[🔎정보] 보투막을 올리는 가장 효과적인 훈련 노르웨이 4x4 소개

[조붕이(14.45)]

노르웨이4x4란?

노르웨이 과학기술대학교(NTNU) 연구진이 개발한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 프로그램으로,

최대산소섭취량(VO2 max)을 효과적으로 높여 심혈관 건강과 장수를 촉진하는 운동법을 가리킨다

노르웨이 엘리트 스포츠 분야에서 이 훈련을 처음 도입했으며, 

초기에는 스포츠 선수들을 대상으로 했으나(잉게브릭센과 그형제들이 주로했다고알려짐), 이후 일반인과 중년층의 건강 증진 연구로 확대되고 그 효과가 여러 차례 입증되었으며

2020년대 들어 외국에서는 활발하게 공유되고 연구되는 운동법인데 한국에는 아직 자세히 설명된적이 없는거같아서 글을 써본다

기본적인 훈련세션은 

인터벌 4분(최대심박수의 85~95%수준)

회복 3분(최대심박수의 65~70퍼 수준)

이렇게 한세트로 총 4번을 수행하기만 하면 된다.

이 틀에 훈련시작전 조깅을 섞든 훈련이 끝나고 쿨다운 러닝을 섞든 본인의 취향대로 하면되지만

핵심은 인터벌을 너무 강하게 수행하지 말고, (총 훈련이 끝난후 한번은 더할수있을정도라고 생각이 들면 잘된 것이다)

회복의 목적은 다음 인터벌을 높은 질로 수행하는 것이니 너무 힘들면 걸어서라도 회복을 제대로 하는게 중요하다

주1회보다는 주2회가 

주2 회보다는 주3회가 효과가 더 좋지만 

주3회같은경우는 웬만한 엘리트러너들도 부상을 많이 입을정도로 강도가 강하다

그러니 주2회를 추천

추천하는 기본 루틴은 

2~4km 조깅

4분 인터벌 -> (시작후 1~2분내에 최대심박90~95퍼 수준 도달후 나머지 2~3분동안 유지)

3분 휴식 -> (걷거나 조깅하며 최대심박수의 65~70퍼 수준 도달후 휴식시간동안 유지)

x4 수행

쿨다운러닝 1~2km 

이렇게 추천하고 앞서 말했듯이 훈련 전후 조깅은 본인의 취향대로 섞으면된다

여러 연구와 논문으로 밝혀진 어쩌면 현재 가장 트렌디한 훈련법인 노르웨이 4x4로 다들 보투막 향상을 기대해 보는건 어떨까?

대표논문:Helgerud, J., et al. (2007). "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training." Medicine & Science in Sports & Exercise.

40명의 실험 참가자를 여러 훈련법으로 비교하였고 4x4그룹과 15초달리기-> 15초휴식 인터벌 그룹만이 VO2max가 유의미하게 증가(약 7.2% 증가).

Tjønna, A. E., et al. (2008). "Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome." Circulation

대사 증후군 환자를 대상으로 '4x4 인터벌'과 '지속적인 중강도 운동'을 비교하였고 4x4 그룹이 VO2max를 35% 향상(중강도 그룹은 16%).

작성도움과 출처: 그록,제미나이,지피티,여러 논문들과 해외 레딧 게시글,해외 유튜브영상 등등

- dc official App

[방랑러너제삿깟(oooggooo)]

보통 사람들 기준1000m전후 뛰고 휴식 길게 가져가는것 같네 - dc App