장수와 퍼포먼스를 위한 존2 심박수 트레이닝


운동 능력을 향상하기 위해 운동 요법을 최적화하든, 더 오래 살기 위해 운동 요법을 최적화하든, 존 2 심박수 트레이닝은 주목할 가치가 있습니다. 이 글에서는 존2 훈련의 중요성, 그 뒤에 숨어 있는 과학적 근거, 그리고 이를 무시할 경우 과도한 훈련으로 인해 발생할 수 있는 잠재적인 위험과 함정에 대해 집중적으로 다룰 것입니다.


"빠르게 달리기 위해 천천히 훈련하라". 최고의 운동선수들의 훈련 요법은 우리에게 많은 것을 가르쳐 줍니다. 존 2 훈련의 과학적 근거를 통해 그 이유를 알 수 있습니다. 존 2 또는 저심박수 트레이닝은 대사 건강과 장수를 달성하기 위한 최고의 도구 중 하나이기도 합니다. 낮은 존2 심박수 사이클링, 수영, 조정, 달리기는 운동 능력을 향상하고 스트레스 관련 부상과 과잉 훈련의 위험을 최소화하는 데에도 핵심적인 역할을 합니다.


이 게시물은 훈련과 운동 능력을 향상하고자 하는 운동선수와 단순히 더 오래 살고 싶은 비운동선수를 위한 글입니다.


존2 훈련이 중요한 이유

보통의 러너는 느린 날에는 너무 빨리 달리고 빠른 날에는 너무 느리게 달립니다. 지구력을 키우려면 강하게 밀어붙여야 한다고 생각합니다. 장거리 달리기가 끝나면 지치거나 스트레스를 받아야 한다고 생각합니다. 이것이 사실이 아닌 이유는 간단합니다. 생리학 때문입니다. 각 심박수 존에서 근육 세포 내부에서 일어나는 일을 고려해야 합니다(이에 대해서는 잠시 후에 설명하겠습니다). 존4의 한계치에서 훈련한다고 해서 존2의 한계치가 향상되지는 않습니다. 생리적으로 말하자면, 우리는 매우 다른 두 가지 에너지 시스템을 다루고 있습니다. 하나는 미토콘드리아 내부에서, 다른 하나는 세포의 세포질 내부에서 발생합니다. 즉, 존2에서 훈련하면 그 위의 모든 존(3-5)이 향상됩니다. 상위 존에서의 훈련은 하위 존의 체력을 향상시키지 않습니다.


존2 심박수 트레이닝은 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 생명을 구할 수도 있습니다. 결국 심장은 근육에 불과합니다. 인간은 매우 예측 가능한 원인으로 사망합니다. 인간을 죽음으로 이끄는 대부분의 만성 질환은 미토콘드리아 기능 저하로 인한 신진대사 건강 악화라는 공통된 근본 원인을 가지고 있습니다. 영역 1과 2에서 운동하면 미토콘드리아 수, 기능, 유연성, 효율성 및 체력이 향상됩니다. 존3 이상에서 운동하면 유산소(미토콘드리아) 건강이 거의 개선되지 않습니다.

존2 훈련은 전반적인 건강에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 신진대사 체력과 유연성을 개선함으로써 가능합니다. 이 두 가지 주제는 저의 신간, 장수 단순화에서 볼 수 있습니다.


웬디는 뛰어난 달리기 선수이자 사이클리스트였습니다. 매주 일요일 트레일에서 그녀는 항상 선두 그룹과 합쳐졌습니다. 저는 그들을 따라잡을 수는 있었을지 몰라도 말을 할 수는 없었을 것입니다. 도로에서 그녀는 언덕을 존재하지 않는 것처럼 힘차게 올라갔습니다. 제가 200와트를 낼 때 그녀는 자전거로 300와트를 냈다. 그녀는 철인 3종 경기 선수이기도 했습니다. 그러던 2월에…


펠로톤! 새 자전거가 도착했습니다. 날렵해 보입니다. 물병을 홀더에 넣고 자전거에 올라탑니다. 클래스를 선택하고 30분 동안 심장이 쿵쾅거리도록 라이딩을 시작합니다. 일주일에 몇 번씩 이 과정을 반복합니다. 물론 건강에 좋은 운동이겠죠? 예, HIIT 스타일의 트레이닝에는 이점이 있지만... 많은 사람이 기본 트레이닝 또는 존2 심박수(HR) 트레이닝의 중요성을 간과하고 있습니다. 우리 사회는 빠르고 어려운 도전을 좋아합니다. 우리는 모든 것을 게임화합니다... 순위표를 보고 더 높이 올라가고 싶어 합니다. 존2 심박수 훈련은 어렵지만 그만한 가치가 있습니다.


