[시리즈] 23 동마 훈련정
· 23 동마 훈련정리(part1) - 잭 다니엘 2Q 프로그램

지난번 게시글에 이어, 잭다니엘 2Q 프로그램을 실제 적용했던 경험과 그 와중에 느꼈던 점을 정리하였습니다.


제가 했던 훈련방법이 왕도라는 말씀을 드리는 것은 결코 아닙니다.

다만, 제 경험을 솔직히 전달드림으로써 풀마라톤을 준비하시는 분들에게 조금이라도 참고가 되었으면 하는 바람입니다.


글이 깁니다. 

다 읽어 주실 분들에게 미리 감사드립니다:)


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3. 훈련 시작 시의 상황


이 글을 읽는 분에게 더 좋은 참고가 되었으면 하는 바람으로 훈련 시작 시 나의 신체적 상황을 다시 정리하였다. 2Q 프로그램의 기간이 18주이고 동아마라톤은 당시에도 23년 3월 19일 일요일에 개최된다고 알려졌으므로 훈련을 시작한 날짜는 11월 13일이다. 당시의 개략적인 내 신체조건, 러닝 경력은 아래와 같다.


  • 신장: 168cm
  • 체중: 64kg
  • 직전 3개월의 러닝 마일리지 -> 8월: 295.5km, 9월: 347.5km, 10월: 372,6km
  • 러닝 개인기록(PB) -> 5km: 18m 51s, 10km: 38m 48s, 하프: 1h 27m 30s, 마라톤: 3h 2m 12s


4. 2Q 프로그램의 적용


2Q 프로그램을 시작하기 위해서는 우선 훈련 기간 중 주당 마일리지의 최댓값을 설정하여야 했다. 그동안의 기록을 살펴보니 22년 11월의 JTBC 마라톤을 준비하며 10월에 평균적으로 주당 93.2km를 달린 것을 확인할 수 있었다. 당시는 10km에서 풀마라톤으로 전향한 지 얼마 되지 않은 기간이었기에, 내 몸이 조금 더 적응해 준다면 그것보다 조금 더 장거리를 달릴 수 있지 않을까 생각하였다. 그래서 과감히 1주에 최대 105km를 달리기로 결심하였다. 


 


<(좌) 22년 10월의 러닝 기록, 주간 마일리지의 평균이 93.2km 임을 알 수 있다. (우) 내가 설정한 주간 최대 마일리지인 105km에 해당하는 잭다니엘의 2Q 프로그램 일부>


2Q 프로그램을 실제 실행하기 위하여 두 번째로 우선한 작업은 내게 맞는 적절한 vdot 값을 찾는 것이었다. 직전 마라톤 대회의 기록이 있으므로 이는 그리 어렵지 않았다. 마라톤 기록 3h 2m 12s는 vdot 값 52와 53사이에 있었다. 해당 기록은 그중에서도 53과 더 가까운 값이었기에, 훈련의 시작점을 vdot 53에 맞추기로 결심하였다. 만약 훈련이 너무 어렵게 느껴진다면 바로 52로 낮출 요량이었다.



<vdot 값과 예상 레이스 기록표>


또한 저번 글에서 이야기한 것처럼, 2Q 프로그램은 18주 동안 2번 vdot 값을 올리게 되는데 그러면 최종적으로 vdot 55에 도달.한다. vdot 55에 해당하는 마라톤 기록은 2h 56m 01s. 목표했던 sub-3에 넉넉하게 들어가기에 더욱 적절하였다고 판단하였다.(실제 18주 훈련을 마치고 난 후 동아마라톤의 기록은 2h 53m 49s였다.)



<훈련 기간 적용할 vdot 값 53~55와 상응하는 훈련 페이스>


주당 최대 마일리지와, 시작 vdot 값을 정하고 나니 실제 훈련 프로그램을 구상할 수 있었다.


첫 주 훈련은 jtbc 마라톤으로부터의 회복 개념이었기에 실질적으로 두 번째 주, 즉 레이스로부터 17주 전 훈련부터 훈련을 제대로 시작하였다.


상세한 주중 프로그램을 결정하기 위해 마지막으로 설정해야 할 것은 주중 이지러닝 거리 배분. 쉽게 생각한다면 퀄리티세션을 제외한 주당 마일리지를 4(이지러닝을 수행하는 날 수)로 나누어 일정하게 달려도 될 것이나, 나는 그렇게 계획하지 않았다.


