[🍯꿀팁] 존2 트레이닝 가이드 1편 - 존의 구분

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

러너블 터져서 다들 빡쳐있길래 진정시킬겸 써봄 

일단 존2의 정의는 명확하지가 않다 

누구도 정의한적이 없고 학자마다 이야기 하는게 다르기 때문에

다들 "느낌적인 느낌" 으로 설명하고 이해하고 있음 

그리고 한국에서 존2를 이야기 하는 사람중에 존2가 뭔지 아는 사람은 거의 없다고 보면 된다 

딱 한명있음. 양우휘 교수. 

(양우휘 교수는 존2를 저강도 유산소라고 부름)

양우휘 교수 빼고 김치맨이 존2 어쩌고 하면 그냥 거르고 노르웨이나 미국 사람들 영상 보는게 낫다.

문제는 이사람 선출이라 그런가 가르치는걸 못함...강의 보다보면 속터짐 ㅋㅋ 

유튜브 영상 보다는 논문 찾아보는걸 추천함 

아무튼 존2가 뭐냐?

운동 강도를 5단계로 나눴을때 2단계를 보통 존2 라고 함 

존1 회복조깅 

존2 조깅 

ㅡㅡㅡㅡㅡLT 1ㅡㅡㅡㅡ

존3 마라톤 페이스 

존4 템포런(역치)

ㅡㅡㅡㅡㅡLT 2ㅡㅡㅡㅡ

존5 개빡런

잭 다니엘 기준으로는 

존1 회복 

존2 이지런

존3 마라톤

존4 역치(THRESHOLD)

존5 인터벌, 레피티션, 스프린트  

존을 3단계로 나누는 사람도 있는데 그럴땐 

존1 조깅

ㅡㅡㅡㅡLT 1ㅡㅡㅡㅡ

존2 힘든데 참고 달릴만함

ㅡㅡㅡㅡLT 2ㅡㅡㅡㅡ

존3 헉헉거리는 빡런 

결국 존을 나누는 기준은 LT 1과 LT 2임 

(LT = LACTATE = 젖산염)

LT 1 - 혈중 젖산염 농도 2mmol 

LT 2 - 혈중 젖산염 농도 4mmol 

LT 1 이하에서는 대화하면서 편하게 조깅이 가능하고 

LT 1 을 넘어가면 호흡이 빨라지지만 그렇게 많이 힘들지는 않음 풀코스 뛸때 중반 이전 느낌 생각하면 됨 

LT 2 를 넘어가면 그때부터는 뒤지는거임 3KM TT 할때 느낌 생각하면 됨 

옛날에는 장비가 없으니까 감에 의존해서 뛸 수 밖에 없었음 

그러다가 잭 다니엘의 VDOT이 나온 이후로는 장비가 없어도 

내 기록을 바탕으로 좀 더 체계적인 트레이닝이 가능해짐 

이후 웨어러블 장비가 보편화 되면서 심박수를 기준으로 삼았고 

조금 더 지나서 LACTATE(젖산염)을 기준으로 삼게 되었음 

왜 LACTATE를 기준으로 삼느냐?

중장거리 지구 1짱 잉게브릭센이 LACTATE를 기준으로 삼기 때문이지 

우리나라 유튜버들은 심박수로 존 나누라고 하는데 무시하면 됨 

심박수는 정확도가 떨어짐 

양우휘 교수도 LACTATE가 가장 민감한 피로도 바이오마커라고 이야기함 

왜냐면 같은 나이여도 최대심박에서 차이가 나기 때문인데 

30살 남성의 경우 220-30 하면 최대심박이 190이지만 

실제 측정해보면 어떤사람은 180 이고 어떤사람은 200 이고 막 이럼 

(참고로 대한민국 역사상 최고의 재능충 황영조의 현역시절 최대심박은 215다 ㅋㅋ)

최대심박의 70% 이하를 존2로 설정한다고 치면 

한명은 126 이하, 한명은 140 이하가 된다는 말임 

그래서 양우휘 교수는 심박수보다 LACTATE를 기준으로 삼으라고 함 

그렇다고 우리가 선수마냥 맨날 바늘로 찔러서 피 내기는 좀 그렇잖아?

그러니까 우리 몸의 생리적 반응을 관찰하라고 하는거임 

LACTATE 2mmol 이하에서는 옆사람과 대화가 가능하고 

체감상 너무 쉬워서 이따위로 뛰어도 되나 싶은 생각이 듬 

절대 힘들면 안됨 

잘 모르는 사람들이 초보자는 존2가 없다고 하는데 

누구에게나 존2는 있음 페이스가 존나 느려서 그렇지 

실제로 양우휘 교수 운동처방 보면 시속 3.3KM로 달리세요 이렇게 해준다 

그러면 존의 구분은 왜 있는거냐?

첫번째로 운동 강도 설정을 위해서 

두번째로 함정구간을 피하기 위해서임 

운동강도 설정은 다들 알거고 

존의 사이사이에는 함정구간이 있어서 

그 구간을 피해서 운동해야함 

똥마려워서 다음에 다시 오겠읍니다 

[매생이(w4usl0o1whup)]

똥 참고 마무리를 지어야지 어디가노

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

아잇 미리 비워놔야 이따 저녁에 뛸거아닙니까

[해당 댓글은 삭제되었습니다.]

해당 댓글은 삭제되었습니다.

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

효과없으니까 하지마셈 나만할거임

[해당 댓글은 삭제되었습니다.]

해당 댓글은 삭제되었습니다.

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

작년에 한창 공부할때 정리할겸 많이 썼는데 런첩한테 돚거 당한뒤로는 쓰기 싫더라구여

[corredora(jeong501)]

여기는 예전부터 들어서 알겠는데 리디아드 책을 읽으니 유산소 최대 안정상태라고 무산소 넘어가 전의 범위에서 뛰라는데 이게 또 헷갈리네요. 존2는 아닌거 같은데

[토토~(limited6529)]

아따 설명 잘한다~ 난 이따위로 뛰어도 되나싶은 페이스가 좋드라 - dc App

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

제가 리디아드 책을 안읽어봐서...한번 공부해보겠읍니다

[corredora(jeong501)]

주소 불러봐?유

[corredora(jeong501)]

코박죽님 자세한 설명 감사합니다. 덕분에 좋은 정보 얻었습네다

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

코파딱님 리디아드가 말하는게 혹시
http://bbs.marathon.pe.kr/tt/site/ttboard.cgi?act=read&db=history&page=1&idx=479
이거 맞나요? "호흡과 심박은 높으면서도 안정되어있는 상태"

[corredora(jeong501)]

링크가 좀 더 눈에 들어오네유 책 내용은 설명이 애매하고 어려워요

[풀프레임(mugcup87)]

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

[김두부(choischoice)]

좋은글 고맙읍니다

[야옹아멍멍해(cpgfvgn1lhre)]

[5km맨(61.254)]

잘 읽었습니다 흥미돋우네요