장수를 위해 라이프스타일을 최적화하기 위해 자전거를 구입했거나 달리기를 시작하셨나요? 이번 포스팅에서는 존2 심박수 트레이닝이 왜 장수를 촉진하고 앞으로 몇 년 동안 라이딩을 계속할 수 있는 강력한 도구인지 자세히 살펴볼 것입니다. 또한 너무 열심히 또는 너무 오래 훈련하는 것의 단점에 대해서도 이야기할 것입니다. 여러분의 마음은 둘 다 정말 싫어합니다.


존2 훈련이란?

존2 훈련이 무엇이며 존2 훈련이 중요한 이유를 이해하려면 몇 가지 기본적인 생리학부터 시작해야 합니다. 존2 훈련은 대사 건강에 영향을 미치지만... 먼저 미토콘드리아에 대해 알아야 합니다!


미토콘드리아... 더 건강한 삶을 위한 열쇠.

미토콘드리아. 우리는 미토콘드리아가 세포의 발전소라고 배웠습니다. 미토콘드리아는 훨씬 더 많은 역할을 하지만 나중에 자세히 설명하겠습니다. 우리는 미토콘드리아가 엔진과 같아서 연료를 공급하면 그냥 작동한다고 가정합니다. 그런 셈이죠. 하지만 훌륭한 경주용 자동차 엔진처럼 미토콘드리아가 최상의 상태로 작동하려면 여러분의 관심이 필요합니다. 미토콘드리아가 건강할수록 우리 몸도 더 건강해집니다. 미토콘드리아가 제대로 작동하지 않거나 "미토콘드리아 기능 장애"는 심장병, 치매, 제 2형 당뇨병, 대사 증후군, 암 등을 앓고 있는 사람들에게서 나타납니다. 팬데믹의 관점에서 보면... 면역 체계의 미토콘드리아는 면역 체계가 얼마나 잘 작동하는지를 결정합니다.


미토콘드리아 기능 장애는 인슐린 저항성의 근본 원인 요소이기도 합니다. 거의 50%의 사람들이 인슐린 저항성을 가지고 있기 때문에 우리가 주목해야 할 주제입니다.

과학자들은 이제 미토콘드리아 기능 장애의 증거를 거의 5~10년 전에 발견하고 있으며, 이러한 변화는 의사가 혈액 검사에서 발견할 수 있는 제2형 당뇨병과 같은 질환으로 나타나게 됩니다. 미토콘드리아와 관련하여 우리가 관심을 갖는 문제는 다음과 같습니다:

  1. 보유한 미토콘드리아 수입니다.
  2. 미토콘드리아의 대사 "유연성" - 많은 질병에서 미토콘드리아는 포도당만 처리할 수 있고 지방은 처리하지 못합니다. 이러한 유연성 부족은 심각한 후유증으로 이어집니다.
  3. 미토콘드리아 효율성. 미토콘드리아가 포도당, 지방, 젖산염 등 다양한 기질을 얼마나 잘 처리하는지에 따라 미토콘드리아의 효율이 결정됩니다.

웬디는 2월의 화창하고 쌀쌀한 일요일에 트레일을 걸었습니다. 하지만 이날은 달랐습니다. 웬디는 선두 그룹 맨 뒤에 머물렀습니다. 언덕 때문에 평소보다 더 숨이 가빴습니다. 아마도 그날도 그런 날 중 하나였을 것입니다.


존2 심박수 트레이닝…

때때로 저는 펠로톤과 우리를 매일 점점 더 힘들게 만드는 다른 플랫폼에 반대합니다. 강조하고 싶은 것은... 저는 HIIT 트레이닝에 반대하는 것이 아닙니다. 다만 얼마나 자주 하는지에 대한 "우려"라고 할 뿐입니다. 너무 열심히, 너무 자주 운동하면 오버트레이닝이 발생할 가능성이 매우 높으며, 일단 발생하면 극복하기 어려운 문제가 됩니다. 과도한 훈련과 함께 부상 위험도 증가합니다. 부상에서 회복하는 데는 정서적, 육체적, 생리적으로 많은 어려움이 따릅니다. 회복 기간이 길어지는 것이 우리에게 얼마나 큰 영향을 미치는지에 대해 과거 말씀드렸는데요... 가능하면 피해야 할 일입니다.


목표, 장수 및 존2 훈련.

많은 사람이 체력, 지구력, 운동 능력을 향상시키고 싶어 합니다. 또한 건강 문제를 줄이면서 더 오래 살기를 원합니다. 이것이 바로 존2 훈련이 필요한 이유입니다. 존2 훈련은 더 낮은 강도로 더 오랜 시간 동안 훈련하는 것입니다. 언제 자신이 존2에 속하는지 판단하는 방법은 나중에 자세히 설명하겠습니다. 지금은 적절한 트레이닝의 이점과 존2 트레이닝을 무시했을 때의 단점에 대해 알아보겠습니다.

