50대 초반 정도에 불과한게 진실입니다.

제가 글을 쓰기만 하면 쌍욕하는 사람들이 왜 이렇게 많은지 모르겠습니다. 유머 정보에 올릴 수 있는 내용이지만, 어떻게든 내릴려는 분들도 많은 것 같구요. 덕분에 한달쯤 전에 운동 소개 해 드린다는거 오늘에야 겨우 소개 하네요. 숨을 들이쉴 때 골반의 후방 경사를 만드는 운동이에요. 그리고 숨을 내쉴 때 골반의 후방 경사를 풀어주구요. 이 운동도 허리 디스크 수술 후 사용되는 운동일 정도로 안전한 운동입니다.

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Reference & 기타 코멘트

이걸 왜 대한민국 체육에선 여태까지 몰랐을까 생각 하실수도 있는데요. 이게 사실 육안으로는 잘 안 보여요. 검도의 경우에는 포토샵에서 명도를 60으로 조절해야 보일 정도이니까요. 마라톤의 경우에는 4K 영상이라 겨우 확실히 엉덩이 떨어지는걸 보여줄 정도에요. 파란바지 옆 여자분도 엉덩이가 살짝 떨어지는게 보이는데요, 4k 영상이 아니라면 아예 안 보였을거에요. 물론 속도도 느리게 해야 겨우 보이지요.

달리면 해마가 커진다. 원본 논문

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1015950108

유산소 운동이 뇌구조를 바꾸는가? 최신 대규모 코호트 스터디

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0197458022002081#tbl0003

캡틴 모르간/Hip drop

용인대학교 경호학과 실기자료

https://m.cafe.daum.net/physicalstudy/HONw/77?listURI=%2Fphysicalstudy%2FHONw

한국 아마추어 마라톤

https://www.youtube.com/watch?v=Sz04DcweEwA

14초

검도 초등학생

https://www.youtube.com/watch?v=E8A0XRH4b-M

29초

일본 태권도 선수 인터뷰

https://ashitane.edutown.jp/job/workers/%E5%B1%B1%E7%94%B0%E7%BE%8E%E8%AB%AD/

일본 중고생 발목 염좌 비율(본문에선 육상의 경우를 사용)

https://www.japan-sports.or.jp/portals/0/data/supoken/doc/studiesreports/2001_2020/h2401.pdf

한국 스포츠 안전사고 raw데이타

https://www.sportsafety.or.kr/front/board/boardContentsListPage.do?board_id=42

- 한국 스포츠 안전사고 raw데이터 중에서, 생활체육인 / 육상_중 발목의 염좌를 count하면 58인데요. 부상입은 경험이 있는 비율 77.8을 부상입은 사람수 293명에 대입하면 총 인원은 377명이 나와요. 일본 자료중 육상에서 발목염좌 비율은 10만명당 491명인데요, 우리의 경우에는 10만명당으로 계산하면, 15348명이 되어요. 일본에 비해서 약 31배가 높은 비율이지요.

용인대학교 경호학과 무도 전공별 균형능력 자료

https://www.kci.go.kr/kciportal/ci/sereArticleSearch/ciSereArtiView.kci?sereArticleSearchBean.artiId=ART001412978

중국국민체력실태조사

https://www.sport.gov.cn/n315/n329/c24335066/content.html

골반의 후방 경사 운동

https://www.youtube.com/watch?v=-AWtsAzHBp4

검도 7단 뒤틀어 타격

https://www.youtube.com/watch?v=DqQ8WX0vIRs&t=49s

49s

요추와 골반을 뒤트는 것만 특히 문제가 되는 이유는 이미 설명드렸지만, 다시 적으면요.

1. 한쪽에선 골반의 전방 경사시 발생되는 문제가 발생한다.

골반의 전방경사 -> 엉덩히 굽힘근(hip flexor)의 경직 -> 호흡의 문제 발생

2. 스윙하는 쪽 엉덩이가 떨어짐

떨어지는 반대쪽 요방형근(quadratus lumborum)이 경직 -> 호흡의 문제 발생

3. 호흡의 문제 발생 -> 복강내압(코어 근육의 최종 사용)을 통한 요추 안정화에 실패

4. 한국의 스포츠(대한체육회)식으로 요추와 골반을 뒤틀면 복강내압을 통한 요추 안정화를 할 수 없지요. 그래서 골반과 요추가 따로 돌아가고, 걷는 것 조차 어려워져서, 걸을 때 스윙하는 다리 쪽 엉덩이를 떨어트리면서 걷지요.