비슷한 강도의 운동을 일정하게 반복하여 training monotomy를 높이는 것은 몸의 회복을 늦추고, 실력 향상에 크게 도움이 되지 않는다는 사실을 알고 있었기 때문이다. (그래서 매일 10km 달리기... 류의 러닝 훈련법은 그다지 실효성이 없다고 생각한다.) 이지러닝 안에서도 하루를 길고 적당한 속도로, 하루는 아주 짧게 회복조깅을 함으로써 운동강도의 변화를 주는 것이 더 바람직하다고 판단하였다. 또한 이렇게 변화를 준다면 한 번에 달리는 거리가 늘어남으로써 자연스럽게 장거리 러닝의 지구력이 향상될 수도 있을 것이라 보았다.


위 사진은 실제로 내가 11주에 실시한 훈련이다.


일요일의 장거리, 목요일의 vo2max 인터벌 훈련이 주당 두 번 있는 퀄리티 세션이다. 두 퀄리티세션의 계획 거리를 더하면 약 50km. 주당 계획된 마일리지는 105km * 0.9인 94.5km이므로 44.5km를 남은 5일 동안 달려야 한다. 보통 나는 하루(토요일 혹은 월요일)에 러닝을 쉬었으므로 4일 동안 44.5km를 달려야 했다.


이를 균등하게 나누면 하루에 약 11km를 달려야 하나, 상술한 이유로 장/단거리 이지러닝을 섞어 달렸다. 위 사진에서 볼 수 있듯이, 월요일은 30분 이지러닝을 통해 약 6km를 달리고(일요일 장거리 달리기가 있었으니 다리에 회복을 준다는 개념에서 월요일에 짧은 회복조깅을 보통 선택했다.) 화요일에는 일반적 이지러닝으로 18km를 달렸다.

수요일은 다시 30분 회복조깅을 통해 다리에 휴식을 주어 다음 날인 목요일에 있을 퀄리티 세션에 대비하였다. 금요일에는 마지막 남은 16km를 이지러닝으로 달려주었다.


이런 식으로 계획을 작성하면 퀄리티 세션과 중거리 러닝이 연속적으로 있는 날이 반드시 발생할 수밖에 없다. 심적으로 그런 날 가장 부담이 많았던 듯하다.(위 사진에서 금요일 훈련이 그에 해당한다.) 그래서 나는 보통 휴식 날을 토요일로 잡아 누적된 피로를 풀고자 했다.


5. 테이퍼링


이런 식으로 계획을 작성하고 꾸준히 달리기를 이어나갔다. 


그런데 마라톤 대회가 코앞으로 다가오자, 아무래도 잭 다니엘의 주당 마일리지가 테이퍼링의 개념에 조금은 부적합하다는 생각이 들었다. 이에 잭 다니엘의 퀄리티 세션은 그대로 수행하되 훈련 볼륨은 핏징거의 'advanced marathoning'의 훈련표를 참조하여 감소시켰다.


그리고, 대회가 임박할수록 대회에서 목표한 페이스를 몸에 익혀야 했기 때문에 평소 실시하던 이지러닝의 비율을 줄이고 대회페이스(4:10/km) 러닝의 비중을 늘려갔다. 이는 fellrnr.com에서 말한 "테이퍼링 기간에는 대회 때보다 더 늦게 달리지 말라"라는 격언을 실천하기 위함이었다.(물론 대회페이스 러닝 앞뒤의 웜업/쿨다운은 이지러닝 페이스로 달렸다.)


아래 그램은 내가 실제로 실시한 테이퍼링이다. 핏징거의 조언대로 나는 약 3주간의 테이퍼링을 실시하였다.




 


6. 훈련을 하며 느꼈던 점


A. 재능? 노력?


얼마 전 서브-3가 과연 재능의 영역인지 아니면 노력으로 누구나 달성 가능한지에 대한 논란이 게시판에서 일었던 적이 있다. 물론 이 논쟁에 정답이 있을 수는 없다. 그러나 개인적인 경험을 바탕으로 러닝에서의 재능과 노력에 대해 한마디 보태고자 한다.


가끔 누가 내게 러닝에 '재능이 있으신가요?'라고 물었을 때 보통은 '재능이 없습니다'라고 답하곤 했다. 겸손을 떨고 싶어서가 아니라 실제로 재능이 있다는 생각을 별로 해본 적이 없기 때문이다. 그러나 러닝 3년 차, 그리고 풀코스 완주 2회 만에 서브쓰리를 달성하였으니 객관적으로도 재능이 없다고는 말할 수 없게 되었다. 그런데 확실히 이야기할 수 있는 것은 장거리 러닝의 재능과 일반 운동(축구나 농구 등)의 재능은 확실히 다른 영역이라는 것이다. 