존2 훈련은 기본 훈련 또는 유산소 훈련이라고도 합니다. 모든 엘리트 선수들은 수개월 동안 기본 훈련을 합니다. 또한 활동적인 훈련의 최소 75~80%는 존1 또는 존2에서 이루어집니다. 이를 양극화 훈련이라고 합니다. 우리가 이러한 세계적인 선수들을 훈련하는 사람들보다 더 많은 것을 알고 있다고 가정하지 말아야 합니다.


존2 심박수 트레이닝의 이점.
  • 미토콘드리아 수 증가
  • 미토콘드리아 효율성 증가
  • "대사 유연성" 증가
  • 낮은 안정시 심박수
  • 혈압 감소
  • 부상 위험 감소
  • 인슐린 저항성 개선
  • 더 오래 달리고 자전거를 타는 능력 향상
  • 탄력성과 부하 증가에 대처하는 능력이 향상됩니다.
  • 존4,5 기능/성능 향상
  • 수명 향상

존2 트레이닝을 하는 동안 미토콘드리아 수와 미토콘드리아 효율이 증가하고 대사 유연성이 향상됩니다. 대사 유연성이란 미토콘드리아가 지방과 포도당을 에너지원(기질)으로 활용할 수 있는 능력을 말합니다. 낮은 심박수에서는 포도당이 아닌 지방을 주 연료원으로 사용해야 합니다. 미토콘드리아가 제대로 기능하지 못하면 약 75%의 사람들에게서 발견될 수 있는 대사 유연성 저하가 발생하거나 지방과 포도당을 제대로 활용하지 못하게 됩니다.


운동량이 적거나 앉아서 생활하는 사람, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 대사 증후군(고혈압, 복부 지방, 인슐린 저항성[높은 HbA1c])이 있는 사람은 지방을 잘 사용하지 못하며 걷기만 해도 곧바로 포도당을 연료로 사용하는 경우가 많습니다. 이것이 바로 대사 유연성이 떨어지는 모습입니다. 이로 인해 과도한 젖산염이 생성되고 미토콘드리아 기능이 저하되어 젖산염 제거가 제대로 이루어지지 않아 젖산염이 빠르게 축적됩니다. 젖산염에는 수소 이온이 수반됩니다. 이 수소는 주변 환경(이 경우 골격근)의 pH를 변화시켜 쇠약과 피로를 유발합니다. 또한, 만성적으로 높은 젖산염 수치가 건강에 매우 중대한 영향을 미친다는 것을 보여주는 문헌이 상당히 많습니다.


존2 심박수 트레이닝을 통해 지방을 에너지원으로 더 오래, 더 효율적으로 사용할 수 있습니다. 따라서 글리코겐 저장량을 더 오래 보존할 수 있습니다. 글리코겐은 포도당으로 분해되어 고강도 운동을 위한 연료 공급원으로 사용됩니다. 포도당 사용의 최종 산물 중 하나가 젖산염입니다. 젖산염은 생각만큼 나쁘지 않습니다. 훈련된 사람은 젖산염을 세포로 다시 운반하여 연료로 사용할 수 있습니다! 그러기 위해서는 활성 수송체, 즉 MCT-1이 필요합니다. 존2 운동을 더 많이 할수록 수송 단백질이 더 많이 만들어집니다. 그러면 젖산염을 제거하는 능력이 향상됩니다. 미토콘드리아는 젖산염을 받아들여 연료로 사용합니다.


어쩌면 더 중요할 수도 있습니다. 미토콘드리아 건강은 장수에 매우 중요합니다. 수명에 영향을 미치는 많은 질병은 대사 기능 장애로 인한 것으로 간주됩니다. 미토콘드리아 기능 장애는 암 성장, 면역 체계 기능, 치매, 심장병, 제2형 당뇨병 등과 관련이 있습니다. 앞서 말씀드렸듯이, 이것이 바로 제가 <장수 단순화>를 쓴 이유입니다. 더 오래 살 가능성을 높이기 위한 간단한 전략이 있습니다. 토끼굴은 필요 없습니다.


존2 심박수 트레이닝은 근육의 미토콘드리아 기능을 최적화합니다.

미토콘드리아가 잘 기능할 때는 지방, 포도당, 젖산염을 연료로 사용합니다. 존2에서는 지방 산화를 에너지 생산의 주요 연료원으로 사용합니다. 우리 몸의 근육에는 1형 또는 지근과 2형 또는 속근이 있습니다. 제1형 섬유는 미토콘드리아가 풍부하며 에너지원으로 지방을 선호합니다. 2형 섬유는 해당 작용을 하므로 포도당을 연소합니다. 포도당을 연소하면 젖산염이 생성됩니다. 젖산염은 잘 훈련된 사람이라면 연료로 사용할 수 있습니다. 다른 경우에는 젖산염과 함께 수소 이온이 축적됩니다. 우리가 지치게 되는 이유는 바로 수소 때문입니다.


