짧게 쓰겠습니다.
인간의 행복을 가장 쉽게 예측하는 요인은 무엇일까요? 돈, 명예, 심리적 안전감, 문화 여러가지를 떠올려볼 수 있습니다만, 사실 행복을 예측하는 가장 강력한 요인은 성격, 정확히는 BIG5외향성입니다. BIG5외향성이 높은, 그러니까 도파민의 보상작용에서 강한 쾌락을 자주 느끼는 사람은 삶이 행복할 가능성이 매우 높습니다.
이와 마찬가지로 우울증을 비롯한 정신질환을 예측하는 \'비교적\' 강력한 요인은 BIG5신경성입니다. BIG5신경성이 높은, 그러니까 편도체가 비대해 부정적 정서를 쉽게 느끼고 이를 우측 전두엽을 통해 억제하지 못하는 사람은 쉽게 좌절하고 불안해하며, 우울증 등의 질병이 재발하기도 쉽습니다.
BIG5 요인은 유전율이 매우 높은 편이고, 때문에 성격 자체를 바꾸기는 힘듭니다. 그러나 다행스럽게도, 우리는 상황에 대한 인식이나 상황 자체를 (성격에 맞게)변화시키는 것 만으로도 충분히 삶을 자신이 원하는 방향으로 이끌 수 있습니다.
좀 더 구체적으로 설명하자면, 누구나 신경성의 그것, 즉 편도체와 함께 생존의 위협과 같은 부정적 상황에 대한 민감성(ex손실회피 경향)을 가지고 있습니다. 때문에 부정적인 기억은 행복한 기억만큼이나 기억에 강하게 남고, 막장 드라마와 공포 영화는 대중적인 장르가 되었습니다. 그런데도 많은 사람들은 쉽게 실의에 빠지지 않습니다. 다리가 절단되고 실연을 당하고 강력범죄의 피해자가 되어도 얼마 지나지 않아 행복도는 일상적인 상태로 돌아옵니다.
왜 일까요? 그 이유는 인간에게는 회복탄력성이 있기 때문입니다. 인간은 때때로 부정적 과거를 추억으로 미화하고 대체로 현재의 \'자신\'을 긍정하려고 하며 \'자신\'의 미래에 대한 기대를 쉽게 낮추지 않습니다. 즉 인간은 살기 위해서 태어났고, 부정적 정서 또한 생존을 위한 것이기에, 신경성이 정신질환을 예측하는 \'비교적\' 강력한 요인일 뿐 부정적 정서가 삶을 지배하게 만드는 요인이 아닌 것입니다.
지금까지 한 이야기가 우리의 감정이 뇌가 만들어낸 가짜라는 의미로 받아 들여지셨다면 죄송합니다. 위의 이야기는 단지 제가 소개하려는 인지행동치료의 밑바탕이 되는 것이었습니다. 또한 인지행동치료는 내담자가 삶의 여러 문제들에서 생겨나는 부정적 정서에서 자신을 보호하고 합리적으로 대처하기를 바라지, 내담자를 무작정 긍정적인 상태로 돌려놓기를 바라지 않습니다.
그러면 이제 인지행동치료(CBT)에 대해 설명하겠습니다. 인지행동치료는 인지치료와 행동치료를 결합한, 질적 양적으로 검증된 가장 효과적인 상담 기법으로, 표준화가 잘 되어있어 자가치료에도 도움이 됩니다. 인지치료는 부정적 정서를 유발하는 상황인식 및 사고과정을 추적하고 이를 숙고해, 인지적 재구조화를 시도합니다. 행동치료는 이러한 상황 맥락에 다양한 방식으로 반복 강화와 약화를 시도합니다.
부정적 정서가 지속되는 사람에게는 그만한 이유, 즉 부정적 정서를 유발하는 상황과 함께 이에 대한 생각과 평가가 존재합니다. 그러나 이러한 생각과 평가는 무의식적으로 빠르게 일어나므로, 왜곡되고 과장되어 있을 수 있습니다. 따라서 내담자 스스로가 자신이 겪는 문제를 충분한 시간을 들여서 객관적으로 평가하고 인지적 오류를 교정할 수 있다면, 내담자가 겪는 상황에 좀 더 합리적으로 대처할 수 있습니다.
그러나 자동적 사고는 인지적인 대처만으로는 쉽게 사라지지 않습니다. 유명한 \'흰 곰 효과\'실험은 참가자에게 흰 곰에 대해 생각하지 말라고 했을 때 오히려 이러한 사고를 억제하지 못하는 모습을 보임을 이야기했습니다. 따라서 부정적 사고의 트리거와 그에 연결된 사고의 형태를 파악해 이에 대한 교정을 적절히 반복해주어야 합니다.
필링굿, 똑똑한 인지행동치료, 10분 CBT 등은 인지치료, 인지행동치료에 대한 책입니다. 참고하시면 도움이 될 것입니다.
감정통제와 주의깊은 사고에는 충분한 의지력이 필요합니다. 이는 곧 전두엽이 충분히 활동할 수 있어야 한다는 말입니다. 의지력은 근육과 같아서 많이 사용하면 고갈되고 적절히 휴식을 취하면 회복됩니다. 적절한 수면과 꾸준히 운동하고 조금씩 자주 식사하는 습관, 명상과 이완 연습은 이러한 의지력을 유지하는데 도움을 줍니다.