[🔎정보] 느리게 뛸수 없다면 빠르게도 뛸수 없다

[칼의노래(jjooddeok79)]

https://theconversation.com/its-okay-to-run-slowly-in-fact-it-has-plenty-of-benefits-221516

느리게 달려도 괜찮아요, 아니, 느리게 달리는게 더 좋아요 (It's okay to run slowly - in fact it has plenty of benefits)

러너들은 시간에 집착합니다. 아마추어든 프로든, 대부분의 열성적인 러너들은 마라톤 기록이나 5K 페이스에서 단 몇 초라도 단축하기 위해 끊임없이 훈련하며 더 빨리 달리는 것을 목표로 삼습니다.

하지만 최근 몇 년 동안 주목받기 시작한 러닝 트렌드 중 하나는 '슬로우 러닝'입니다. 슬로우 러닝의 기본 개념은 달리기 능력이나 속도에 상관없이 누구나 달릴 수 있다는 것입니다.

이 방식을 지지하는 사람들은 슬로우 러닝이 건강뿐만 아니라 달리기를 즐기는 데에도 많은 이점이 있다고 말합니다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있는데 느리게 달리는 것이 어떤 면에서는 고강도의 훈련보다 더 유익할 수 있다는 연구가 있습니다.

엘리우드 킵초게나 켈빈 킵툼과 같은 엘리트 러너들이 세계 신기록을 세운 것은 그들의 훈련 대부분을 이런 기록 경신을 가능케 하는 속도로 뛰었기 때문이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 놀랍게도 엘리트 러너들은 훈련 시간의 약 80%를 심박수는 어느 정도 높아지지만 대화를 나눌 수 있을 정도로 느린 속도인 '존 2 러닝'이라고 부르는 속도로 달립니다. 훈련의 약 20%만이 실제 레이스 페이스에 가까운 고강도 영역에서 이루어집니다.

그 이유는 훈련이 신체에 가하는 스트레스의 양과 관련이 있습니다. 달리기 속도가 빨라질수록 신체에 더 많은 부담이 가해집니다. 신체에 더 많은 부담을 줄수록 질병, 감염 및 부상의 위험이 커집니다. 운동선수들은 고강도 훈련을 하는 시간을 줄임으로써 질병과 부상으로 인해 훈련을 하지 못하게 되는 가능성을 줄일 수 있습니다.

하지만 이러한 접근 방식은 단순히 부상과 질병의 위험을 줄이는 것 이상의 의미가 있습니다. 트레이닝의 근본적인 측면은 소위 "베이스(base)”를 기르는 것입니다. 트레이닝을 할 때 우리 몸이 적응하는 생리학적 기반을 이 베이스라는 용어를 통해 설명할 수 있습니다. 오랜 시간을 달리고자 하는 경우, 이는 우리 몸이 더 높은 강도에 적응할 수 있는 심폐 호흡 능력의 토대를 세워나가는 것을 의미합니다.

이것을 피라미드라고 생각하면 됩니다. 견고한 기초가 먼저 세워지고 그 위에 나머지 구조물이 세워지는 것이죠. 기초가 클수록 피라미드를 높이 쌓을 수 있습니다.

트레이닝에서도 마찬가지입니다. 기초가 튼튼할수록 더 높은 강도로 운동할 때 더 큰 능력을 발휘할 수 있습니다.

베이스는 생리적 스트레스가 상대적으로 적은 느린 달리기(존 2)에서 길러집니다. 존 2에서 달리면 심장에는 큰 스트레스가 가해지지 않지만 심장이 박동할 때마다 심장에서 나오는 산소 공급 혈액(oxygenated blood)의 양은 최대치에 가깝거나 최대치에 도달합니다.

이것이 중요한데요, 왜냐하면 심장의 펌프 능력은 트레이닝에 따라 적응해 나가지만 훈련의 강도를 높인다고 해서 이 능력이 좋아지는 것은 아니기 때문입니다. 베이스를 탄탄하게 다지게 되면 심장 박동당 더 많은 산소를 근육에 전달할 수 있으며, 이는 성공적인 달리기에 결정적인 역할을 합니다.

뿐만 아니라 느린 속도로 달리면 신체는 섭취한 음식에서 나오는 탄수화물 저장소를 사용하는 대신 저장된 지방을 에너지로 사용하게 됩니다.

지방을 연소하는 것은 대사적으로 훨씬 더 효율적인 과정인데, 한 개의 지방 분자에서 나오는 에너지의 양이 한 개의 탄수화물 분자보다 훨씬 많기 때문입니다. 즉, 러너는 전반적으로 에너지를 덜 사용하게 되며, 레이스 당일에 피로를 덜 느끼고 더 빨리 달릴 수 있습니다.

연구에 따르면 느리게 달리는 시간이 많은 선수의 경우 최대산소섭취량(VO2)과 레이스 속도가 약 1% 더 향상되는 것으로 나타났습니다. 결정적으로, 고강도 달리기를 자주 하는 운동선수에 비해 느리게 달리는 운동선수의 유산소 베이스는 약 5배 더 향상됩니다.

자신이 꼭 운동선수가 아니더라도 대부분의 달리기를 낮은 강도로 유지하는 것이 최적일 수 있습니다.

천천히 그리고 꾸준히

슬로우 러닝을 시도하고 싶다면 가장 중요한 것은 자신의 페이스입니다. 달리는 속도가 슬로우 러닝에 적합한지 정확히 어떻게 알 수 있을까요?

어떤 과학자들은 달리기 속도를 5~6개 영역으로 나눕니다. 생리학적으로 2번째 영역 즉 존 2는 젖산 (신체가 탄수화물을 에너지로 연소하기 시작할 때 생성되는 산) 역치를 넘지 않는 영역으로 정의하는데 이 기준점은 젖산이 혈액에서 처음 나타나기 시작하는 지점입니다.

간단히 말해, 달리면서 대화를 계속할 수 있고 심박수가 최대치의 약 70%에 불과한 속도여야 합니다. 대화가 어려워지기 시작하면 속도를 늦춰야 합니다.

혼자서 달리는 경우라면, 스스로 말을 함으로써 확인할 수 있습니다. 숨을 쉬기 위해 애쓰지 않고 혼자서 큰 소리로 노래를 부를 수 있다면 적절한 영역에 있는 것입니다. 이렇게 할 때 힘들다면 운동 강도가 너무 높은 것이고 근육에 젖산이 쌓이기 시작해 다리가 무거워질 수 있습니다.

천천히 달리면 신체와 정신 건강 모두에 많은 이점이 있습니다.

[cheibriados(khhpd)]

slow & steady

[칼의노래(jjooddeok79)]

slow sex = 오빠나주거

[달리고싶다-(nopam)]

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[조붕이 1(14.34)]

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[조화부엉(wheader354)]

700도 심박 180이면 어떡함? 백신부작용임?

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부엉게이야~ 730 이나 800으로 뛰어보자... 그리고 개소리라고 생각하지 말고 맨발걷기 꼭 해봐래이. 해변 모래면 더 좋음

[김두부(choischoice)]

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[익명(223.39)]

딱 좋은거 퍼왔노~~ 느린 조깅의 가치

[김총경(nuclear86)]

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[조기조거(demian1026)]

아 이런글 너무 좋앙

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[토토~(limited6529)]

느리게뛰면 빨리 달리기 싫어짐 그래서 주기적으로 빨리 달리는것도 해야함 지속주나 tt같은거.. - dc App