수소 이온은 근육 세포 주변의 미세 환경을 변화시켜 근육의 힘을 훨씬 약화시킵니다. 수소가 축적되면 근력이 50% 이상 손실될 수 있습니다. 이것이 피로의 특징입니다. 피로는 중추 또는 뇌와 관련된 피로와 근육 피로가 있기 때문에 더 복잡하지만, 이는 다른 글에서 다룰 주제입니다.


존2 훈련에서는 모든 유형 1 섬유를 사용하고 유형 2 섬유를 사용하지 않기를 원합니다. 젖산이 축적되는 것을 원하지 않습니다. 항상 약간의 포도당이 연소되기 때문에 존2에서는 젖산염이 약간 상승하지만, 어느 정도까지 상승한 후 그 상태를 유지해야 합니다. 이는 운동을 오랫동안 지속할 수 있다는 느낌과 같습니다. 제2형 근육 섬유를 활성화하면 피로를 느끼기 시작합니다. 피로를 느끼는 속도는 다양합니다. 얼마나 잘 훈련되었는지, 미토콘드리아가 젖산염을 얼마나 잘 제거하느냐에 따라 달라 그 속도는 달라집니다. 낮은 심박수 운동을 오랫동안 유지할 수 있는 이유는 우리 몸의 지방 저장고에 무한한 에너지원이 있기 때문입니다. 글리코겐 저장량도 마찬가지입니다.


존 2 훈련은 더 빠른 훈련을 향상시킵니다.

양극화 훈련을 사용하면 훈련의 80% 이상이 존1 또는 2에서 완료됩니다.더 힘든 20%의 운동도 중요합니다. 여기서 설명했듯이 젖산 역치 성능을 향상하는 가장 좋은 방법은 강력한 유산소 기반을 구축하는 것입니다. 강력한 유산소 기반을 구축하는 유일한 방법은 존2에서 몇 달 동안 기본 훈련을 하는 것입니다. 더 높은 영역에서 더 많은 훈련을 한다고 해서 낮은 영역에서 노력하는 것만큼 전반적인 운동 능력이 향상되지는 않습니다. 존2의 상한선을 넘으면 더 많은 포도당을 연소(해당 작용)하게 되고, 이로 인해 젖산염이 증가하게 됩니다. 잘 훈련된 운동선수는 젖산염을 미토콘드리아로 다시 "셔틀"하여 연료로 사용할 수 있습니다. 셔틀의 용량을 어떻게 키울 수 있을까요? 정답, 존2 훈련입니다. 이 글에서는 젖산과 젖산 셔틀, 젖산 역치 훈련의 과학적 원리에 대해 설명합니다.


존2 달리기란 무엇인가요?

간단히 말해, 존 2 러닝은 "쉬운" 러닝입니다. 달리는 동안 말을 할 수 있고, 달리는 동안 코로 숨을 쉴 수 있습니다. 존2 심박수 목표 구간을 유지할 수 있을 만큼 느린 속도입니다. 언덕이 많은 지역에 거주하는 경우, 존2의 심박수를 유지하기 위해 처음에는 언덕을 걸어야 할 수도 있습니다. 아주 잘 훈련된 일부 러너는 존2를 유지하기 위해 꽤 세게 뛰어야 합니다. 나머지 사람들은 존2를 유지하기 위해 속도를 늦춰야 하지만 유산소 기반이 강해지면 존2를 유지하면서 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있게 됩니다.


존2가 왜 그렇게 힘든가요?

대부분의 사람들이 느린 페이스를 오랫동안 유지하는 것이 매우 어렵다고 느끼기 때문에 존2 달리기는 "어려운" 운동입니다. 45분은 최소한의 목표 시간이어야 합니다. 유산소 기반(및 미토콘드리아)이 더 잘 훈련될 때까지는 고통스러울 정도로 느린 속도로 달리거나 많은 언덕을 걸어야 한다는 것을 알게 될 것입니다. 이 속도를 유지하면 더 빠른 페이스를 달성하면서도 존2를 유지할 수 있습니다.


달리는 내내 존2를 유지하는 것이 중요하다는 점을 기억하세요. 언덕을 달리거나 너무 빨리 달리려고 해서 심박수가 존3 이상으로 올라가면 미토콘드리아 생리가 변화하고 있는 것입니다. 지방 산화보다 해당 작용을 더 많이 사용하기 시작하는 것입니다. 그 이후 더 이상 미토콘드리아 유산소 기반을 훈련하지 않습니다. 속도를 늦추더라도 세포가 지방 산화로 돌아가고 높은 심박수로 인해 축적된 젖산염으로부터 회복하는 데는 시간이 걸립니다. 그렇기 때문에 때때로 걷는 것이 중요합니다. 그 과정을 믿으세요... 결국에는 언덕을 달리고 존2에 머물 수 있게 될 것입니다.


