과부하

목차

0.머릿말

1.헬스의 마인드와 원리
(1-1)헬스는 겸손이 기본이다.
(1-2)동기와 약물에 대해서
(1-3)타고난 것은 바꿀 수 없지만 누구나 성장할 수 있다.
(1-4)중요한 것은 거울속의 변화이다.
(1-5)과부하의 원리
(1-6)인생을 걸지 않으면 실패한다
(1-7)근신경계,자극,펌핑,고립,협응,관절,가동범위 등에 대한 이해
(1-8)왜 하기가 싫을까?


2.뼈와 근육에 대한 이해
(2-1)주요 관절에 대한 이해
(2-2)주요 근육에 대한 이해


3.운동학습
(3-1)벤치프레스
(3-2)클로즈그립 벤치프레스
(3-3)바벨컬
(3-4)밀리터리 프레스
(3-5)데드리프트
(3-6)스쿼트




0.머릿말

이 글은 유동이 너가 헬스를 하면서 무조건 알아야하는 상식들과 마인드,기술 등 내가 아는 지식의 대부분을 적은 글이다.
여기있는 내용이 헬스의 모든 지식은 아니지만 이 내용들만 모두 숙지해도 사람들이 하는 말에 쉽게 휘둘리지 않고 너의 운동을 너가 직접 계획하고 실행할 수 있고, 어디가서 무식하게 운동한다고 무시는 안 받을 수 있다.
또한 너의 헬스 인생에서 정체기란 것이 없을 것이다.
가장 중요한 사실 중에 하나가 헬스는 수학이나 과학이 아니라 축구 야구와 같은 예체능이므로 수치화하고 공식화할 수 없으며 정답이 존재하지 않는다는 것이다.그러므로 이 글 또한 개인적인 의견에 지나지 않는다.
다만 나에게 적용함으로써 증명했고 수많은 사람들에게 증명되온 방식을 알려줄 것이니 충분히 믿어도 손해는 없을 것이다.
그러니 모든 내용을 가슴에 세기길 바란다.
나의 모든 의견은 박승현의 과부하의 원리에 기초를 두고 있으며 그와 거의 동일한 철학을 가지고 있다는 것을 미리 밝힌다.



1.헬스의 마인드와 원리

1-1헬스는 겸손이 기본이다.

헬스는 겸손이 기본이다.
그런데 왜 그래야 할까?
이유는 단순하다.
겸손하지 않으면 사람이 추해지기 때문이다.
헬스를 하게되어 몸이 크기 시작하고 힘도 세지면 점점 이것에 자부심을 느끼고 자랑하고 싶어 하는 마음이 생긴다.
과연 헬스가 자랑할 만한 가치가 있을까?
우리는 철학자가 아니다 그것에 대한 가치는 논외로 하고 한 사실에 집중해야한다.
만약 너가 헬스를 자랑하고 떠벌리면 사람들이 너를 미워하게 될 것이다.
헬스는 뭐 특별한 것이 아니라 단순한 미용 또는 취미에 지나지 않는 다는 것을 잊지말자.
간단한 예를 들어보겠다.
한 친구가 화장을 배운 다음부터 굉장히 이뻐졌다.
그런데 그 친구가 주변 사람들만 만나면 자기가 화장을 잘하는 것을 자랑하면서 관심도 없는 화장 스킬들과 제품들에 대해서 설명한다.
이 친구는 당연히 왕따가 될 것이다.
헬스도 마찬가지이다.
몸이 좀 커졌다고 남들에게 티를 내고 다니면 미움받는다.
반면에 몸이 좋은데 남들에게 티내지 않고 겸손한 사람은 극호감이 된다.
몸이 좋은데 운동하는 티를 내지 않으면 상대는 호감과 호기심을 갖게되고 관심을 갖게 된다.
상대가 관심을 보이고 질문할 때 우린 아주 조금의 내용을 이야기 하면서 대화를 즐기고 호감을 지속하면 되는 것이다.
대화의 목적이 그 사람과 즐거운 시간을 보내는 것이 되어야지, 헬스를 설명하는 것이 되어서는 절대 안된다.
사람을 멋지게 만드는 것은 그 사람의 몸이 아니라 그 사람의 품위이다.
상대가 충분히 관심을 보일 때 설명하고 싶은 내용의 10%만을 이야기하라.
상대가 칭찬을 할 때도 겸손하게 받아들이고 감사하며 오히려 상대를 칭찬하라.
헬스는 단순 미용에 지나지 않는다.


