이 글은 존2 훈련에 대한 이전 글의 후속 글이며, UAE 팀 에미레이트의 퍼포먼스 책임자이자 콜로라도 대학교 의과대학 교수인 타데즈 포가차의 코치인 이니고 산 밀란 박사의 생각을 담고 있습니다.


이 후속 게시물에서는 존2 훈련에 대한 다양한 관점에 대해 논의하고 기존 증거에 기반한 균형 잡힌 관점을 제시하고자 합니다.


산 밀란은 존2 훈련(즉, 최대 지방 산화 속도 또는 소위 '유산소 역치'에 매우 근접한 강도로 라이드하는 것)을 매우 선호합니다. 산 밀란이 정기적으로 강조하는 이점 중 하나는 지방 산화 능력이 향상되어 피로 저항력과 역치 파워가 향상된다는 점입니다.


산 밀란은 실제로 지방 산화 능력을 개발하기 위해 존 2 라이드 동안 강도를 조절하고 파워 서지를 피하는 것이 중요하다고 반복해서 강조합니다. 산 밀란은 비교적 짧은 시간이라도 강하게 라이드하면 해당 작용과 젖산염 생성 속도가 증가하기 때문이라고 설명합니다. 그는 여러 가지 이유로 지방 산화 능력을 키우고자 하는 경우 젖산염 수치가 증가하면 문제가 될 수 있다고 말합니다.


첫째, 젖산염은 근육 세포가 선호하는 연료(지방보다 선호)입니다. 또한 지방 분해('지방 분해'라고 알려진 과정)를 억제하고 지방산을 미토콘드리아로 이동시켜 에너지로 연소시키는 미토콘드리아 수송체를 억제합니다. 따라서 젖산염은 궁극적으로 지방 산화를 억제하여 존 2 라이딩의 주요 목표 중 하나를 저해합니다.


그러나 이러한 관점이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니며, 다른 견해를 가진 저명한 코치 및 스포츠 과학자들도 있다는 점을 인정하는 것이 중요합니다. 대표적인 예로 앤드류 코건 박사는 글렌 맥코넬 박사와의 인터뷰에서 존 2 훈련에 대한 자신의 생각을 밝혔는데, 이는 샌 밀란의 관점과 상당히 상반되는 것이었습니다.


이 글에서는 존 2에 대한 이니고 산 밀란의 관점에 대한 일반적인 비판 중 몇 가지를 요약해 보겠습니다. 저희는 생물학자나 생화학자가 아니며, 이 분야의 매우 복잡한 기계론적 연구 중 일부는 저희의 전문 영역 밖이라는 점을 말씀드리고 싶습니다. 하지만 여러분이 훈련에 대해 생각하는 데 도움이 될 만한 몇 가지 실용적인 메시지를 전달하고자 합니다.


1. 지방 연소를 잘하려면 지방을 태워야 할까요?

존 2 트레이닝에 대한 샌 밀란의 입장에 대한 비판 중 하나는 지방 산화를 잘하기 위해 운동 중에 지방을 연소할 필요가 없다는 주장입니다.


예를 들어 고강도 인터벌 트레이닝이 훈련된 운동선수와 훈련되지 않은 운동선수 모두의 지방 산화 능력을 향상시키는 데 효과적이라는 것을 보여주는 수많은 연구가 있기 때문에 이는 쉽게 입증할 수 있습니다(Atakan 외., 2022; Westgarth-Taylor 외., 1997).


하지만 존 2 라이딩이 지방 산화 능력을 향상시키는 유일한 방법이라고 진지하게 제안하는 사람은 아무도 없다고 생각합니다.


더 적절한 질문은 존 2 라이딩이 다른 유형의 세션에 비해 이 능력을 개선하는 더 나은 방법인지 여부이며, 이는 다음 일반적인 비판으로 이어집니다...


2. 고강도 인터벌(HIIT) 트레이닝이 지방 산화 능력을 개발하는 데 존 2 트레이닝만큼 좋은가요?

일부 코치와 학자들은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 존 2 트레이닝의 지방 연소 능력이 동일하게 증가한다고 주장합니다.


이는 증명하기 어려운 점이며, 이러한 주장을 확인하거나 불신할 만한 충분한 증거가 존재하지 않는다고 생각합니다.