존2에 있는지 어떻게 알 수 있나요?

최근까지 운동선수들은 유산소 운동(지방 산화)에서 존2 이상으로 전환되는 지점을 파악하기 위해 운동 연구소에 가거나 직접 젖산을 측정해야 했습니다. 이러한 전환 지점은 여러 가지 이름으로 불립니다. 우리는 이를 첫 번째 젖산 역치 또는 LT1이라고 부릅니다. LT1 이하의 유산소 운동은 유산소 운동으로 간주합니다. 이 영역에서는 주로 지방 산화를 에너지 생산에 사용합니다.


퍼포먼스 운동선수와 고강도 지구력 운동선수라면 운동 연구소에 가서 자신의 LT1과 LT2를 전문적으로 측정해보는 것이 좋습니다. 이를 통해 존2에 들어오고 나가는 시점을 정확하게 결정할 수 있습니다.

Read: Polarized or 80/20 Running: Train Slow To Run Fast


존2 심박수를 계산하는 방법.

심박수: 존2에 있는 경우 심박수는 최대 심박수(maxHR)의 65~75% 사이입니다. 심박수(HR)를 사용하는 것이 자신이 어떤 영역에 있는지 파악하는 가장 좋은 방법입니다. 좀 더 정확한 평가를 위해서는 최대 심박수와 안정 시 심박수를 알아야 합니다. 트레일 레이스에서 최대 HR에 도달한 적이 있는데, 정말 불쾌한 경험이었습니다! 안정 시 심박수는 잠에서 깨어난 직후부터 자리에서 일어나기 전까지의 심박수를 말합니다.


220-나이로 최대 심박수를 계산하는 기존의 방법은 많은 사람에게 정확하지 않으며, 대략적인 추정치만 필요한 경우가 아니라면 의존해서는 안 됩니다. 최대 심박수와 안정 시 심박수를 알고 있는 분들을 위해 트레이닝 피크 및 기타 여러 계산기를 사용하면 자신의 구간을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.


"심박수 예비력"의 70%는 존2의 상한선을 추정할 수 있는 좋은 기준입니다. 심박수 예비력의 약 70%를 사용하기로 선택한 경우... 공식은 다음과 같습니다. 심박수 예비력의 70%에 안정 시 심박수를 더한 값(따라서 유산소성 한계치는 0.7*(최대 심박수 - 안정 시 심박수) + 안정 시 심박수)이 됩니다. 제 경우 0.7*(178-48)+48 = 분당 139회)


DFA-알파 1(아래에서 설명)을 사용하여 상위 존2 HR을 계산한 결과 132-134로 나왔습니다. DFA-알파 1 측정값이 심박수 계산 및 혈중 젖산염 검사와 일치하는지 또는 상관관계가 있는지 확인하는 과정을 거쳤습니다. 최근 연구(2021년 말, 2022년 초)에 따르면 DFA-알파 1을 사용하는 것만으로는 항상 정확한 것은 아니며 이상값이 많을 수 있다고 합니다.


"인지된 노력"과 관련하여, 존2의 상단 부근에서는 숨을 쉬기 위해 잠시 멈추지 않고는 대화를 유지하기가 조금 더 어려울 수 있습니다. 반대로 호흡과 지각된 노력만으로 운동 영역을 결정한다면 존3에서 너무 자주 운동하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 저는 친구들과 긴 언덕길을 달릴 때 HR이 151까지 올라가는데도 대화를 나누는 경우가 종종 있습니다.


존2를 오래 유지하면 건강과 운동선수로서 발전하는 데 도움이 됩니다. 심박수가 존2를 벗어나면 안 됩니다. 그렇게 되면 생리학이 바뀝니다. 세포가 무산소 경로로 전환되고 더 높은 수준의 노력을 허용하기 위해 효소와 화합물을 생성합니다. 속도를 늦추고 심박수가 다시 존2로 돌아가더라도 생리적 과정이 다시 지방 산화로 돌아가는 데는 시간이 걸립니다. 존 2 훈련의 이점은 훈련시간 내내 존 2에 머물러야 얻을 수 있습니다. 60~90분 동안 운동하는 것이 좋습니다. 장시간 운동에 스프린트나 언덕 오르기를 추가하고 싶다면 존2 트레이닝이 끝날 무렵에 하세요.