[소라아오이의행방불명(mmmcccaaa)]

조갤이 흥하긴 하는구나 이런 전문지식인들도 들어오다니.. - dc App

[소라아오이의행방불명(mmmcccaaa)]

예전엔 어떤 또라이둘이서 아디다스가 좋니 나이키가 좋니 이딴걸로만 싸웠는데 - dc App

[김총경(nuclear86)]

실제로 본인이 쓴 글이라며 엄청난 퀄리티네.. ㄷㄷ 길지만 다 읽어봤음 - dc App

[발작버튼(shut3025)]

낼 점심시간에 읽어봐야겠네 일단 선개추 - dc App

[글쓴 조붕이(211.36)]

제가 쓴 글입니다. 대한체육회 내용 자체에 문제점이 있다는걸 적나라하게 까 놓고 글을 쓰니 욕을 하도 먹어서요....제가 원하는건요 "내가 유일하게 원하는 것은 높은 문화의 힘이다. 높은 체육 문화의 힘은 나를 건강하게 하고, 내 이웃도 건강하게 하기 때문이다." 입니다.

[김총경(nuclear86)]

[조붕이 1(125.135)]

중둔근 운동...인가?

[글쓴 조붕이(211.36)]

대체로 그러합니다.

[조붕이 1(125.135)]

그렇군요. 유익한 글 잘 읽었습니다. 특히 대한체육회가 엘리트체육에서 생활체육으로 전환하지 못하고있는것이 이러한 관점인것같아 흥미롭습니다. 성적제일주의...라고 생각합니다.

[조붕이 2(118.235)]

글이 난잡함. 좋은 내용인 것 같은데 하고 싶은 말들을 글 하나에 너무 우겨넣음. 누가 님글보고 욕하는 지는 모르겠다만 욕을 먹는다면 글의 주제가 난잡해서 그럴 것 같다는 생각이 듦. 1.부상을 예방하는 방법을 전달하고 싶은지 2.대한체육회의 병신같은 수준을 까고싶은건지 타겟을 명확하게 해서 글을 썼으면 좋겠음 - dc App

[익명(110.76)]

그럼 저 균형력 때문에 발목 염좌가 온다는 이야기? 그리고 사람들 부상 보면 보통 한쪽 다리에 몰아서 오던데 이것도 골반이 뒤틀어져서 좌우 균형이 안 맞아서 이해하면 되나?

[조붕이 3(58.239)]

3줄요약 다해와라 읽는 사람이 편해야지 좋은글이다

[daliny(sdldc)]

와 ~ 조갤에도 이런 글이!! 감사~ - dc App

[시민러너(pmh0605a)]

달리기 박사님 추천드립니다 - dc App

[토토~(limited6529)]

백신게이 시즌2는 아니겠지?? - dc App

[방랑러너제삿깟(oooggooo)]

추 글이 좀 길긴하넹 ㅋ - dc App

[조붕이 4(223.63)]

원인+해결운동 // 체육공공기관 비판. 나눴으면 좋았을덧

[김두부(choischoice)]

글 내용도 좋고 하고 싶은 말이 많은 것도 알겠는데 한번에 너무 많은 말을 하려고 하다보니 글이 간결하지 못하고 중구난방임 차라리 글을 여러 개로 나눠서 주제 별로 서술하는게 좋지 않을까 싶음

[쿠앤크냠냠(asdf9266)]

나도 일케생각

[익명(knife7363)]

근데 검도 저 자세가 나쁜자센가? 야매로 검도를 인생 반을 했는데(생체) 머리치기할 때 자세 어디가 나쁜지모르겠음. 몸 전체가 튀어나가는데 왼손 오른손(펴지는손)과 협응을 하려면 신체 전반적으로 여러 각도가 틀어질텐데 그 때 하체와 상체가 완벽히 +자를 이루며 중심을 잡는게 맞는가 싶음. (본인연구해본적 없지만, 짤의예시로 문제제기흔기 맞는지모르겠음)

[익명(knife7363)]

추가로 달리기 할 때 사람마다 자연스러운 내전이 생기며 발목 데미지를 흡수하는데 운동화 끈으로 억지텐션을 주면 그게 안생겨서 오히려 발목발바닥 건강 망치는거처럼, 어쩌면 몇가지 동작은 흐트러지는게 자연스러운거 아닐까 생가함.