최근 동마 이후 제게 훈련방법을 물어보시는 분들이 몇 분 계셔서 그간의 훈련방법을 공유하려 합니다.


크게 두 파트로 나누어서 설명드릴까 해요.


첫 번째는 제가 따랐던 잭 다니엘 2Q 프로그램에 대한 개략적 설명을 드리고 싶고,

두 번째로는 실제 제가 해당 프로그램을 어떻게 해석하고 따랐는지, 그리고 전체적으로 좋았던 점과 부족한 점은 무엇이었는지 말씀드리고 싶네요.


우선 오늘은 첫 번째, 잭 다니엘 2Q 프로그램의 개요를 말씀드리고자 합니다.


해당 프로그램은 런린이를 위한 것은 아니며, 또 누구에게나 잘 맞는 최고의 훈련법이라는 보장도 없지만,

저는 해당 프로그램을 따르며 기록을 10분 가량 단축했으니 적어도 제게는 효과가 있었다고 볼 수 있네요.

(물론 제게도 다른 훈련법이 더 좋았을 가능성을 배제할 수는 없습니다만...)


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1. 마라톤 훈련 프로그램의 선택


22 JTBC 마라톤을 싱글인 3시간 2분대의 기록으로 마친 후, 다음 번 메이져 대회인 23년 동아마라톤에서 반드시 서브-3를 해내고야 말겠다는 의지가 불타고 있었다.

내가 알아본 마라톤 프로그램은 크게 세 종류였다.


첫번째는 Jack Daniel의 Running Formula.

두 번째는 Pete Pfitzinger의 Advanced Marathoning 그리고 마지막으로 Bill Pierce의 Run Less, Run Faster였다.


<좌로부터 잭 다니엘의 "Running Formula", 핏징거의 "Advanced Marathoning", 빌 피어스의 "Run less, run faster">


특히 당시에는 advanced marathoning과 run less, run faster에 많이 마음이 기울었었다. Advanced marathoning은 잭 다니엘의 책과는 다르게 다른 거리가 아니라 '풀마라톤'에만 집중하여 다양한 훈련법을 제시하는 책이기에 보다 전문적이라는 느낌이 들었었다. 그리고 run less, run faster는 몇번의 퀄리티 세션만 잘 하면 평소의 이지러닝은 그다지 필요가 없고 오히려 부상의 위험만 키운다는 신선한 주장을 하고 있기에 자꾸 눈이 갔다.


그러나, run less run faster는 전통적인 마라톤 교본의 방향과 거리가 있었으며, 전통주의자로부터 많은 비판도 받고 있었기에 이제 두 번째 마라톤을 준비하는 입장인 내가 믿고 따르기에는 다소 리스크가 있다고 판단하였다.


남은 것은 Advanced Marathoning과 Running Formula.


사실 둘의 기본적 훈련 철학은 비슷하다. 주중 6회 이상 달리기를 하여 마일리지를 축적하고 이를 기반으로 유산소지구력을 향상시키며, 주중 한번 정도의 퀄리티 세션을 통하여 유산역치를 개선하거나 vo2max를 높이는 식이었다.


이 둘의 차이는 결정적으로 자유도에 있었다. advanced marathoning 같은 경우 일자별로 상세히 훈련 프로그램이 작성되어 있던 반면, Running Formula는 일주일 두번의 퀄리티 세션을 제외하면 주자가 알아서 뛰는 거리를 조정하게 되어 있었다.


처음에는 텅 비어있는 running formula의 훈련 표를 보며 마음이 advanced marathoning에 기울기도 하였으나, 곰곰히 생각해 본 결과 직장생활과 훈련을 병행하는 입장에서 오히려 running formula의 융통성 있는 훈련 스케쥴이 더 적합하다는 판단을 하였다.


그리고 advanced marathoning 같은 경우 tune-up 레이스 이후 휴식기간이 지나치게 적다거나, vo2max 인터벌이 대회 직전에만 몰려있는 등의 단점도 해당 프로그램의 선택을 주저하게 만드는 데 일조하였다.


다만, advanced marathoning에 있던 깨알 같은 팁들은 전반적인 훈련 과정이나 레이스 과정에서 중요하게 내내 참고했었다.


2. 잭 다니엘 2Q Program 개요


상술한 이유로 내가 선택한 훈련 프로그램은 잭 다니엘의 Running Formula. 그 중에서도 일주일에 두 번 퀄리티세션을 진행하는 2Q Program이었다.


2Q 프로그램은 18주동안 진행되는 훈련이다. 기본적으로 일주일에 두번 퀄리티 세션(우리나라에서 흔히 포인트 훈련이라고 지칭하는 훈련)이 있다. 그 외 일자는 이지러닝을 수행하여 목표한 주당 마일리지를 채우면 된다. 저자는 주당 최소 6일은 달릴 것을 권유하고 있다. 즉, 하뛰하쉬를 해야 부상의 위험을 줄일 수 있는 런린이를 대상으로 하는 프로그램은 아니다. 실제로 저자도 2Q 프로그램을 하기 위해서 최소 6주 이상 러닝을 기존해 해 왔어야 함을 말하고 있다.


2Q 프로그램의 주당 마일리지는 크게 64km, 66~89km, 90~113km, 114km~137km, 138~161km, 163~193km, 193km 이상의 7개 구간으로 구분되며, 각 마일리지 마다 별도의 훈련표를 제시하고 있다. 월간 마일리지로 환산한다면, 최소 250km는 달리는 훈련법이다. 다시 강조하지만, 확실히 런린이를 위한 훈련법은 아니다. 실제로 런린이라면 저자가 같은 책에서 제시하는 'novice training'을 시도하는 것이 좋을 것이다.