호흡: 잠시 멈출 필요 없이 쉽게 완전한 문장으로 말할 수 있다면 존1 또는 2에 속할 가능성이 높습니다. 달리는 내내 코로 숨을 쉴 수 있다면 1, 2영역에 속할 가능성이 높습니다. 말하거나 노래할 수 있지만 숨을 쉬기 위해 가끔씩 멈춰야 한다면 존2에 속할 가능성이 높습니다. 잠시 멈춰야 할 정도로 몇 마디 이상 말할 수 없다면 존3 이상에 해당합니다. 위의 내용은 대부분의 사람들에게 해당될 수 있습니다. 하지만 앞서 언급했듯이 우리 중 많은 사람들이 존3까지 중단 없이 대화를 이어갈 수 있습니다. 자신의 숨소리를 '들을 수 있다면' 당신은 존2에 속하지 않은 것입니다.


호흡에 주의를 기울이면 변곡점을 발견할 수 있습니다. 즉, 자주 심호흡을 하거나 입을 벌려 심호흡을 하는 것을 알 수 있습니다. 운동하는 동안 이 변곡점을 식별할 수 있어야 합니다. 이 시점이 바로 존2의 최고점에 도달한 것입니다.


엘리트 운동선수들은 자신이 언제 존2에 속하는지 정확히 파악하기 위해 광범위한 검사를 받습니다. 여러분과 저는 이러한 실험실에 쉽게 접근할 수 없습니다. 엘리트 운동선수는 실험실에서 젖산염을 측정하여 초기 정체기 이후 언제부터 젖산염이 상승하기 시작하는지 확인합니다. 과학자들은 또한 호흡 지수(RQ)를 연구할 수도 있습니다. 이는 연소되는 연료를 결정하기 위해 만료된 CO2를 기반으로 하는 계산입니다. 호흡 지수 0.7이면 지방을 더 많이 연소하고, RQ가 1이면 포도당을 모두 연소하는 것입니다.


심장 드리프트: 심장 드리프트에 대해 잠시 이야기해 보겠습니다. 대부분의 경우 장거리 달리기나 라이딩이 끝날 무렵에 심장 드리프트가 발생합니다. 즉, 자전거를 타거나 달리기를 하는 동안 동일한 와트 또는 분/마일을 유지했음에도 불구하고 HR이 증가하기 시작합니다. 탈수는 심장 박동수 저하를 유발할 수 있지만, 엘리트 선수가 아닌 경우 심장 박동수 저하는 신진대사 스트레스로 인한 것일 가능성이 더 높습니다. 존2를 벗어나 더 많은 유형 2 근육 섬유를 사용하고 있습니다. 이러한 유형 2 근육 섬유는 포도당을 태우고 더 많은 젖산염을 생성합니다. 젖산염은 근육의 효율성을 떨어뜨려 결과적으로 동일한 노력을 유지하기 위해 더 열심히 운동해야 합니다.


심박수가 떨어지면 어떻게 해야 하나요? 드리프트할 때 동일한 심박수를 유지하기 위해 노력을 조절합니다. 같은 노력을 계속하지 마세요. 훈련을 통해 신진대사 유연성이 향상되면 미토콘드리아 효율성과 근육의 젖산 제거 능력이 향상됩니다. 훈련과 체력 수준이 향상되면 드리프트가 시작되는 시간도 개선되는 것을 알 수 있습니다.


DFA-Alpha1: HRV 로거 앱.

DFA-Alpha1을 사용하는 과학은 매우 복잡하고 제 머리로는 이해하기 어렵습니다. 이 기술은 하트 스트랩(가급적 폴라)과 스마트폰이 있는 사람이라면 누구나 사용할 수 있습니다. HRV 또는 심박수 변동성은 부교감 신경계 활동의 바로미터로 간주됩니다. HRV 또는 심박수 변동성은 운동 중에 변화합니다. 이러한 변화를 감지하여 DFA-Alpha1을 계산할 수 있습니다. 0.75 이상의 DFA-Alpha1 값은 존1 또는 존2 심박수와 상관관계가 있습니다. DFA-Alpha1이 0.75이면 첫 번째 젖산 역치 또는 LT1일 수 있습니다. 최근 문헌에 따르면 알파 1이 0.75인 경우와 상위 존2 사이에는 좋은 상관관계가 있지만, 최근 문헌에 따르면 이상값이 많다는 것을 알 수 있습니다. 어떤 사람들은 실제 존2 심박수보다 분당 20회 더 높았습니다. 이는 존2와 존4,5 사이의 차이일 수 있습니다. DFA 앱을 사용하려면 심박수, 호흡, 가급적이면 젖산염 검사와의 상관관계를 확인하여 DFA-알파1 수치 0.75가 상위 존2를 정확하게 예측할 수 있는지 확인해야 합니다.


존2에 얼마나 오래 머물러야 하나요?

