[🍯꿀팁] 존2 트레이닝 가이드 4편 - lactate와 존2

[주말만뛰는사람(e5nadht67kee)]

내가 이 짤을 조갤에서 주웠던거 같은데... 누가 올려준건지 기억은 안나지만 땡큐

위에 그래프 보면 하프마라톤과 마라톤의 차이가 보일거임

하프마라톤은 레이스가 끝날때까지 lactic acid(젖산) 농도가 계속 오르기만 함

마라톤은 레이스 중반까지는 lactic acid 농도가 조금씩 오르다가 중반 이후부터 떨어짐

하프마라톤이 마라톤보다 운동 강도가 높으니까 젖산 생성량도 더 많고 뛰면서 계속 젖산이 쌓임

마라톤은 젖산이 아주 조금씩만 만들어지니까 아주 천천히 쌓임

저번에 우리 몸에 있는 탄수화물은 저장량이 얼마 안된다고 했지?

마라톤은 하도 오래 뛰니까 에너지로 쓸 탄수화물이 조금씩 모자라게 되면서 lactic acid 농도가 오르긴 커녕 오히려 떨어지는거임

그리고 오른쪽 그래프 보면 운동 강도가 높아지면서 에너지를 점점 더 많이 쓰게 되는데

이때 에너지원으로 뭘 쓰는지 보여주는거임

일정 강도(젖산역치)까지는 탄수화물과 지방의 사용량이 같이 늘어나다가

어느 순간부터는 지방의 사용량이 오히려 줄어들고 탄수화물 사용량만 계속 늘어남

그리고 그 부산물인 젖산이 몸에 쌓이기 시작하고

그 순간이 바로 젖산역치임

이건 어제도 설명했으니까 넘어가겠음

탄수화물을 에너지로 사용하면 부산물로 피루브산이 생기고

이 피루브산은 산소가 충분하다면 간과 지근에서 재활용하여 에너지를 만들어냄

산소가 부족하면 젖산으로 발효되고 몸에 쌓이기 시작함

정리하자면 산소가 충분히 공급되어(=숨이 차지 않은 상태) 몸에 젖산이 쌓이지 않는 운동강도

이게 바로 존2임

리디아드 아저씨가 설명하는 완벽한 균형상태도 여기에 해당함

숨이 차서 헉헉거린다 = 몸에 산소가 부족하다 = 젖산이 생겨서 몸에 쌓이고 있다

여기서 부터 존3 인거고

숨이 차면 찰수록 젖산이 더 빨리 쌓이고 있다고 생각하면 됨

그리고 이 젖산을 분해하려면 산소가 필요함

빡세게 운동하고나면 운동 끝나고서도 한참 숨차서 헉헉거리지?

이게 젖산 분해해야되니까 산소 더 먹으려고 헉헉거리는거임

(산소부채 라고 함. 나중에 갚아야 될 빚이라는 뜻)

근력운동은 젖산이 잔뜩 쌓이기 때문에 뛴것도 아닌데 헉헉거리는거고

운동끝나고 나서 호흡이 금방 안돌아온다? 존2 벗어난거임

쓰다말다 해서 용어가 막 스까졌는데

lactic acid = 젖산

lactate = 젖산염

산소없이 탄수화물을 에너지로 쓰면 젖산이 생기고

이 젖산에서 수소이온(H) 하나가 떨어져나오면 젖산염이 됨

그리고 이 수소이온은 근육을 산화시켜서 근육의 움직임을 방해함

푸쉬업 하다보면 실패지점이 오잖아? 그게 근육이 산화되어서 안움직이는 거임

그래서 옛날에는 젖산 = 피로물질 이라고 했음

그런데 연구를 하면 할 수록 젖산이 하는 역할이 워낙 다양해서

요즘에도 젖산 = 피로물질 ㅇㅈㄹ 하면 무식한놈 소리 들으니까 조심

[풀프레임(mugcup87)]

[익명(223.39)]

님그래서 10키로 하프 풀 기록이어케되세요 시비가아니라 ㄹㅇ궁금해서그럼

[마약톤(ghl0119)]

플레이 능력과 이론 많이 아는거 갈치는거 다 다른 분야임 좋은 플레이어가 반드시 좋은 코치 및 감독이 된다는 보장이 없음 범하기 쉬운 오류임 공격수보다 수비수에서, 1티어 플레이어보다 오히려 2티어 3티어에서 좋은 감독이 더 많이 나오는 이유도 여기에 있음. 반면 아마추어의 경우 실력이 모자란데 이론을 파면서 그 이론을 바탕으로 천천히 성장해서 고수가 되는 경우는 흔함. 좋은 예기 옆갤 아나킨 같은 경우도 그러함.

[오로라러너(notion1981)]

과학적인 접근 좋노. 존2는 조깅의 레인지 하단 수준 정도로 머리에 박아놔야겠다.

[김두부(choischoice)]

고맙읍니다

[마약톤(ghl0119)]

1~4편 모두 ㄱㅅㄱㅅ 고생추!