단순당은 포도당이나 과당 같은 일당류와 설탕(포도당+과당)으로 대표되는 이당류를 말합니다.


단순당은 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올림 → 인슐린 과다 분비 → 혈당이 급격하게 내려가는 식후 저혈당 현상을 동반할 수 있고

이런 일이 반복되면 당연히 좋지 않죠. 만약 정제 탄수화물(백미밥이나 라면, 빵, 짜장면 같은) 위주로 식사를 하고 식사 시간이 짧은 데 먹고 나도 금방 배가 꺼져 허기를 느끼고 피곤하면 이런 혈당 스파이크를 겪고 있는 경우도 꽤 많습니다.


당분은 암세포의 에너지원으로 쓰이는데다 최근 각광 받는 장내 세균총(장내 세균총이 정신건강부터 면역, 피부건강에 이르기까지 우리의 거의 전신에 영향을 끼친다는 연구들이 나오고 있습니다)에서 유해균이 우세하도록 영향을 끼치고, 비알콜성 지방간을 유발하는 등 거의 모든 영역에서 해롭다는 게 밝혀졌고, 또 밝혀지고 있는 중입니다.


특히 단순당 중에서도 첨가당(free sugar, 자유당이나 유리당이라고도 합니다)이 문제가 되는데 WHO에서는 일일 섭취 칼로리의 5% 이내로 섭취할 것을 권장하고 있고 우리 나라에서는 아직까지 이전 가이드라인인 10% 이내로 제한할 것을 권고하고 있습니다.


하루에 2000칼로리를 먹는다면 첨가당으로 들어오는 칼로리는 200칼로리 이내로 제한하고, 단순당 역시 탄수화물로 1g당 4칼로리의 열량을 가지므로 200/4=50g 이내로 제한하라는 의미입니다. 만약 더 엄격한 WHO의 기준을 따르자면 25g 이내로 제한해야 합니다.


마라톤 대회에서 흔히 먹는 에너지젤 역시 단순당 위주로 구성되어 있습니다. 그러나 에너지젤이 100% 포도당 같은 단순당으로 구성될 경우에는 위에서 설명한 혈당 스파이크 현상을 동반하기 때문에 시간이 지나면 오히려 힘이 빠지는 문제가 있어 대부분은 여러 가지 배합을 통해 이 문제를 해결합니다.


달리는 중에도 소화, 흡수에 문제가 없어야 하는데다 거의 즉시 에너지원으로 작용해야 하고(당대사가 망가지지 않은 정상인은 단순당 섭취시 대부분 먹기 시작한 지 30분 후에 혈당이 최고점에 달합니다) 에너지 소모가 큰 마라톤이라는 종목 특성상 예외적으로 단순당의 섭취가 불가피할 뿐이지 사실 평소에는 단순당의 섭취는 최대한 피하는 것이 좋습니다. 물론 대회 전 카보로딩 같은 상황은 예외적 경우라 봐야겠지만 가능하다면 정제 탄수화물이나 단순당 위주의 카보로딩보다는 건강한 탄수화물 위주로 먹는 게 좋을 거라고 봅니다.