이병도가 적은 글임 마라톤 갤러리

올해 동마

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아무튼  







2. 업힐훈련 (부제 : 인자강이 되어보자 feat. 보폭 vs 보속) - 마라톤 마이너 갤러리 -


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2. 업힐훈련 (부제 : 인자강이 되어보자 feat. 보폭 vs 보속)요금 게시판 질문글에 맞춰 2번째 글을 써봅니다..혼란한 게시판 상황을 몇 번 보며 글을 더 쓸까 말까 고민했는데그래도 좋은 글 써주시고 응원해주시는 분들이 더 많고 달리기에 새롭게 관심 가지시는분들이 많은것 같아서오m.dcinside.com




요금 게시판 질문글에 맞춰 2번째 글을 써봅니다.

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혼란한 게시판 상황을 몇 번 보며 글을 더 쓸까 말까 고민했는데

그래도 좋은 글 써주시고 응원해주시는 분들이 더 많고 달리기에 새롭게 관심 가지시는분들이 많은것 같아서

오늘 훈련 끝나고 즉흥적으로 글을 하나 더 써보려 합니다.

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마라톤이라는 좋은 운동 오래하다보면 대회든 훈련장에서는 언젠간 우리 다 만나게 되어있습니다.

디씨라고해서 무조건 선넘는 비난이나 저격글이 난무할 필요까지는 있을까요?

반말이나 드립이나 비판은 얼마든지 달게 받겠습니다.

방금 운동하고 와서 즉흥적으로 쓰는 글이라 오타도 많고 가독성도 떨어질 수 있는데 너그러이 감안해주시길 바래요

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보폭 vs 보속


3개월 뒤

그동안 매달 300km 내외로 뛰시면서 몸을 만드신 후 이글을 다시 보신 여러분들은 이제 훈련할 수 있는 몸이 어느정도 만들어져 있으실 겁니다. 이제 우리 인자강이 되어봅시다.

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저번에 제가 조깅의 중요성에 대해 설명하면서

빨라질 수 는 있어도 빠른사람이 될 수는 없다고 언급한적 있었습니다.

그렇다면 내가 우사인볼트가 되진 못하더라도 내가 여기서 조금이라도 빨라지려면

지금 여기서 보폭을 늘려야 할까 보속을 늘려야 할까? 고민하신적 있으신가요?

뭐 여러 이론들이야 많고 많겠지만

저는 저번에도 말씀 드렸듯이 공부하고 연구하는 타입의 마라토너는 아닙니다.

언덕을 함으로써 LT페이스가 어떻고 대퇴사두근의 발달이 어떻고.... 이런 이론적 말보다 저에 대한 통계치를 보여드리겠습니다.


2016 서울국제 2시간 36분 12초 기록


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2019 서울국제 2시간 28분 48초 기록


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로그를 자세히 보시면 아시겠지만 기록은 8분이 줄었는데

평균 보속(케이던스)은 192spm->184spm 으로 오히려 줄었고

평균보폭은 1.41m->1.55m 으로 무려 14cm이상이 늘어났습니다.

물론 이건 신발의 영향도 무시할 순 없겠지만 16,17,18 동일한 신발을 신고도 기록 상승에 따른 보폭의 증가와 케이던스의 감소는 꾸준히 있었습니다.

물론 저는 탄력이 좋고 케이던스가 넓은 타입이기때문에 저와 반대되는 케이스도 얼마든지 있습니다.

여러분이 저와 같은 타입일수도 있고 반대되는 타입일수도 있지만

저에게 영향이 더 컸던 보폭에 대한 글을 써보려 합니다.

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그렇다면 이 보폭을 늘리기 위해 키드는 무슨노력을 했나?

특별히 보폭을 늘리려고 훈련한건 아니었지만

2019시즌 준비할 때 추가한 루틴이 있었는데 그게 바로 계단과 언덕입니다.