1-2 동기와 약물

헬스에 있어서 가장 중요한 것이 무엇일까?
첫번째가 뒤에 서술할 과부하에 대한 이해이고,
두번째가 바로 꾸준하게 하는 것이다.
헬스는 진화를 역행하는 행위이고 생존에 반대되는 행위이다.
헬스를 꾸준하게 하려면 동기가 필요하다.
그 동기가 되는 것이 무엇일까?
이미 스스로 느끼고 있지 아니한가.
바로 멋진 몸이 되고싶은 마음,존경하는 사람의 몸을 보며 부러워하는 마음이 그것이다.
또한 이성에게 잘보이고 싶은 마음일 수도 있다.
무엇이든 상관없다.
그것이 가장 실용적이고 숭고한 동기인 것이다.
그런 동기가 있음에도 막상 하려고 하면 하기가 싫을 것이다.
왜 하기가 싫을까?
그것은 과부하를 이해한 다음에 이해할 수 있는 내용이니 후에 서술하겠다.
어쨌든 그 숭고한 동기만 잃지 않으면 누구나 헬스에 도전하고 성공할 수 있다.
그런데 헬스를 하다보면 그 동기가 왜곡되어 불행한 인생을 사는 사람들이 있다.
멋진 몸이 되고싶은 마음이 '멋진 몸이 없으면 나는 가치가 없어.' 와 같은 마음이나
멋진 몸을 가진 사람을 보고 멋있어하는 게 아니라 '저 몸은 내가 무조건 가져야만해.'
'저런 몸을 가지면 여자들에게 인기가 많아지고 남자들은 나를 어려워 하겠지?' 등등
이러한 마음으로 바뀌는 사람들이다.
명확하게 말할 수 있다.
그런 몸을 가져도 그 사람의 성품이 저급하다면 사회에서 버림받는다.
명심하자.
우리의 가치를 정하는 기준은 몸이 아니라 그 사람의 성품과 능력이다.
그렇다고 하더라도 저런 생각을 가진 사람들이 정말로 불행한 삶을 살까? 의문이 들 것이다.
그러나 저런 생각들은 필연적으로 약물의 유혹을 불러일으킨다.
아나볼릭 스테로이드,에페드린 염산염 4%,성장호르몬,인슐린 등은
심장마비,쇼크,당뇨,성기능 감퇴 등 심각한 부작용을 무작위적으로 발생시키는 약물들이다.
그런 사실을 알고도 저러한 마음들은
'조금만 쓰고 끊으면 괜찮겠지'
'복용량을 줄이면 괜찮을거야'
'나는 부작용에 강할거야' 와 같은 생각을 들게 만든다.
폐를 손상시키지 않고 담배를 피우는 것이 가능할까?
이것은 담배 정도의 부작용은 결코 아닐 것이다.
약물은 대부분 심리적으로 큰 의존성을 가지고 있고 일부는 화학적 의존성을 가지고 있다.
결코 한 사람이 완벽히 통제할 수 없다.
더 나은 삶을 위해 시작한 헬스가 과연 내 생명보다 소중한 지를 반드시 생각해봐야 할 것이다.
약물이 정신을 망치는 것이 아니라 정신이 망가졌기 때문에 약물을 찾는 것이다.
때문에 이러한 생각을 필히 주시하고 경계해야 할 것이다.


1-3 타고난 것은 바꿀 수 없지만 누구나 성장할 수 있다.

헬스를 하다보면 많은 괴물들을 보게된다.
키가 190이 넘고 광배근이 길고 어깨가 타고나게 넓은 사람들이 많이 존재한다.
처음부터 악력이 60kg이고 팔둘레가 40cm가 넘는 사람들도 존재한다.
이러한 것들은 대부분 타고난 것들이다.
이러한 사람들을 보고 일반인들 혹은 평균보다 더 조건이 안 좋은 사람들은 쉽게 포기하고 싶은 생각이 든다.
인생은 불공평하고 모두가 최고의 조건일 수는 없다.
이런 상황에서 포기하면 남는 것이 무엇인가?
그런 생각은 도움이 되지 않는다.
우리는 최악의 상황에서 최고를 행해야 한다.
어떤 사람들은 '키 170 이하면 운동해도 별로니까 시작도 하지마'
'어차피 못생겼으면 운동해도 간지안남' 등등 의욕을 떨어뜨리는 말들을 한다.
일부는 사실일 수도 있다.
그런데 해보기 전에 미리 포기하는 것만큼 옹졸한 것이 더 있을까?
'나는 어짜피 해도 안돼..'
이런 말은 최소 2년은 운동 해보고 할 수 있는 말이다.
내가 보증하는데 모든 사람이 현재 어깨에서 10~20cm 가량 헬스로 넓힐 수 있으며 최소 90kg까지 증량할 수 있는 가능성을 가지고있다.
정말 안되더라도 일단 해보는 것이 훨씬 득이 많을 것이다.


1-4 중요한 것은 거울 속의 변화이다.

