24.10.04일~11.29일 까지 40번 운동함.

식단

아침 요거트에 시리얼 조금, 계란 하나 과자는 원래 안 먹음.

점심 운동 끝나고 단백질 보충제 먹은후 30분 후에 파스타 섭취

점심2 닭가슴살 볶음밥+케일+시금치+브로콜리+깻잎

저녁 고등어구이 젓갈류, 현미밥

간식1 꿀+레몬즙+냉동아보카도+냉동블루베리

간식2 시리얼에 단백질 두유+ 계란


그리고 매일 라면 한끼 아니면 가끔 라면대신 굽네 치킨 먹음.
평일에만 이렇게 먹고 주말에는 밖에서 일해서 이렇게 멋 먹음.

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운동루틴

월, 수, 금(상체)

슈러그 40회 10kg(턱걸이하기 전에 몸풀기) 

5kg중량풀업 2세트 최대한 할 수 있을 때까지.

맨몸풀업 2세트 최대한 할 수 있을 때까지.

마무리로 위에서 최대한 버티면서 내려오기

슈러그 40회 10kg(친업 하기전에 가볍게) 

5kg 중량친업 2세트 최대한 할 수 있을 때까지.

맨몸친업 2세트 최대한 할 수 있을 때까지.

마무리로 위에서 최대한 버티면서 내려오기

슈러그 40회 10kg(마무리) 
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턱걸이 2회 

친업 2회 

추감기 5kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 150 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기
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푸시업은 1세트 최대갯수로 줄이고 마이너스 1 계속 줄여서 0개까지
EA: 만약에 푸시업 최대갯수가 12회면 12회 하고 60초 쉬고 11회 하고 60초 쉬고 10회 하고 60초 쉰다. 그리고 갯수가 한 자리수가 돼면 쉬는 시간을 30초로 줄인다. 그리고 마지막 하나는 최대한 느리게 내리고 올려준다.
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턱걸이 2회 

푸시업 12회

친업 2회 

추감기 6kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 150 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기
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크런치 48회 

몸통비틀기 48회

레그레이즈 48회

플랭크 최대한 오래

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝게)

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 조금 멀게)

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턱걸이 2회 

푸시업 12회

친업 2회 

추감기 7kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 150 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기
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크런치 48회 

몸통비틀기 48회

레그레이즈 48회

플랭크 (최대한 오래)

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝게)

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 조금 멀게)

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턱걸이 2회 

푸시업 12회

친업 2회 

추감기 8kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 150 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기
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크런치 48회 

몸통비틀기 48회

레그레이즈 48회

플랭크 최대한 오래

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝게)

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 조금 멀게)

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턱걸이 2회 

푸시업 12회

친업 2회 

추감기 10kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 150 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기


달리기

월요일: 10k중강도와 고강도 사이로 뛰기.

수: 장거리 조깅

금: 장거리 조깅

끝나고 종아리 운동

양발 종아리 들어주기 17회 

왼발 종아리 들어주기 17화

오른발 종아리 들어주기 17회

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아래 운동 집에가서 무한 반복(오후 10까지)

턱걸이 2회 

푸시업 12회

친업 2회 

추감기 5kg 

해머컬10kg 10회

리버스 컬 10kg 10회

악력기 잡고 5초 버티기

악력기 검지와 엄지 힘으로만 5초동안 최대한 힘주기

EA: 밥 먹고 30분 뒤에 해주고 게임 한판하고 해주고 집안일 하면서도 해주고 그냥 갯수 세지말고 생각 나거나 뜨거웠던 몸이 다시 식으면 해주고.

샤워는 10시 이후에 가능, 어차피 샤워해도 의미 없음. 침대에 눕지말고 의자에 앉아 있으셈. 물도 많이 마셔주고.