주당 두번의 퀄리티 세션은 레이스와 같은 요일(보통은 일요일)에 수행하는 Q1과 주중 퀄리티 세션인 Q2로 구분된다. Q1이 일요일에 위치했다면 Q2는 수요일이나 목요일에 수행하는 것이 좋다고 권하고 있다. 퀄리티 세션의 일자는 바꿀 수 있지만, 적어도 그 사이 2~3일의 이지러닝을 수행하는 것이 필요하다고 말하고 있다.


만약 훈련 도중 체력을 테스트하기 위하여 시험 레이스(이를 보통 tune-up race라고 부른다)를 실시한다면, 저자는 레이스로 미뤄진 Q1을 해당 주의 Q2를 실시하기로 한 날에 실시하고 Q2를 스킵할 것을 제안한다. 예를 들어 3월 26일 일요일에 하프대회에 참가하여 해당 날에 예정된 Q1 25km 장거리 달리기를 실시하지 못하였다면, Q2가 계획된 일자인 3월 29일 수요일 혹은 3월 30일 목요일에 25km 장거리 달리기를 실시하고 Q2는 실시하지 말라는 의미이다.


개별 훈련표를 보면 훈련 페이스는 E, M, T, I, R 등으로 구분되어 있다. E는 이지러닝, M은 마라톤페이스러닝, T는 역치러닝, I는 vo2max 인터벌, R은 레피티션 페이스를 의미한다.


자신의 레이스 기록으로부터 vdot 값을 확인하여 적절한 훈련 페이스를 설정할 수 있다. vdot 값과 이에 따른 훈련 페이스는 책을 구입하지 않더라도 다양한 곳에서 확인할 수 있다. 가장 활용하기 좋은 곳 중 하나는 아래 사이트일 것이다.

http://marathon.pe.kr/training/vdot.html


만약 레이스 기록이 없을 경우, 예상하는 희망 기록보다 2만큼 낮은 vdot값을 기반으로 훈련 페이스를 산출하라고 저자는 말한다.

이 지점이 굉장히 중요한 함의를 준다고 본다. 바로 18주간의 훈련과정을 통하여 평균적으로 향상시킬 수 있는 vdot 값의 향상은 약 2 정도임을 말하고 있기 때문이다.


예를 들어, 목표하는 기록이 3시간 32분 수준이라고 가정해 보자. 이에 해당하는 vdot 값은 44이다. 레이스 기록이 없을 경우 vdot 42가 적정 훈련페이스 산출 기준이 된다. 만약 42에 해당하는 훈련 페이스가 제대로 해내기 너무나 버겁다면, 이는 사실 너무 무리한 목표를 잡았음을 의미한다.


레이스 기록이 있는 경우는 어렵지 않다. 자신의 레이스 기록을 바탕으로 훈련 페이스를 산출하면 된다. 개인적인 경험으로 레이스 기록을 바탕으로 vdot값을 내고 훈련 페이스를 산출했을 경우, 해당 훈련의 강도가 정말 적절했던 기억이 있다. 즉 굉장히 힘들지만 어쨌거나 해낼 수 있는 수준이었다는 말이다.


그리고 18주의 첫 6주동안은 처음 설정한 vdot을 유지하고, 그다음 6주 동안은 vdot 값을 하나 올려 훈련페이스를 재산정하고 훈련을 실시한다. 마찬가지로 마지막 6주 동안은 vdot 값을 하나 더 올려 훈련을 실시한다. 이로서 훈련이 진행되며 더욱 훈련강도가 증가하게 된다. 만약 몸이 훈련에 잘 적응하고 있다면 이러한 강도의 증가가 그다지 큰 부담으로 느껴지지 않을 것이다.


위 그림은 실제 훈련프로그램의 일부이다. 위 프로그램은 주당 90~113km를 달리는 주자를 위한 훈련표이다.


18주(즉 훈련 첫 주)를 보면 일요일의 Q1 프로그램은 16마일, 주중 수요일(혹은 목요일)의 Q2는 15마일을 달리게 되어 있다. Q1같은 경우 이지런 1마일, 마라톤페이스 6마일, 이지런 1마일, 마라톤페이스 6마일 그리고 이지런 2마일을 쉬지 않고 수행하라고 지시되어 있다. Q2같은 경우 8마일을 이지런으로 달린 후 3마일 역치런 후 3분간을 쉬고(아에 쉬던가, 아니면 회복 조깅도 좋다) 다시 2마일 역치런을 한 후 2마일 이지런으로 훈련을 마치게 되었다.


실제로 달려보면 알겠지만 확실히 쉬운 훈련은 아니다. 개인적인 경험으로 퀄리티세션은 수행하는 데에 보통 두시간 가까이 걸렸던 듯 하다,

17주의 Q1은 전체가 볼드체로 표현되어 있는데, 이는 만약 주자가 피로를 느낄 시 퀄리티 세션을 진행하지 말고 같은 거리의 이지러닝으로 대체해도 좋다는 표시이다.


(원글에 오류가 있어 재작성하였습니다. 23. 3. 25)

만약 주자가 한 주에 최대 100km를 달리기로 마음 먹었다면 18주에는 "Fraction of the peak"인 0.8을 곱하여 80km를 달려야 한다. 18주의 퀄리티세션 두번(31마일 = 약 50km)을 제외해도 약 30km를 더 달려야 한다. 보통 일주에 하루를 휴식하므로, 남은 4일간 이지러닝으로 30km를 채워야 한다. 개별 일자별로 러닝 거리를 분배하는 것은 개별 주자가 가장 선호하는 방식을 취하면 된다.