헬스갤러리같은 곳을 보면 근신경계가 어쩌고 유연성과 볼륨이 어쩌고 논문에서 어쩌고.. 한마디로 이론에 너무 심취해서 자신의 이론을 너무나도 입증하고자 하는 사람들이 있다.
물론 이론 역시 운동 스케쥴을 따고 시행하는 데에 상당한 도움이 된다.
다만 아까 언급했듯이 헬스는 수학이나 과학이 아닌 예체능이다.
그러므로 이론이 맞는 지 틀린 지를 검증하기가 상당히 애매모호하고 연구된 세월도 적다.
그러나 경험은 실증적이다.
어떠한 방식을 적용했을 때 거울 속 내 모습이 변화했다면 그것은 옳은 것이다.
이론을 전부 무시하라는 것이 아니다.
다만 여러가지 넘쳐나는 이론을 전부다 섭렵해서 증명할 필요가 없다는 것이다.
달리기 책을 100권을 읽어도 직접 달려보기 전까지 달리기를 이해할 수 없다.
자신이 적용해서 거울로 증명하고 증명된 방식을 무엇보다 신뢰하라.


1-5 과부하의 원리

과부하는 헬스의 모든 것이다.
모든 행동과 성장을 이 하나로 설명할 수 있고 이해된다.
과부하는 진화의 원리를 기초로 하고 있으며 이것을 제대로 이해한다면 생각이 쉽게 정리될 것이다.
우선 이 영상을 보고 과부하를 직관적으로 이해하길 바란다.


이 영상 하나로 과부하의 원리를 실용적으로 적용하고 견고하게 이해하기는 어려울 것이다.
그것은 앞으로 여러 논증과 경험을 통해 이뤄질 것이니 우선은 직관적으로 이해하는 데에 집중하길 바란다.

영상을 여러번 보고 어느정도 이해에 도달했다면 이를 어떻게 적용하는 지를 글에서 간략하게 보여주겠다.

먼저 세트간 휴식시간은 어떻게 설정해야할까?
세트를 마치고 호흡이 다시 돌아오고 근육이 힘을 쓸 준비가 될 때까지 쉬면된다.
왜냐하면 우리는 매 세트 폭발적인 과부하를 일으켜야 하는데 컨디션이 다 돌아오지도 않은 상태에서 세트를 시작하면 그 세트에서 최대로 과부하를 일으킬 수 없기 때문이다.

반복수는 어떻게 해야될까? 반복수는 줄이고 중량을 늘릴 수록 좋다.
근육 돼지인 사람이 팔굽혀펴기 30회를 해서 가슴근육을 성장시킬 수 있을까?
당연히 성장할 수 없다.
왜냐하면 근육을 키우기 위해서 폭발적 과부하를 일으켜야 하는데,팔굽혀펴기는 과부하를 일으키기엔 질적으로 너무도 약한 충격을 가슴에 주기 때문이다.
반면에 150kg 벤치프레스 1회는 충분한 충격을 줄 수 있다.
다만 자세가 완벽하게 나올 때 이야기이다.
만약 150kg을 드는데 자세가 무너져서 허리랑 어깨로 들면 가슴에 충분한 부하를 주지 못 할 것이다.

식단은 어떻게 해야할까?
과부하를 제대로 일으켰다면 우리의 몸은 근육을 만들려고 할 것이고 이를 위해 많은 탄수화물과 단백질을 필요로 한다.
그 필요는 배고픔이라는 신호로 표현되고 우리는 배부를 때까지 먹으면 된다.

운동은 어떤 운동이 좋을까?
가장 큰 저항을 근육에 전달할 수 있는 운동이 좋다.
그런 운동만이 근육에 충분한 충격과 소모를 주어 과부하를 일으킬 수 있기 때문이다.
그러한 운동은 덤벨킥백같은 단일관절 운동이 아닌 벤치 프레스와 같은 큰 무게를 다루는 복합 다중 관절 운동을 말한다.

분할은 몇분할을 해야할까?
정답은 많이 나누면 나눌 수록 좋다.
더 정확하게 말하면 하루에 한부위 운동만을 수행할 수 밖에 없도록 만들어야한다.
한 부위에 충분한 과부화를 주었다면 다른 근육을 훈련할 체력이 남아있지 않을 것이다.
만약 남아있다면 강도가 낮은 훈련을 한 것이고 억지로 수행한다고 해도 몸이 과부하를 버티지 못 하고 번아웃 해버릴 것이다.

효과적 과부하를 일으키기 위한 3가지 원칙이 있다.

1.완전하게
완전한 가동범위로

2.안전하게
안전한 자세로

3.정직하게
매 세트 자신을 속이지 않고 최선을 다해서 훈련한다.

완전한 가동범위로 운동해야 근육에 최대로 저항을 줄 수 있으며
안전하게 수행해야 부상없이 과부하를 줄 수 있고
매 세트 최선을 다해야 최대로 부하를 줄 수 있기 때문이다.

