월요일 가슴 어깨 삼두
1. 벤치프레스
2. 인클라인벤치프레스(덤벨)
3. 사이드레터럴레이즈
4. 숄더프레스 머신
5. 딥스
6. 펙덱으로 마무리 운동

화요일 등 이두 하체
1. 랫풀다운
2. 풀업머신
3. 케이블로우
4. 덤벨컬이나 해머컬
5. 스쿼트
6. 레그익스텐션/레그컬

수요일 휴식
목요일 월요일 반복
금요일 화요일 반복
토요일 휴식
일요일 휴식

2분할이고, 아파트 헬스장마다 다 있는 머신 위주로 초보 운동가들도 할 수 있는 쉬운 운동만 골랐음. 투쟁!!!