본인 겁이 엄청 많아서 몸 전체에 긴장이 높은 편임
 태생이 찐이라 밖에만 나가도 긴장하고
 추우면 어깨도 엄청 긴장함


 라운드숄더 자세교정하려고 견갑 조이고 있는데 평소에 나도 모르게 가슴이랑 팔 손가락 등에도 힘준다는 말임

 바른 자세 연습하다가 어쩌다가 무게중심만 뒤로 살짝 보내고 팔 어깨 손에 힘이 빠진 때가 있었음 힘빠지고 털썩 뒤로 중심만 간 느낌?

 그걸 기점으로 힘 빼는 법을 알게 됨

 어깨를 펴려면 상체 상부 무게중심을 살짝 뒤로 보낼때(흉추를 신전시킬 때) 중력에 의해 (자연스럽게) 견갑이 조여져야 되는데 상체 앞에 힘도 빠져야하는거였음. 손가락 이두 (전면)삼각근 가슴 등등등 빠져야함

 그 전에는 앞에 힘을 안 빼고 뒤로 조여서 앞부분 신전성 수축했음..
(견갑의 바른 움직임을 몸으류 느끼려면 바람막이 같이 잘 미끄러지는 옷입고 서서든 앉아서든 등이랑 목 전체 벽에 붙이고 손가락 이두 삼각근 가슴에 힘빼고 뒤로 견갑 살짝 붙인다음에 힘 주지 말고 조이고 힘빼고 아래로 내리면 느낌 바로 옴. 그 자세로 평생 살아야함)



여튼 깨달음을 얻고 헬스장에 가봐슴


1. 벤치
 원래 벤치할 때 바벨이 몸에 떨어질까봐 주먹에 힘 꽉 주고 팔에도 힘 엄청줌 내려갈 때도 부들부들 내려가고 올라올 때도 힘 다 줌 무게 상관없이

 상체 앞에 힘 빼고 추우욱 늘어뜨리듯이 손가락이랑 주먹 팔에 힘 빼고 바를 척골에 얹고 주먹 쥐고 주먹 손가락 팔에 힘 뺀 채로 그대로 내려갔다 힘 뺀채로 그대로 올라오는데 가슴에만 자극ㅇ 와서 놀랐음;;
 무게가 없으면 느낌이 없으닠가 원판 10kg 하나씩만 꼽고 했는데 바가 떨어질까봐 너무 무서워ㅛ는데 의외로 안 떨어져서 개 놀랐음;;

2. 랫풀다운

 바를 잡고 손가락이랑 팔에 힘빼고 팔꿈치만 아래로 내려서 몸에 붙이는 힘으로 하는거였음;; 지금까지 이두와 전완의 힘을 엄청 써서 해왔던거였음
 잘 모르겠으면 무게 5-10kg 무거우면 다 빼고 손가락 1-3개 정고만 걸치고 손가락이랑 팔에 힘빼고 당기려고 해보셈..
 물론 어깨 외회전 같은 기본적인 건 등은 논외로 하고.. 


3. 스쿼트

 등근육을 써서 상체를 지지해야한다 매일 들어서 등 힘 꽉 조이고 해ㅛ는데 그것도 아니었음
 게다가 본인은 승모에 바 올려놓으면 떨어질까봐 손에 힘주고 척골로 바를 밀어내는 힘을 쓰고 있었음;;
 바는 등근육(승모)에 올려놓고 팔에도 힘빼고 손꾸락은 그냥 걸치기만 하는거였음.. 그래야 자연스럽게 등에 부하가 걸리는거였음;;

스쾃 내려갈 때 등 뒤로 떨어질까봐 힘 빼라해도 항상 나도 모르게 허리 힘주고 말아서 올렸는데 이번에 두랴움을 이겨내고 안 하니까 허리통증이 줄어듦;;;
 골븐 과신전 되는 사람 = 어떻게든 스큐ㅓ크할 때 허리 느낌 이ㅛ는자 = 하단부 내려갈 때 약간 골반을 앞으로 말아올리는 힘을 더하면서 내려가야 그나마 과신전이 좀 풀리고 허리에 뷰하가 덜걸림..

 올라올 때는 그 골반을 앞으로 말아올리는 힘을 폭발적으로 써서 올라와야함 = 고관절을 피는 힘

 쉽게 말하면 사타구니 삼각지대 그 부분을 (뒤로 뺐다가) 앞으로 내미는 힘으로 허벅지랑 상체 접히는 부분을 펴서 올라와야함 = 힙 드라이브(고관절 신전근의 힘)



 잘 모르겠으면 고관절 접고 손가락으로 눌러서 못 펴지게하고 펴보셈 그 힘이 고관절 신전근(주로 둔근) 쓰는 느낌임
 바가 있으면 고관절 접고 그 부분에 바 대고 피려고 해보면 됨
 스쿼트는 그 힘을 주로 써서 해야 함
 안 그러면 무릎을 피는 슬관절 신전근(주로 대퇴사두)과 내전근(다른 고관절 신전근)을 많이 쓰게 됨..

 참고로 스쿼트는 밝혀진 바로는 햄스트링이 사실상 근성장도 없고 동작에 힘 전달하고 안정화 근육으로 쓰여서 허벅지 뒤쪽에 힘 들어간다고 느끼는 건 거의 대부분 비슷한 위치에 있는 대내전근 때문임.. 둔근 잘 못쓰면 고관절 펴려고 내전근이 일을 많이 한다는 증거일수도 있음


4. 데드리프트
 똑같음.. 봉 잡고 들기 딱 직전 정지자세 취하는데 허리에 느낌 있으면 사타구니 삼각형이 앞 위 대각선으로 아주 아주 약간 올라갈 수 있게 아주 살짝 한 번 내밀어주셈
 그 삳태로 있으면 대퇴사두랑 둔근에만 힘 불타는 듯한 느낌이 들어가야 함
 허리에 불타는 느낌 있으면 안 됨 앞으로 넣든 뒤로 좀 빼든 해서 골반 조절을 해야함

 올라올 때는 사타구니 피는 힘으로 고관절 접힌 걸 피려는 힘으로 폭발적으로 올라와야 함

물론 스쾃이든 데드든 복압은 빡 잡아야함
 과신전 되면 애초에 복근이완되어소 복압이 잘 안 잡히긴 함;;

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