대략적인 적용은 이런 식으로 이루어진다.
앞으로 운동을 하면서 더 자세한 내용을 자연스레 익히게 될 것이니 현재는 대략적으로 이해만 하자.


1-6 인생을 걸지 않으면 실패한다.

이 말은 그저 상투적인 말이 아니라 몸을 위해선 당연하지만 만만치는않은 희생을 치뤄야 한다는 것이다.
과부하는 생각보다 쉽게 일으킬 수 없다.
죽도록 운동해야 겨우 일으켜지며 상당히 많은 칼로리와 체력을 요구한다.
또한 평소보다 많은 수면시간을 필요로한다.
자는 시간동안 근육이 큰다는 것이 완벽하게 입증되지는 않았지만 경험적으로나 직관적으로나 어느정도 사실인 것으로 관측된다.
평범한 직장을 다니며 완벽하게 과부하를 일으키는 것은 굉장히 힘이 들 것이다.
음식도 제시간에 먹어야하고 약속도 자유롭게 못 잡을 것이다.
헬스는 인생을 더 풍요롭게 하기 위해서 하는 것이지만 아이러니하게도 인생에 많은 제약을 가져온다.
다만 삶에서 중요한 것들을 잃으면 멋진 몸을 얻어도 무의미하다.
그렇기 때문에 우리는 삶을 버릴 수도 헬스를 버릴 수도 없다.
삶과 적당히 타협하여 헬스에 올인은 아니지만 적당한 배당을 얻을 만큼 인생을 배팅해야 할 것이다.


1-7 근신경계,자극,펌핑,고립,협응,관절 등에 대한 이해

근신경계:근육이 저항할 때 신호를 주고받는 신경등을 말하고 과부하를 일으킬 때마다 강해지며, 이것이 강해질 수록 우린 더 강한 힘을 낼 수 있게 된다.

펌핑:근육이 수축하거나 저항하면 근육에 필요한 물질들을 전달하기 위해 근육으로 많은 혈류가 쏠리게 되는데,
그렇게 되면 근육이 일시적으로 커지게 된다.
이것이 펌핑이다.
근육 성장과 크게 상관은 없다.

자극:근육에 피가 쏠리고 근육에 충격을 주면 근육이 아린 느낌이 난다.
주먹으로 팔을 맞으면 몇 초동안 아픔이 지속되는 것과 다를 바가 없다.
그러므로 딱히 근육 성장과 직접적 관련이 없다.
근육 성장을 좌우하는 것은 고통이 아니라 과부하이다.

고립:목표 근육이 쓰일 수 있는 상황을 만드는 것.
목표 근육이 쓰일 수 밖에 없는 자세를 잡으면 뭔 짓을 해도 목표근육이 쓰이므로 인위적으로 무언가를 하려고 신경쓸 필요가 없다.

협응:우리 몸은 근육의 개별적인 움직임이 아닌 모든 근육의 복합적인 움직임으로 운동한다.
달리기를 할 때도,야구를 할 때도 온 몸의 근육이 함께 조화롭게 쓰인다.
이것이 협응이고
얼마나 이 근육들이 한 움직임을 위하여 조화롭게 움직이고 강한 힘을 만들어 내는 지가 협응의 강도이다.

관절:몸의 뼈들인데, 평범한 뼈들, 예를 들어 두개골 같은 경우에는 성장할 수 없지만,
힘줄(대충 편의성을 위해 관절로 포함한다.)같은 것들은 과부하를 일으킬 수록 성장하고 근육을 더 잘 보호할 수 있도록 강화된다.
근육과의 협응도 강화되게 된다.


1-8 왜 하기가 싫을까?
본인은 정말로 멋진 몸을 만들고싶고 멋진 몸을 만들어서 해가될 것도 없는데 왜 운동이 하기가 싫을까?
여러가지 복합적인 이유가 있지만 가장 큰 이유는 과부하가 생존과 진화에 반대되는 행위이기 때문이다.
왜 그런지에 대한 이유도 많지만 대표적으로 근육은 체지방에 비해서 많은 에너지를 소모하고 극한의 상황에서 오래 생존하는 데에 덜 효율적이기 때문이고,
무거운 무게가 생명을 위협한다는 것을 본능적으로 알도록 진화했기 때문이고, 등등
일단 무엇보다 굉장히 힘들다.
이외에도 여러가지 이유로 하기가 싫을 것이다.
다만 우리는 음식도 풍족하고 안전한 자세로 동작을 수행하기 때문에 이러한 것들은 그저 우리를 가로막는 허상일 뿐이다.
하기가 싫을 때는 이 허상에 겁먹지 말고 오히려 더 강하게 밀어붙여라.
나는 멋진 몸을 가지고야 말겠어! 의지를 불태워라.
자신의 뇌를 의지로 굴복시키고 원하는 몸을 얻어내야한다.




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