내 경우 학창 시절 아무리 용을 써도 100m를 18초 내에 들어올 수 없었으며, 농구나 축구 같은 운동도 너무 못해 내게 공이 오는 것조차 두려울 지경이었다. 테니스 혹은 다른 운동을 배워봐도 영 소질이 없었다.(그런데 유일하게 수영만큼은 어느 정도 따라갈 수 있었다.) 무엇보다 운동을 좋아하지 않았다. 재미있지 않으니 열심히 할 리가 없고, 그렇다 보니 결과적으로 잘 할 리가 없었던 것이다.


그런데 러닝은 달랐다. 정릉천에서 처음으로 런데이를 했을 때부터 즐거웠다. 즐겁다 보니 매일 훈련하는 스케줄이 즐거웠고, 또 기록도 빠르게 향상되어 갔다. 그러다 보니 흥미가 더 붙고, 매일매일 러닝을 위하여 체중관리, 생활습관 관리까지 하게 되었다.


결국, 내가 하고 싶은 말은 러닝에서의 '재능'이란 바로 '러닝을 즐기는 마음'이라는 것이다. 지금 러닝이 즐겁다면, 매일 아침 혹은 퇴근 후에 달리는 것이 기다려지고, 들이닥치는 미세먼지나 강우에 속이 상한다면 당신은 러닝에 재능이 있는 사람이다. 


물론, 이렇게 즐기는 사람 사이에도 신체적 차이는 존재하고, 각자 도달할 수 있는 기록의 상한도 다 다를 것이다. 만약 러닝에서의 '재능'을 기록적 최고값을 의미하는 객관적인 목표로 생각한다면, 보통의 일반인(마스터스) 러너들은 한마디로 다 재능이 없는 사람이라고 할 수 있다. 일반인들은 10km를 40분 안에만 들어가도 잘 뛴다고 하지만, 33분 이내에 들어오는 엘리트 들 입장에서 40분은 정말 하찮은 기록일 수밖에 없다. 10km에서 7분 차이가 얼마나 큰 차이인지 한 번이라도 10km를 달려본 사람은 누구나 공감하리라.


그래서 나는 일반인 러너가 객관적인 기록을 바탕으로 재능을 따지는 것은 무의미하다고 느낀다. 그보다는 러닝을 해가며 점점 변해가는 나의 체형과 건강 그리고 주력에 스스로 만족하며 향상을 추구하는 것이 더 바람직할 것이다. 다시 강조하지만 내 생각에 '재능'이란 그러한 과정이 '즐겁게 느껴지는 마음'이다. 



B. 훈련의 고비


표에서 볼 수 있듯, 잭다니엘 2Q 프로그램의 퀄리티 세션은 쉽지 않다. 그러나 훈련의 진짜 고비는 퀄리티 세션에서 오는 것이 아니다. 그것보다는 지속적으로 훈련을 하면서도 러닝 실력이 정체되거나 오히려 퇴보하였다고 느낄 때 고비가 온다.


내 경우에도 러닝 지표(vo2max)가 계속 떨어지는 경험을 한 적이 있다. 여기서 vo2max는 가민 시계가 알려주는 뻥튀기 vo2max가 아니라 runalyze가 페이스와 심박을 기준으로 알려주는 값을 의미한다. 쉽게 말해, 훈련을 지속함에도 불구하고 같은 페이스를 달릴 때 심박이 떨어지기 보다 오히려 올라갔던 것이다.



위 사진에서 볼 수 있듯이 훈련을 시작한 이래 두 번이나 vo2max값이 아래로 내려간 적이 있었다. 이럴 시기에는 러닝을 마칠 때마다 기운이 빠지고 유쾌하지 못한 것이 사실이다.


그럼에도 이 훈련을 지속할 수밖에 없던 이유는 사실 (본질적으로) 다른 훈련법을 알지 못했기 때문이며, 러닝 지표가 떨어지는 것에 대한 명확한 원인도 알 수 없어 내가 할 수 있는 유일한 방법은 정해진 훈련을 지키는 것이기 때문이다. 


