등,이두

-랫풀다운 와이드그립 12개 3~5세트
-랫풀다운 언더그립 12개 3~5세트
-시티드로우 12개 3~5세트
-암풀다운 20개 3세트
-풀업 할 수 있는만큼 3세트
(못하면 밴드쓰기, 없으면 안해도댐)
-21s 바벨컬 2~3세트
-덤벨컬 12개 3세트
-해머컬 12개 3세트

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가슴,삼두

-케이블크로스오버 12개 3~5세트
-벤치프레스 10개 3~5세트
-인클라인 벤치프레스 10개 3~5세트
-체스트프레스 10개 3~5세트
-푸시업 가능한만큼 3세트
-오버헤드익스텐션 12개 2~3세트
-케이블푸시다운 12개 3세트
-라잉 익스텐션 10개 3세트

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하체

-스쿼트 10개 3세트
-레그익스텐션 12~15개 3세트
-레그프레스 12개 3세트
-브이스쿼트 or 핵스쿼트 머신 있으면 10개 3세트
-레그컬 12개 3세트

(브이스쿼트핵스쿼트 머신 없으면 스쿼트랑 레그컬 1~2세트 더 하기)

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어깨

-숄더프레스 10~12개 3세트
-오버헤드프레스 10개 3세트
-리버스플라이 12개 3세트
-페이스풀 10개 3세트
-케이블프론트레이즈 12개하고
바로 사이드레터럴레이즈 15개 3~5세트

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팔

-21s 바벨컬 3세트
-케이블푸시다운 10개 3세트
-덤벨컬 12개 3세트
-오버헤드 익스텐션 12개 3세트
-리버스컬 10개 3세트
-해머컬 12개 3세트
-라잉 익스텐션 10개 3세트

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기본은 등>가슴>하체>어깨

그런데 헬스장에서 오늘 해야할 부위를 사람들이 많이 하는것 같다 싶으면 뒤에거 먼저 해도 돼

근데 가슴이랑 어깨 연속으로 하는건 비추

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중량은 마지막 하나 할 때 겨우 할 수 있을 정도

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세트 수는 3세트 해보고 더 할만하다 싶으면 1~2세트 더해주면 굿


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하루 웨이트 끝날 때마다 복부, 유산소 해주기


복부

-크런치 20개 3세트
-바이시클크런치 40개(양쪽 20개씩) 3세트


유산소

-러닝머신 경사 높여서 빠르게 걷기 or 인터벌 러닝 20~30분 (힘들면 그냥 걷거나 사이클)


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일주일 중 4일 네가지 부위 다 하고도 더 하고싶으면 팔루틴 or 잘 모르겠는 운동들 집중적으로 섞어서


일주일에 최소 1~2번은 꼭 운동 쉬기

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식단은 그냥 간식 먹지말고 잘 아는 살찌는 음식 거르기

정 못참겠으면 일주일에 한 번씩만 먹고싶은거 먹기






이 글 보관해두고 모르는거 있으면 물어보러와