존2 체력을 향상하려면 얼마나 많은 운동이 필요한가요? 저는 이에 대해 많은 엘리트 코치들과 이야기를 나눴습니다. 이러한 전문 코치들은 90분 세션이 필요하다고 제안합니다. 운동 능력이 목표라면 일주일에 두 번 운동하는 것이 좋습니다. 많은 사람이 그렇게 하기는 어렵지만... 그 정도면 충분해 보입니다. 시간에 쫓기거나 더 강도 높은 운동을 하고 싶은 분들도 괜찮습니다. 존2에서 75~80분간 라이딩한 다음 마지막에 스프린트를 위해 속도를 높여보세요. 이렇게 하면 젖산 역치 및 최대산소섭취량(VO2)에 맞춰 운동할 수 있습니다. 심장 건강 측면에서는 짧은 고강도 세션도 중요합니다. 많은 사람이 이러한 고강도 세션을 별도의 날에 하는 것보다 장시간의 존2 운동이 끝날 때 수행하는 것이 더 쉽다고 생각합니다. 최대산소섭취량도 건강에 기여하지만, 수개월 동안 주로 존2 훈련을 해야만 구축할 수 있는 탄탄한 유산소 기반을 갖추는 것만큼은 아닐 수 있습니다.


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웬디는 다음 주 일요일에 나왔습니다. 하지만 웬디는 일주일 내내 라이딩이나 달리기를 할 수 없었습니다. 그녀는 지친 기분이었습니다. 우리는 주차장에 앉아 나머지 그룹이 출발하기 전에 이 문제를 논의했습니다. 그녀는 그날은 무리하지 않기로 했습니다. 알고 보니 그녀는 겨우 1마일을 달렸더군요. 다음날 그녀는 제가 가장 좋아하는 심장 전문의의 진료실에 있었습니다.


오버트레이닝이란 무엇인가요?

운동 능력과 수명을 늘리는 것이 목표라면 열심히 훈련하는 것은 논리적으로 당연한 일입니다. 많은 운동선수들이 정말 열심히 훈련합니다. 대부분의 러너는 쉬운 날에는 너무 세게 달리고 빠른 날에는 너무 느리게 달립니다. 기초를 다지는 것은 어렵습니다. 생각보다 훨씬 느리게 달려야 할 수도 있습니다. 기록은 향상되겠지만 예상보다 훨씬 느릴 수 있습니다. 대부분의 러너는 자신의 기록/마일이 증가하거나 특정 페이스에서 심박수가 평소보다 높아지는 것을 느끼면 더 세게 달리는 경우가 많은데, 이는 퍼포먼스 저하를 초래하는 지름길입니다.


코칭을 받지 못했거나 제대로 코칭을 받지 못한 일부 운동선수와 심지어 달리기나 자전거를 타는 사람들도 너무 열심히 훈련하는 경우가 많습니다. 어느 날 운동 실력이 떨어지거나 기분이 좋지 않다는 것을 알아차리기 시작합니다. 이를 극복하기 위해 더 세게 밀어붙여야 한다고 생각하지만, 그렇게 해도 소용이 없습니다. 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요? 오버트레이닝의 첫 번째 단계인 '오버리칭'을 하고 있는 것입니다. 피곤하고, 체력이 바닥난 것 같고, 기록이 늘어지고, 평소보다 기분이 나쁘다면 과잉 훈련 단계에 있는 것입니다.


심박수를 모니터링하면 안정 시 심박수가 증가하는 것을 알 수 있습니다. HRV가 감소하고 있을 가능성이 높습니다. 체온이 상승합니다. 펠로톤을 사용하는 경우 전력 소모량이 감소하는 것을 알 수 있습니다. 극적인 변화는 아니지만 더 높은 심박수로 더 적은 운동량을 달성하고 있는 것입니다.

"회복은 무기입니다... 몸의 휴식 욕구를 존중하세요”


오버 트레이닝의 경고 신호는 무엇인가요?

오버 트레이닝의 몇 가지 명백한 징후는 다음과 같습니다:

  • 피로
  • 통증 증가
  • 오늘 훈련에 대한 열의가 떨어집니다.
  • 우울함: 더 우울하거나 화가 날 수 있습니다.
  • 동기 부여가 떨어짐

오버 트레이닝의 신체적 증상과 경고 신호는 다음과 같습니다:

  • 몸이 좋지 않은 경우.
  • 안정 시 맥박 또는 혈압 증가
  • 체중 감소
  • 변비와 같은 위장 문제.

