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한의학 고서 [황제내경(黃帝內經)] ‘사기조신대론(四氣調神大論)편’에서는 계절별 수면법을 소개하고 있습니다. ‘사기조신대론’이라는 제목의 의미를 풀어보면 “사시사철의 기운에 따라 어떻게 몸과 마음의 조리를 하는 것이 좋은지에 대해 큰 틀에서 다룬다”는 뜻입니다. 세부 내용을 들여다보면 해가 뜨고 지는 시간에 맞추어 잠을 자야 건강할 수 있다고 설명합니다.
책 원문을 조금 더 살펴보겠습니다.
“춘삼월(春三月)은 천지구생(天地俱生)하고 만물이영(萬物以榮)하니 야와조기(夜臥早起)하며…
하삼월(夏三月)은 천지기교(天地氣交)하고 만물화실(萬物華實)하니 야와조기(夜臥早起)하며…
추삼월(秋三月)은 천지이급(天氣以急)하고 지기이명(地氣以明)하니 조와조기(早臥早起)하며…
동삼월(冬三月)은 수빙지책(水冰地坼)하고 물요호양(勿擾乎陽)하니 조와만기(早臥晩起)하라…”
이 구절의 의미를 정리해 보자면 이렇습니다.
“봄, 여름, 가을, 겨울철에는 각각 자연환경의 특징이 있으니 거기에 따라, 봄과 여름에는 늦게 자고 일찍 일어나야 한다. 가을에는 일찍 자고 일찍 일어나야 한다. 겨울에는 일찍 자고 늦게 일어나야 한다”
의학에서 보는 생체리듬과 비슷하게, 한의학에서는 자시(子時)에서 해시(亥時)까지 십이시에 따라 인체에서 활발하게 운동하는 기운이 다르다고 봤습니다. 이 관점에서 보면 우리 인체는 오후 11시를 전후하여 인체 내 궐음경 활동이 시작돼, 체내 영양소(혈액, 진액, 정액 등)를 저장하기 시작합니다. 오전 3시는 수태음폐경의 기(氣) 순환이 시작되는 시간이므로 이 시간이 지나 잠을 깨는 것이 좋습니다.
그러므로 다음날 활동을 제대로 하기 위해서는 밤 11시부터 다음날 새벽 3시까지는 수면상태로 있는 것이 좋겠습니다.
의학에서는 일반적으로 신생아는 하루 18∼22시간, 6~8세 어린이는 9~11시간, 18~25세 청소년기는 6~7시간, 26~35세 청년기는 7~8시간, 36~55세 장년기는 8~9시간의 수면을 취하도록 권하고 있습니다. 개인별로 차이가 존재하겠지만, 성인 기준으로 본다면 평균적으로 8시간 정도 수면을 취하는 것이 가장 적당하다고 하겠습니다.
생체 리듬(시계)은 수면과 각성 상태 뿐만 아니라 체온, 식욕, 호르몬 분비 등에도 영향을 미칩니다. 이 때문에 본인에게 적정한 생체리듬을 찾아 유지하지 않으면 건강에 이상이 생기게 된다고 의학에서는 설명하고 있습니다.
어떻게 잠을 청해야 좋을까
겨울철에는 해가 일찍 지고 늦게 뜹니다. 여기에 따라 황제내경에서는 겨울철 동안에는 ‘조와만기(早臥晩起)’, 즉 일찍 자고 늦게 일어나라고 권하고 있습니다.
우리가 잠을 자기 위해 갖춰져야 할 조건들이 있습니다. 충분히 어두워야 하고 조용해야 합니다.
예를 들면, 저의 외갓집은 버스 종착점인 조용한 시골마을 입니다. 이 곳은 아직도 100m에 하나 정도 가로등이 있을 정도입니다. 이맘때 쯤엔 저녁7시가 넘으면 가로등 불빛 외엔 칠흑같은 어둠이 깔리고, 고개를 들어 하늘을 보면 깜깜한 어둠 위에 별빛이 수를 놓고 있는 장면을 볼 수 있습니다.
이런 곳에서는 멜라토닌 분비를 저해하는 빛이 없고, 소음 또한 없습니다. 이러한 환경이 조성되면 호흡과 심장박동이 느려지고, 근육이 이완되며 뇌파도 안정됩니다. 수면을 취하기 적합한 주변 환경을 바탕으로, 수면하기 적당한 신체환경이 비로소 마련되는 것이죠. 저는 이 시기 외갓집에 가면 보통 오후 9~10시 사이에 잠에 들곤 합니다.
하지만 대부분 현대인들이 놓인 환경과 삶의 패턴은 위에 묘사된 것과 매우 거리가 멉니다. 도시는 빛의 포화상태이고, 집에서도 층간소음, 생활소음 등 각종 소음에 시달립니다. 그렇다고 해서 질 좋은 수면을 취하기 위해 ‘시골로 이사가자’고 할 수도 없는 노릇입니다. 요즘 사람들 대부분의 삶의 터전은 도시이기 때문이다.
그래서 숙면을 취하기 위해서는 최대한 주변 환경을 조성할 필요가 있습니다. 생체시계이론에 따르면, 생체시계가 다시 정돈되는데는 보통 7일 정도가 소요된다고 합니다. 이 시기 동안 ‘침실을 어둡게 유지한다’, ‘잠자리에서 스마트폰이나 TV를 보지 않는다’, ‘낮잠을 피한다’ 등과 같은 기본적인 관리를 하시기 바랍니다. 2~3일 하고나서 ‘효과없다’며 포기하지 마시고, 꾸준히 그 상태를 유지하며 나만의 패턴을 만들어주는 게 필요합니다.
종종 이런 분들도 계십니다. ‘나는 잠을 잘 자는데도 아침에 일어나면 피곤하다’, ‘잠을 잤는데도 잠을 잔 것 같지가 않다’고 하시는 겁니다. 이런 경우도
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