[🍯꿀팁] 마라톤 전 음식 섭취 관련

[익명(143.248)]

출처는 Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117-129.

Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.

위 사진은 저자가 이 글에 있는 내용을 표로 간략하게 정리한 것으로 보임.

아래는 한글로 정리한 것.

1. 탄수화물 섭취

대회 전 36시간에서 48시간 전부터, 몸무게 당 10g~12g을 하루에 섭취할 것.

예를 들어 나처럼 몸무게가 60kg인 사람은 하루에 600g에서 720g을 섭취하면 됨.

그리고 탄수화물 섭취량:물 섭취량=1:3 일 때 흡수효율이 좋다고하니 하루에 물 약 2L 정도씩 먹어두면 될 듯.

(수분 섭취는 저 논문이 아니라 남정형외과 선생님께서 하셨던 말. 출처는 잘 모르겠음.)

2. 대회 전 식사

대회 시작 1시간에서 4시간 전, 웜업 이후 몸무게 당 1g에서 4g을 먹을 것.

웜업 이후에 흡수 효율이 좋아지기 때문인 것으로 보이며, 보통 대회 전에 먹는 아미노바이탈 큰 거 먹으면 될 듯.

3. 대회 중 보급량 관련

1시간에서 2시간 30분을 활동하는 경우, 시간당 30g에서 60g, 그 이상은 최대 90g까지 섭취.

엘리트들은 주로 5km마다 먹는다고 함.

급수대가 5km마다 더 자주 나오는 대회들의 경우에는 2km에서 3km마다 먹기도 한다고.

사실 에너지젤이 물과 함께 섭취하면 흡수 효율이 올라간다는데, 그것 때문에 급수대 위치마다 먹는 게 좋다고 정리된 듯하다.

4. 급수량에 관해서

전체 몸무게에서 약 2%에서 3% 정도의 수분량만 손실되도록 해야한다고 함.

하지만 달리면서 땀으로 얼마나 수분을 배출했는지 알 수도 없고, 그렇다고 너무 많이 먹으면 배가 아픔.

따라서 적절한 급수량은 개인이 장거리 훈련을 하면서 자기 몸에 적절한 양을 찾는 게 좋을 듯.

5. 카페인 섭취량

레이스 시작전, 혹은 레이스 도중, 몸무게 당 총 3mg에서 6mg씩 먹으라고 함.

물론 평상시에 커피를 많이 먹어서 카페인에 내성 생긴 사람의 경우에는 조금 다를 수도.

이미 풀코스 경험 많은 사람들의 경우에는, 자기한테 맞는 식단이나 보급 패턴이 있을테니 그대로 가는 게 좋음.

풀코스는 안해본 짓 안하는 게 나으니까.

하지만 나처럼 풀코스 경험이 적은 미숙한 주자들에게 도움이 될까해서 내가 찾아본 정보를 공유해봄.

[cheibriados(khhpd)]

이야 탄수화물을 되게 많이 먹어도 되는구나;

[익명(143.248)]

대신 탄수 외에는 카보로딩 때 거의 안 먹긴함. 그리고 카보로딩으로 한 2kg 정도 찌는 건 정상임. 마라토니아 보니까 몸이 좀 무겁게 느껴질 순 있는데 괜찮다고 하더라. 몸무게가 걱정되면 평소에 관리해서 잘 빼두는 수 밖에 없는 듯.

[cheibriados(khhpd)]

정리 넘 감사합니다 대회 날 웜업 후 탄수 챙기기도 전혀 몰랐던 건데 덕분에 많이 배우네요

[익명(143.248)]

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[익명(143.248)]

요런 거 하나 먹으면 됨. 보통 웜업하고 먹는 거면 대회 시작 30분 전쯤일텐데, 그 때 음식 섭취하고 나면 소화가 다 안 되어서 뛰다 배 아플 수 있음.

[익명(125.242)]

나 90kg 돼지인데 카페인 3mg면 270mg인데 쵸큼 무섭다 ㄷㄷ

[조붕이 1(220.118)]

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[조붕이 1(220.118)]

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[조붕이 1(220.118)]

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[조붕이 1(220.118)]

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