오버 트레이닝은 피하세요:
  1. 운동할 때마다 무리하게 운동하면 부상 위험이 높아집니다. 오버 트레이닝을 하면 스트레스 골절과 다양한 건 병증이 더 자주 발생합니다.
  2. 오버 트레이닝은 전문가뿐만 아니라 주말 워리어에게도 문제가 될 수 있습니다. 여러분 중 일부는, 어쩌면 대부분의 사람들은 너무 늦을 때까지 자신이 오버트레이닝을 하고 있다는 사실을 인식하지 못할 것입니다. 나중에 러너와 사이클리스트가 어떻게 오버 트레이닝을 하게 되는지에 대해 설명하겠습니다.
  3. 오버 트레이닝은 반드시 근육통을 유발하는 것이 아니라 안정 시 심박수 증가, 기초 체온 상승, 심박수 변동성(HRV) 감소, 운동 능력의 점진적인 저하를 초래합니다. 더 심해지면 기분, 면역 체계, 심지어 운동에 대한 욕구에도 영향을 미치기 시작합니다. 오버 트레이닝은 많은 운동선수의 커리어를 망쳤습니다.
  4. 과거 20~40년 전에는 1와트가 1와트로 간주되었기 때문에 코치들은 사람들을 그냥... 강하게 밀어붙였습니다. 그러다가 위에서 언급한 것과 같은 특정 생리적 및 성능 매개변수를 따르기 시작하면서 질병, 탈진, 부상과 같은 오버 트레이닝과 그 증상을 보기 시작했습니다.
  5. 장기적으로 만성적인 오버 트레이닝과 과격한 운동은 영구적인 심장 손상을 초래할 수 있습니다.

많은 엘리트 훈련 프로그램은 80/20의 양극화된 훈련 혼합을 사용합니다. 훈련의 80%는 영역 2에서 이루어집니다. 20%는 더 힘든 노력, 즉 역치 또는 최대산소섭취량(VO2) 수준입니다. 트레이너와 스포츠 생리학자들은 우리보다 훈련에 대해 조금 더 잘 알고 있지 않을까요?


너무 열심히, 너무 자주 훈련하면 오히려 인생에서 몇 년을 허비할 수 있습니다.

웬디의 검사 결과 심장이 확장된 것으로 나타났습니다. 또 다른 검사에서도 부정맥, 즉 비정상적인 심장 박동이 발견되었습니다. 이 부정맥은 사망 위험이 높은 부정맥 중 하나였습니다. 그래서 웬디는 제세동기를 삽입했습니다. 필요하면 심장에 충격을 줄 수 있기 때문입니다. 웬디는 아직 제세동기가 필요하지는 않지만, 격렬한 운동도 할 수 없습니다. 심장이 너무 약하기 때문입니다.


심장은 근육입니다. 근육은 닳을 수 있습니다. 심장이 지치기 전에 심장이 30~40억 번 박동한다고 가정해 봅시다. 이것이 심박수가 낮은 사람들이 더 오래 사는 이유 중 하나입니다. 자동차를 덜 운전하면 자동차도 더 오래 유지할 수 있습니다.


모든 원인으로 인한 사망률의 역 J 곡선은 운동으로 인한 이점을 제공합니다:

현재 연구에 따르면 주당 2.5~5시간의 중등도 또는 격렬한 신체 활동은 모든 원인으로 인한 사망률을 최대로 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 수십 년에 걸친 연구에 따르면 주당 10시간 이상 운동하면 이러한 건강상의 이점이 감소할 수 있다고 합니다. 이를 운동의 역 J 곡선이라고 합니다. 중년기에 신체 활동을 가장 많이 하는 사람은 앉아서만 생활하는 사람보다 기대 수명이 8년 더 길다고 합니다. 그러나 운동의 적절한 "용량"은 매우 중요합니다.


하루에 6,000보를 걷는 사람들의 모든 원인에 의한 사망(ACM) 위험은 크게 개선되었습니다. ACM 위험은 특정 지점까지 계속 감소합니다. 달리기 선수의 경우 일주일에 약 15~20마일을 걷는다고 가정해 보겠습니다. 이는 항상 젖산 역치에서 달리지 않는다고 가정합니다. 주당 10~15마일을 달리면 운동으로 인한 유산소 운동 효과의 일부를 잃기 시작합니다. 주당 50마일 이상 운동하는 사람의 경우, ACM으로 인한 사망 위험이 38%까지 감소할 수 있습니다.


존2 심박수 훈련은 우리 모두에게 큰 이점을 제공합니다. 다음 레이스에서 PR을 하든, 손자들과 더 오래 놀기 위해 오래 살든 상관없습니다. 오버 트레이닝은 피해야 합니다. 단기적으로나 장기적으로 끔찍한 결과를 초래할 수 있습니다.


온라인에서 운동하는 방법에 대한 글을 읽다 보면 잡초 속에서 길을 잃기 쉽습니다. 장수를 위한 최적화든 운동 능력 향상을 위한 최적화든, 존2 심박수 훈련 또는 기본 훈련은 매우 중요한 이점을 제공합니다. 세계 최고의 트레이너와 운동선수 중 다수는 훈련의 80%를 유산소 운동과 존2에 집중하는 양극화된 훈련 스케줄을 따릅니다. 어쩌면 우리는 최고로부터 배워야 할지도 모르겠습니다.).