러닝에서 중요한 근육이야 많겠지만

그 중에서 중둔근의 중요성에 대해서

살짝 다뤄보려고 함.


중둔근에 대한 중요성을

확실히 알지 못했는데

주변 러닝고수와, 스

포츠를 전문적으로 배우신 분들은

중둔근은 러닝에서야 말로

정말 중요한 근육이라고

강조하는걸 여러번 듣고


주딱님에게 자문을 구하고

여러 글이나 유툽 찾아봐서

간단하게 정리해 봄.



중둔근


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1. 중둔근은 이렇게 골반 옆에 달려있는 근육임 .

역할은 고관절이 중립위치에

있을 수 있도록 안정성을 담당해 줌.


2. 인간이 걷거나 뛸 때

두다리를 동시에 붙혔다가 떼지않음.

한 다리로만 지지하게 되는데

이 때, 밸런스를 잘 잡을 수 있도록 해주는 근육임.


3. 중둔근이 확실히 단련되지 않았을때

장거리 훈련이나 무리한 훈련을 진행했을 시

고관절이 불안정해지고 밸런스가 흐트러짐



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4. 그렇게 되면

부하는 바로 무릎이나 발목으로

전해져서 걔들이 받는

스트레스가 어마어마함


5. 러닝은 지속적으로

계속 뛰는 운동인데

그 상태에서 계속 끝까지 러닝을 지속하면?


6. = 부상






러닝 잘하려고

보강운동들 많이 하시는데

중둔근도 잘 단련해주어야

러닝을 다치지않고 오래 할 수 있음.


내 생각엔


대부분의 부상이

그 부상부위의 약함으로

일어날 수 있지만,


중둔근이 단련되지 않아

자세가 흐트려져서

생기는 부상이

아주 많다고 생각함.







중둔근을 단련하려면?


스포츠 논문에서,

가장 중둔근 발달에 도움이 되는 운동은


사이드 브릿지라고 함.



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보시는 바와 같음.


하지만 사이드브릿지는 초보자에게

부담이 될 수 있는 운동일 수 있기 때문에



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크렘쉘



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무릎을 대고 하는

닐링 사이드브릿지


로 기초를 단련해주고 사이드 브릿지로 넘어가는 것을 ㅊㅊ



불가리안 스플릿 스쿼트


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요거는 개인적으로

내가 좋아하는 운동인데 ,


중둔근을 타켓으로

수행하는 운동은 아니지만,


한 다리를 벤치에 올려서

자세가 불안해지는 만큼

중둔근이 관여해서

몸에 밸런스를 맞추게 함


그리고 한다리로 스쿼트를 해서

대퇴사두근과 둔근을 발달 시킬 수 있음.



러닝에 도움되면서

스쿼트의 감성도 가지고 올 수 있는

운동이라고 생각함.



요즘 코로나 때문에

헬스장을 잘 못가니까

집에서 홈트 하시는 분들이 많은데 ,


그러면 중량을 높게 칠 수 없을거임

근데 불가리안 스플릿 스쿼트는

한다리로 수행 하는 만큼

적은 중량에도 더 자극을 줄 수 있음


맨몸 스쿼트 즐겨 하시는 분들에게도

스플릿 스쿼트도 추가해줌으로써

다른 자극을 줄 수도 있고!



그리고 또 추천하는 운동은


싱글 레그 데드리프트



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싱글 레그 데드리프트는

주딱님이 추천해주시는

골반의 안정성을 잡을 수 있는 운동임.



싱글레그 데드리프트의 움직임을 보면,

한다리는 바닥에 고정되어 있고

상체가 움직이게 되는데,


이 때, 반대로 상체를 고정 시켰다고 가정해보면

러닝을 할 때 뒤로 끌어차는 동작과

같은 움직임이 나옴.


= 다른 근력운동보다

러닝 퍼포먼스에 직접적으로 도움을 주는

근력 운동임



위에서 언급한

사이드브릿지 같은 운동은

정적인 운동임.


우리는 아주 역동적인 러닝을 수행하는데

정적인 운동으로 발달시킨 근육이

실제 러닝 퍼포먼스간에 도움이 될까?

의문이 들기도 함.


근데 싱글레그 데드리프트는

발달된 중둔근과 둔근이 실제로

러닝 퍼포먼스에 사용되게끔

통합시켜줌.



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싱글레그 데드맆을 수행할 때

일반적으로 하는 실수임


1. 허리만 굽히거나


2. 무릎을 과도하게 굽히거나.



주의해서 수행 할 수 있도록 하고,


맨몸이 지겨우면



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요렇게 중량을 추가해서 수행할 수 도 있으니까

헬스 좋아하는 헬게이들은 참고할 수 있도록.








끝임.

평소에 내가 가지고 있었던 생각

+

웹서핑과 유툽 검색

+

주딱님에게 자문



을 정리해서 작성해봤음.

빠르고 폭발적인 러닝과

안전하고 부상없는 러닝에

도움이 되었으면 좋겠음.






아래는 내가 유툽검색하면서

참고해본 영상들인데

심심하면 보셈




궁디의 중요성과

논문에서 발표한 각 부분의 궁디운동 best 5



스플릿 스쿼트 관련해서,








끝.