[🍯꿀팁] 존2 트레이닝 가이드 3편 - lactate와 달리기

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

그러니까 요약하면 존3은 풀코스 페이스를 몸에 익히는 거 외엔 큰 장점이 없는 영역이란 건가?

-> 맞음 존3는 풀코스 뛸거 아니면 존2 대비 장점이 없음 

근데 초보때는 존쓰리 존나뛰면 그게 내중에 존투되지않음?

-> 맞음 존3 여도 존2랑 똑같이 운동효과를 보니까 체력이 좋아져서 처음엔 존3 였던게 존2로 내려옴

초보는 뛰면 존쓰리포인데

-> 빨리 뛰니까 존3 되는거임. 천천히 뛰어도 존3다? 더 천천히 뛰면 됨.

근데 쓰레기존이라는게 쓰레기존으로 뛴다고해서 "존2로 뛰는것보다 실력이 안오른다" 이거는 아니지? 걍 가성비의 문제겠지?

-> 맞음 존3로 뛰어도 존2로 뛸때랑 실력은 똑같이 좋아짐. 근데 말 그대로 가성비가 안좋음. 

    더 피곤하니까 휴식시간도 길게 잡아야하고 일상생활도 영향받고 부상 위험도 올라감.

ㅋㅋㅋ뭔지 알거같다
그래도 존3이 제일 재밌는걸..

-> 맞음 ㅋㅋ 무아지경에서 뛰다보면 존3이 제일 재밌음 

결국 존2니 뭐니 하는건 전부 젖산염(lactate)가 결정한다고 보면 됨 

피로도를 측정 하는데 있어서 심박수보다 더 정확한 바이오마커

자 그럼 lactate가 뭐냐? 

사람이 에너지로 쓰는건 크게 탄수화물과 지방이 있음

탄수화물 -> 혐기성 대사 -> 산소 없이 약간의 에너지를 만들고 피루브산 이라는 부산물을 남김 

이후 산소가 충분하다면 피루브산을 사용해서 더 많은 에너지를 만들어냄 

산소가 충분하지 않으면? 피루브산은 lactate(젖산)으로 발효되고 몸에 축적되면서 근육의 피로도가 증가함 

지방 -> 산소가 충분 할 때 에너지를 존나 많이 만듬 

탄수화물은 에너지 공급이 매우 빠름. 산소가 필요없으니까. 

그래서 단시간에 큰 힘을 쓰는 운동을 할 때 사용함. 

역도나 단거리 스프린트 같은거 

저장량도 얼마 없어서 쓰다보면 금방 고갈됨 

지방은 에너지 공급이 느림. 산소가 많이 필요하니까.

대신 저장량이 어마어마하게 많음

그래서 장시간에 걸쳐 운동 할 때 씀

5분 이상 하는 운동은 지방이 주로 에너지 공급한다고 보면 됨. 

그렇다고 운동할때 탄수화물만 쓰고 지방만 쓰고 이런건 아님

비율 차이임 운동이 힘들수록 탄수화물 비중이 높아진다고 생각하셈 

그러면 여기서 결론은 나왔음 

우리는 장시간 달리는 사람들이니까 

산소를 최대한 많이 마셔서 lactate가 생기는걸 억제해야하고 

지방을 에너지원으로 써서 달려야함. 

아까 산소가 모자라면 lactate가 생긴다는걸 알게 되었음 

언제 산소가 모자라냐? 

빡세게 운동할때 산소가 모자라게 됨.

뛰다가 산소 모자라면 헉헉거리잖아? lactate가 생기고 있다는 신호임 

사람의 평상시 혈중 lactate 농도는 약 0.5~2.2mmol 사이라고 함 

(저거보다 높다? 몸에 이상있는거임... 대표적으로 암 같은거) 

그래서 저강도 유산소의 기준점이 혈중 lactate 농도 2mmol 이 되는거임 

평상시와 같은 수준의 농도 

쉽게 설명하면 이렇게 됨 

존2 조깅할때는 탄수화물을 에너지로 써서 피루브산이 생겨도 산소가 충분하니까 lactate가 생기지 않음 

존3 부터는 산소가 조금씩 모자라게 되니까 lactate가 몸에 축적됨 

계속 축적되다가 내가 못버티는 한계가 오면 퍼지는거 

그럼 장거리를 잘 뛰기 위해선 뭘 해야하냐?

최대산소 섭취량을 늘려서 lactate가 안생기게 만드는게 첫번째고 

지방위주로 에너지를 써서 lactate가 안생기게 만드는게 두번째임 

[매생이(w4usl0o1whup)]

그새에 사진이 하나 드갓노

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

나도 한번 해보고싶었음...

[corredora(jeong501)]

무슨 연구원이세요?

[옥수수(move9576)]

좋은 정보 잘 읽었읍니다 - dc App

[익명(118.235)]

지방위주로 에너지를 쓰는 방법이 존2로 오래뛰는 거임? - dc App

[매생이(w4usl0o1whup)]

lt1 아래로 뛰라는 건데 숨이 안찬 상태로 쭉 뛰라는 건가봄

[justitia(angle7373)]

오호통제라 - dc App

[김두부(choischoice)]

좋은 정보 고맙읍니다

[즐거운사라(jjooddeok79)]

존나 무슨말인지 몰겠지만 무슨말인지 이해 됨

[댕댕꿀닭(dungma02)]

숨 차면 무산소 호흡 시작 -> 젖산 생성

[김총경(nuclear86)]

일단 막타 념글 드렸읍니다 - dc App

[야옹아멍멍해(cpgfvgn1lhre)]

그러면 최대산소섭취량은 어떻게 키울것인가.. - dc App

[조붕이 1(61.85)]

게이야… 산소없다는게 말이 되냐 산소가 부족한 상황이 되는거라 지방대사는 계속 되는거다 똥글 싸지마라

[조붕이 2(223.62)]

풀마5시간뛰고 장거리 잘뛰는 소리하고 있네ㅋ