그래서 이런 시기에는 runalyze도 잘 보지 않고, 그저 하루하루 계획된 훈련을 별생각 없이 마치는 것에 집중했던 것 같다. 그리고 잭 다니엘이 했던 러닝 금언 중 하나인 "Expect ups and downs; some days are better than others."를 떠올리며 언젠가 컨디션이 올라오기를 기다렸다. 다행히도 대회를 앞두고는 실시한 하프 거리의 튠업레이스에서 83분의 좋은 성적을 거두고, vo2max 자체도 대회 직전 꽤 상승함으로써 대회 시점에는 불안감을 다소 해소할 수 있었다.


그래서 하고 싶은 말은 이것이다. 훈련 프로그램을 이행한다고 해서 실력이 선형적으로 쭉 상승하지는 않는다는 것. 그럴 때 상심하기 쉬우나 그동안 달렸던 자신을 믿고 훈련을 지속해야 한다는 것이다. 물론 스스로 하는 성찰, 그리고 전문가/선배의 도움을 받아 문제점을 발견하고 수정하면 더 좋을 것이다.



C. 식단, 체중관리


원래 러닝을 다이어트로 시작하였기에, 집중적인 훈련 프로그램을 하면서도 먹는 양을 통제하는 습관을 버릴 수 없었다. 그러나 유산소운동을 수행하는 선수/마스터스를 대상으로 Matt Fitzgerald가 작성한 racing weight라는 책을 보며 내가 훈련량 대비 탄수화물을 너무 조금 먹고 있었다는 사실을 깨달았다.


물론 이미 조금 먹던 것에 몸이 적응했으니 갑자기 식사량을 늘리면 살이 찔 것은 당연할 것이었다. 그래서 급격하게 식사량을 늘리는 대신 탄수화물의 비중을 조금씩 늘려나갔다. 그리고 책에서 이야기한 것처럼 최대한 특정 영양을 피하기보다는 골고루 먹는 데에 집중하였다. 그리고 DQS(음식 수준 점수)를 높일 수 있도록 최대한 비가공식품을 섭취하려 노력하였다. 고기를 먹더라도 햄/소시지 대신 원육을 굽거나 삶아서 먹고자 하였고, 식사때마다 브로콜리를 데쳐먹는 등 가공이 많지 되지 않은 채소를 먹도록 노력했다.


그리고 내가 너무나 사랑하는 빵. 아침으로 빵을 먹는 습관이 있었기에 빵을 단기간에 끊는 것은 어려웠으나 훈련 중반으로 접어들며 감자를 삶아서 빵 대신 아침에 먹는 식으로 가공식품을 피하려 노력하였다. 그러다 보니 대회 직전까지 63대 초반의 몸무게를 유지할 수 있었다.


D. 장거리 훈련


잭다니엘 2Q프로그램의 장거리 훈련은 보통 일요일에 이루어진다. 그런데 다른 훈련 대비 일요일 장거리 훈련의 거리가 길지는 않다. 내가 수행했던 훈련(한 주의 최대 마일리지가 88~112km 사이)의 장거리 최대 거리는 22마일(즉, 35km 수준)이고 보통 일요일의 장거리는 20km 후반 내외였다. 


그럼에도 이러한 장거리주가 매주 일요일마다 꾸준히 있고, 주중의 퀄리티세션도 보통 25km가 넘으며, 주중 장거리 이지러닝도 보통 20km 가까이 되기 때문에 장거리 훈련이 부족하다는 느낌은 들지 않았다. 훈련이 본격화된 후에는 한 주에 하프 이상의 거리를 보통 2번 혹은 3번 정도 달리게 되었다.


 지극히 개인적인 생각이지만, 마라톤을 대비하여 몇 주 전에 35~37km LSD를 한번 혹은 두 번 달려주는 것보다, 이런 식으로 주중 마일리지를 조금씩이나마 지속적으로 늘려서 몸이 장거리에 적응하게 하는 것이 더 효과적이지 않나 싶다. 이 훈련을 시작하기 전에  20km를 '장거리'라고 느꼈다면, 훈련이 지속될수록 몸이 적응하여 20km 수준의 거리가 장거리로 느껴지지 않았다. 실제로 25km는 넘게 달려 주어야 다음날 쉬운 훈련(회복 조깅 등)을 요하는 장거리로 느껴졌었다.


E. 부상 관리 및 보강운동


부상 관리는 정말 말하기 어려운 영역이라고 생각한다. 부상이 언제 찾아올지는 정말 알기 어려우며, 실제 부상 없이 훈련을 이어나가더라도 그것이 나의 부상 관리 덕인지, 아니면 그저 운이 좋아서인지 구분하기 어렵기 때문이다.