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화, 목(하체) 하체 운동은 야외에서

(집에서)
크런치 48회 3세트

몸통비틀기 48회 3세트

레그레이즈 48회 3세트

플랭크 (최대한 오래) 3세트

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 가깝게) 3세트

누워서 엉덩이 들기 16회(발뒷꿈치가 엉덩이에 조금 멀게) 3세트

(야외에서)
노르딕 컬 10회 3세트 (안돼면 손바닥으로 딸을 밀면서)

최대한 강하게 점프 스쿼트 52회 3세트(앞으로 뛰기 13회, 뒤로 뛰기 13회, 오른쪽으로 뛰기 13회 완 쪽으로 뛰기 13회 )

메디신 볼5kg

팔 힘으로만 밀기 10회 3세트

몸통 힘으로 던지기 10회 3세트(오른쪽으로 5회, 완 쪽으로 5회)

뒤로 넘기기 10회 3세트(이것도 왼쪽으로 5회 오른쪽으로 5회)

뒷꿈치를 살작 들어 메디신 볼을 강하게 바닥에 내려치기 10회 3세트

점프 하면서 메디신 볼을 강하게 위로 던지기 10회 3세트

메디신 볼 들어있는 가방매고 오르막 달리기 3세트 최대한 빨리 뛸려고 노력하기

EA: 세트 쉬는 시간에 줄넘기 1분 정도.

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달리기

화: 조깅

목: 조깅

EA: 수,금에 하는 달리기 반토막, 수,금에 16k 뛰면 화,목은 8k

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인바디 

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몸사진

1.힘빼고 있을때.

2.힘 주고 있을때.

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TMI

운동 시작한 이유
찐따 같은 이유인데, 마슐이랑 어둠의 실력자가 돼고 싶어서! 원펀맨 같은 씹덕 애니메이션 보고 운동 시작함. 

영양제
유산균, 오메가 3, 멀티비타민, 카페인, 크레아틴

운동경력
초딩때 교회에서 축구하고 굴렁쇠 굴림

식단은 평일에만 지킵니다. 주말에는 일해서 지키기 힘들어서.

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30일차 

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음식 TMI

새우 올리브 오일 파스타 레시피

재료: 손질 안된 새우 3마리, 올리브 오일, 마늘4개, 페레로치노 2조각, 치킨스톡으로 만든 육수, 파마산 치즈, 파스타 면

1.새우를 손질 한다. 새우 몸통껍질을 벗겨주고, 몸통에 있는 똥을 빼준뒤에 머리를 따준다.(새우 머리에 날카로운 가시 같은게 있으니 조심!)

2.팬에 올리브 오일을 넉넉하게 두르고 새우 머리를 넣고, 빠짝 익혀준다.
L강불로 볶아주고 나무주걱 같은걸로 새우를 지긋이 괴롭혀서 안에 있는 새우 내장이 기름에 스며드게 하는게 포인트. 감칠맛 업! 새우향 업!

3.새우몸통을 넣어서 볶아준다.
L새우 머리가 탈거 같으면 따로 빼내도 됩니다.

4.새우가 어느정도 익으면 중불이나 약불로 바꿔서 페페로 치노와 마늘을 넣어서 볶아준다.
L마늘을 너무 빠르게 빠짝 익히면 안돼요. 마늘 향이 잘 안나요.. ㅠㅠ

5.미리 삶아둔 파스타면을 넣고 오일과 파스타면을 비벼준다.

6.치킨스톡 육수를 넣고 1차 간을 해준다.(저는 밥숟가락으로 20스푼 넣어주고 있습니다.)

7.마무리 간으로 파마산을 뿌려주고 비벼주면 끝! (파마산 없으면 맛소금으로 간 해준다)

간은 먹어보고 판단. 간이 모자으면 치킨육수나 파마산 가루 조금더 넣으면 된다.

EA: 치킨스톡 육수 레시피 물 250 치킨스톡 2스푼 밥숟가락으로(저는 면수대신 이걸 넣고 있습니다.)

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