애나 렘키 <도파민네이션> 인상깊게 읽었는데 이건 좀 더 실천서에 가깝게 나온 버전임(페북 광고로 발견. 고맙다 알고리즘아). 얇고 내용 간단명료해서 ㄹㅇ 금방 읽음


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알라딘에서 샀는데 보니까 트래커가 딸려오더라. 난 온라인으로 기록해서 안 씀 ㅋㅋㅋ


참고로 나는 약 6개월 동안 X에 중독된 상태였고, 생활에 이런저런 영향을 많이 받아서 이 책으로 재활 시작해봤어(세부 사항은 비밀).



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Notion에 기록했음. 참는 난이도가 EASY / NORMAL / HARD였는지 태그도 달아봤다.


HARD였던 날은 일지 본문에 이것저것 많이 써 있음. X가 생각나게 된 상황, 그때 내가 한 생각 및 행동 등.

저기 D+20에 갑자기 HARD 된 거는 저 날 잠깐 스트레스 받은 일 있는데 X가 확 생각나더라고 ㅋㅋㅋ 스트레스 관련 설명 책에 나왔던 거 기억하면서 어찌저찌 참음. 



아래는 메모했던 것들 일부.


  • 인간 생활의 거의 모든 측면이 더 긍정적인 보상을 주고, 더 접근하기 쉬우며, 더 참신하고, 더 강력하게 설계되었다. 다시 말해 중독성이 더 강해졌다.

  • 도파민은 ‘보상 자체의 쾌락’보다는 ‘보상을 얻기 위해 동기를 부여하는 과정’에 더 큰 영향력을 발휘한다. 즉, 우리는 단순히 좋아하는 것 이상으로 더 많은 것을 원한다.

  • (실천하면서 큰 공감) 금단의 고통이 때로는 “아하, 내가 이렇게 중독되어 있었구나!” 하는 깨달음을 주고 도파민 디톡스를 위한 동기를 부여한다.

  • (개 큰 공감) …하지만 줄이는 것보다 끊는 것이 더 쉽다… 중독 물질과 행동을 줄일 때 뇌는 오히려 보상 경로를 재설정할 기회를 제공하지 못한다.

  • (도움이 되었던 부분) ‘큰 고통 – 큰 보상’의 악순환에서 벗어나기 위해서라도 스트레스 요인을 최대한 처음부터 줄여 스트레스로 인한 소비 갈망이 생기지 않도록 노력해야 한다… 스트레스는 과거에 도파민을 얻기 위해 했던 강박적인 행동으로 다시 돌아가게 만든다. 자기 파괴적인 행동이라 해도 말이다. 
    + 스트레스 요인을 피할 수 없을 때를 대비한 건강한 대처 전략 필요

  • (도움이 되었던 부분) …이런 종류의 인내와 절제 그리고 고통스러운 생각과 감정이 일시적이라는 믿음은 중독되어 있던 물질을 충분한 시간 동안 끊어 보상 경로를 재설정하기 위한 중요 요소다.

  • (실천해보니까 10공감 ㅋㅋㅋ) 뇌는 놀라운 이야기꾼이다. 우리를 설득하기 위해 뇌는 정교한 이야기를 만들어, ‘도파민 디톡스라는 목표에서 벗어나 다시 중독 물질을 사용하라’고 계속 속삭인다.

  • (도움이 되었던 부분) 4주 디톡스 후에도 디톡스를 유지하거나 자제하면서 사용을 원할 수 있음. 어떻든간 금욕 또는 절제된 사용을 위한 방법을 상세하게 살펴보고 계획을 세워야 함. 여기에는 재발 경고 신호와 성공을 최적화하기 위한 자기 구속 전략이 포함된다.



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* 책에서 한 가지 아쉬웠던 점은 여러 연구결과 -> 참고문헌 정보를 미주로라도 달아줬으면 좋았을 것 같은데 없어서 아쉽.