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우리가 하는 모든훈련에는 컨셉이 명확해야 한다 생각하는데요

우선 언덕훈련에는 긴 언덕이 있고 짧은 언덕이 있습니다.

긴언덕코스는 조깅+다리와 심장에 다양한 자극을 주는 컨셉 으로 입하고

짧은언덕 코스는 무산소성으로 다리에 자극을 최대한 주는걸 반복 함으로써 내 몸을 내다리를 업그레이드 시키는 개념으로 접근합니다.

코스는 서울기준으로 남산, 올공, 서울숲, 각종 산 등등등 코스는 많고 많지만

제가 가장 사랑하는 코스는 하늘공원 코스입니다.


우선 긴언덕코스는 이병도코스라고(저만) 부르는 저만의 종합선물세트 훈련코스가 있는데요 코스는 아래와 같습니다.

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업힐+계단 복합훈련 코스

한강을 따라 5km조깅

한강에서 하늘공원으로 향하는 구름다리 업힐 200m 전력질주

1키로를 더뛰면서 회복조깅후에 나오는 하늘계단 291계단 전력

그러면 심장이 터질것 같고 다리도 후들거리는데 그 상태에서 150m쯤 조깅하며 회복

다시 언덕이 나오는데 여기서 다시 170m 언덕전력질주

다시 내려가며 회복할 수 있는 언덕이 800m 쯤 되는데 그중에 다운힐200m전력 내리막질주(이거는 위험하니 따라하지 않으셔도 됩니다.)

그리고 400m 쯤 조깅해서 다시 하늘계단으로 돌아옵니다.(이게 1세트)

저는 계단 1000개를 채우기 위해 이걸 4세트씩 했습니다.

그리고 다시 집으로 5km 조깅

이렇게 뛰면 20km조금 넘는 코스가 완성이 됩니다.

20km를 그냥 평지를 뛰는 것보다 언덕과 계단으로 다리와 심장에 다양한 "자극"을 주는게 이 훈련의 핵심입니다.

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짧은언덕 훈련

5km조깅후 200m짜리 얕은 언덕코스에 도착하여

200m 언덕 전력질주+200m내리막 완전 회복 x 10회 2세트(휴식 3분)

짧은언덕의 컨셉은 아주 단순하고 명확합니다.

"오늘 나약한 내 다리를 완전 조져서 업그레이드 시켜준다"

부상을 안당한다는 전제하에(꾸준한 조깅+언덕 질주전 스트레칭 없이는 불가능할겁니다.) 무식하게 전력으로 조져주세요

여기서 중요한건 인터벌 훈련과는 달리 심폐 지구력 훈련이 아니기 때문에 내리막 회복은 완전회복으로 천천히 내려와주셔도 됩니다.(걸으셔도 됩니다.)

오늘 업그레이드 하려는건 심폐가 아니라 다리니까요

10회씩 두번이 익숙해지면 점차 갯수를 늘려나갑니다.

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언제해야하는가?

"아니 근데 조깅도 맨날하라고 하고 인터벌도 해야 하고 주말에 장거리도 뛰라고 하는데 업힐은 도대체 언제해야 하나요??

라고 의문을 제기하시는 분들이 많이 계실것 같은데요

제가 추천하는 업힐훈련 요일은 월요일 입니다.

보통 인터벌 훈련을 수요일날 하고 장거리를 토요일날 한다면 월요일엔 몸이 아직 회복이 완벽히 되지 않은 상태라 몸이 무거울겁니다.

그때 할 수 있는 훈련이 바로 언덕과 계단입니다. 아무리 몸이 무거워도 저기보이는 계단끝, 언덕 끝까지는 갈 수 있으니까요.


다만 이러한 모든 훈련도 꾸준한 조깅이 뒷바침되지 않으면 부상으로 가는 지름길이니

처음부터 너무 기분내지 마시고 천천히 올린다 생각하고 임하시길 바랍니다.


몸과의 대화 잊지 마시길 바랍니다.