개인적으로 이번 훈련을 하며 훈련을 중단할 만큼의 부상을 당하지는 않았다. 내가 신경 쓴 것은 앞서 말한 것처럼 쉬운 날과 어려운 날의 교대로 몸에 최대한 회복의 시간을 주었다는 것이다. 그럼에도 불구하고 한창 마일리지를 늘려 갈 때는 계속 몸에 피로가 누적되어 있던 느낌이었다.


피로가 너무 누적되어 퀄리티 세션의 수행에 지장을 줄 정도가 되자 생각한 방법은 이지러닝과 회복조깅의 속도를 더 늦추는 것. 평소에 심박존 2의 상한, 혹은 잭다니엘 이지러닝 페이스의 상한으로 이지 러닝을 하던 습관에서 벗어나 몸의 회복을 위하여 이지러닝의 페이스를 확실히 더 낮추었다. 이것은 내 생각보다 효과가 좋았다. 확실히 컨디션이 올라갔으며 대회가 임박할수록 강도가 더 높아지는 퀄리티세션도 무리 없이 수행할 수 있었다.


결국 부상 관리를 위하여 내가 했던 방법은 크게 두 가지이다. 하나는 쉬운 훈련과 어려운 훈련을 교대하는 것. 그리고 쉬운 훈련은 더욱 쉽게 수행하는 것. 그 외에 실제 내가 신경 썼던 부분은 없다. 그 훈련 기간 내에 부상이 발생하지 않았음에 정말 감사할 뿐이다.

많은 분들이 부상을 방지하기 위하여 평소 꾸준한 보강운동을 강조하곤 한다. 나도 이번 마라톤 훈련에는 기존과 달리 보강운동을 정말 열심히 하리라 마음먹었었다. 그러나 부끄럽게도 이번 훈련에서도 보강운동을 제대로 수행하지 못하였다. 심지어 러닝 교본에서 알려준 보강운동을 배워볼까 해서 특정 웨이트 트레이닝(예, suitcase deadlift) 등의 목록을 적어서 동네 pt 숍에 찾아가기도 하였으나, 러닝을 위하여 몇 개의  웨이트를 알려달라는 이상한 아저씨의 등장이 너무 낯설었는지 뭔가 불편한 느낌이 있었고, 결국 보강운동을 배우는 것을 포기한 기억도 있다.


결론적으로 말하면 이번에도 보강운동을 제대로 하지 못하였다. 그래서인지 최근 러닝 시 양다리의 불균형이 더욱 벌어진 지표가 도출된다. 왼쪽 햄스트링에 자주 통증이 있고, 그래서 좌우 밸런스가 48-52 수준으로 벌어졌으며, 장거리를 달릴 때 오른쪽 무릎에 훨씬 더 많은 부하가 가는 것이 느껴진다. 앞으로 이 문제를 어떻게 해결해야 할 지가 최근의 고민이다. 


혹시나 이 글은 보는 러너가 있으면 어떻게든 보강운동을 잘 배워 수행하는 것이 좋겠다는 말을 드리고 싶다. 하지만 내 경우에서 볼 수 있듯이, 원래 gym 운동과 거리가 있던 사람은 보강운동을 시작하는 데 상당한 난이도가 있다.


F. 맺음말


한 대회를 향하여 계획을 세우고 이를 실천하기 위하여 꾸준히 노력하는 것은 분명 굉장히 힘든 일이다. 그럼에도 불구하고 그 목표를 달성하기 위한 준비와 의지가 충분하다면, 계획적인 훈련과 노력이야말로 인생을 즐겁게 사는 최고의 방법임에 또 틀림이 없다. 


훈련을 하며 항상 마음속 깊이 새기며 힘이 되었던 말을 소개하며 훈련과정에 대한 포스트를 마치고 싶다. 예전에 포스트했던 잭 다니엘의 러닝의 법칙 중 하나이다.

(예전 포스트: https://gall.dcinside.com/running/46080 )


"좋은 달리기 기록, 레이스 기록은 요행이 아니다.

좋지 못한 기록은 어쩌다 나온 기록일 수 있다. 그러나 당신이 레이스에서 훌륭한 기록을 얻었다면, 이는 요행이 아니라 당신이 그렇게 뛸 능력이 있어서 얻어진 결과임을 명심하라."

 

결국 좋은 결과를 내기 위해서는 자신을 믿을 수밖에 없다는 말을 강조하고 싶다. 마라톤은 팀으로 경기 하는 스포츠가 아니라 42.195km의 긴 주로에서 오직 자기 자신의 신체를 활용하여 고독히 치르는 경기이기 때문이다.