[일반] 존2 훈련이 걷뛰 걷뛰 형식이면 안되는 이유와 반박

[두부(115.95)]

파워 급증 피하기

산 밀란이 반복적으로 강조하는 한 가지는 존 2 라이드 동안 강도를 조절하고 파워 급증을 피하는 것이 중요하다는 것입니다. 비교적 짧은 시간이라도 강하게 라이드하면 해당 작용(탄수화물 분해)이 자극되어 젖산염 수치가 상승하기 때문입니다.

산 밀란은 젖산염이 지방 분해('lipolysis'로 알려진 과정)를 억제하기 때문에 이는 이상적이지 않다고 지적합니다. 또한 지방산을 미토콘드리아로 이동시켜 에너지를 연소시키는 역할을 하는 미토콘드리아 수송체를 억제합니다. 따라서 젖산염은 궁극적으로 지방 산화를 억제합니다.

또한 이러한 지방 산화 억제 효과는 운동 후 30분 정도 지속될 수 있습니다. 따라서 지구력 라이딩에 많은 파워 서지를 포함하지 않더라도 라이딩 내내 산발적으로 파워 서지를 포함하면 이러한 세션의 주요 목표 중 하나인 지방 산화를 저해할 수 있습니다.

지구력 라이드에 약간의 강도를 포함시키고 싶다면, 산 밀란은 라이드의 첫 번째 부분이 젖산염 수치 상승에 영향을 받지 않도록 라이드 후반부에 포함시킬 것을 제안합니다.

우리의 코멘트

지구력 라이드에서 파워를 조절하는 것은 우리가 코치하는 모든 선수들에게 가르치려고 노력하는 핵심 기술이며, 위에서 언급한 이유 때문에 매우 중요하다고 생각합니다.

하지만 훈련의 대부분의 측면과 마찬가지로 고려해야 할 몇 가지 미묘한 점이 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 예를 들어, 위에서 언급했듯이 장거리 지구력 라이딩 중 짧은 30초 스프린트를 포함하면 지방 산화를 개선하는 자극을 억제하기보다는 오히려 강화할 수 있습니다(Almquist 외, 2020).

우리는 지구력 라이드의 초반부를 '높은 품질'(즉, 낮은 젖산염 수치)로 유지하기 위해 지구력 라이드의 마지막에 고강도 운동을 포함시키라는 산 밀란의 제안을 정말 좋아합니다. 이는 시간이 촉박한 사이클리스트에게 적합한 전략으로, 1.5~2시간 내외의 라이딩을 할 때 효과적입니다.

또 다른 접근 방식은 장거리(2.5시간 이상) 라이딩을 시작할 때 인터벌을 포함하는 것입니다. 강도를 앞당기는 것의 이점은 이러한 노력에 대해 더 상쾌한 느낌을 받을 수 있으며, 지방 산화 개선 등 다양한 유산소 적응을 위한 핵심 신호 경로인 근육 글리코겐 수치를 고갈시킬 수 있다는 것입니다.

물론 이러한 접근 방식을 사용하면 인터벌을 마친 후 20~30분 동안은 지방 산화가 억제될 수 있습니다. 그러나 남은 존 2 라이딩에서 발생하는 적응 자극은 근육 글리코겐 수치가 낮아짐에 따라 강화되어야 합니다.

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https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-training-inigo-san-millan

Zone 2 Training and Lactate: Dissecting Inigo San Millan's Advice — High North Performance

자전거 라이딩 관련 글입니다만 참고할 만 한 듯 싶습니다.