하지만 현재 이용 가능한 증거를 살펴보겠습니다.


좋은 연구로는 Burgomaster 등(2008)의 연구가 있습니다. 이 연구에서는 훈련을 받지 않은 10명의 참가자를 대상으로 매주 3회 30초 스프린트 4~6회(HIIT 개입) 또는 매주 5회 40~60분간 최대산소섭취량 65%에서 라이딩(Zone 2 개입)을 하는 6주간의 훈련 개입에 참여시켰습니다.


연구진은 이 훈련 개입 전후에 지방 산화 능력을 나타내는 몇 가지 지표를 조사한 결과, HIIT 그룹과 Zone 2 그룹 간에 차이가 없음을 발견했습니다.


또한, 최근 여러 유사 연구의 데이터를 종합한 메타 분석에 따르면 훈련을 받지 않은 과체중/비만 인구 집단과 저강도 지속 운동을 비교했을 때 지방 산화 능력에 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났습니다(Atakan 외., 2022).


훈련을 받지 않은 인구 집단을 대상으로 한 다른 연구에서도 유산소 능력과 미토콘드리아 밀도(지방 산화 능력의 주요 구성 요소)의 마커를 조사한 결과, HIIT와 저강도 훈련 간에 차이가 없는 것으로 나타났습니다(Gibala 외, 2006; Gillen 외, 2016).


겉으로 보기에 이러한 연구 결과는 HIIT와 2구역 운동이 비슷한 지방 산화 효과를 제공한다는 견해를 뒷받침합니다. 그러나 이러한 모든 연구는 개선 가능성이 매우 크고 어떤 강도로든 운동하는 것만으로도 다양한 유산소 특성이 개선될 수 있는 훈련받지 않은 사람들을 대상으로 했습니다. 특히, 이러한 운동선수들의 지방 산화 속도를 제한하는 주요 요인은 운동 강도와 운동량 모두에 의해 자극되는 근육 미토콘드리아 함량일 가능성이 높습니다.


그러나 지방산 수송 단백질(예: CD36 및 CPT-1) 수준, 근육에 저장된 중성지방 수준, 특정 호르몬(예: HSL 및 LPL) 수준 등 지방 산화 능력을 제한하는 다른 요인도 있습니다(Purdom et al., 2018). 이러한 요인이 잘 훈련된 운동선수에게 속도 제한 요인이 될 수 있는지, 그리고 상위 수준의 운동선수가 지방 산화 능력을 최적화하려면 훈련 세션 선택에 더 신중해야 하는지 여부는 불분명합니다.


궁극적으로, 우리는 이미 규칙적으로 자전거를 타는 사람들의 지방 산화 능력을 향상시키는 데 어떤 훈련 방식이 다른 어떤 방식보다 더 나은지 완전히 확신할 수 없습니다. 산 밀란의 주장에 따르면 지방 산화를 최대한 활성화하는 강도로 훈련하는 것이 지방 산화 능력을 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것은 논리적으로 타당하지만, 아직 확실하게 알 수는 없습니다.


3. 젖산염은 지방 산화를 억제하지 않는다?

마지막으로 젖산염이 지방 산화를 억제하지 않는다는 소수의 견해가 있습니다.


이러한 사람들은 일반적으로 운동 강도가 증가하면 지방 분해(장쇄 지방 분자가 글리세롤과 유리지방산으로 분해되어 연료로 사용되는 현상)가 억제된다는 사실을 인정합니다. 그러나 젖산염 수치와 지방 분해 억제 사이에 상관관계가 있다고 해서 이것이 자동적으로 원인과 결과를 의미하는 것은 아닙니다.


젖산염이 지방 산화를 억제하지 않는다는 주장을 뒷받침하는 연구 결과들

젖산염이 지방 산화나 지방 분해를 억제하지 않는다는 주장을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 인용된 바 있습니다. 그 중 하나는 조지 브룩스와 동료들의 연구입니다(Miller et al., 2002). 이 연구는 운동 중 젖산염 수치 상승이 지방 산화/지방 분해 속도에 미치는 영향을 조사하기 위해 주로 설계된 것이 아니므로 연구 설계가 이 질문에 답하기에는 적합하지 않다는 점에 처음부터 주목할 필요가 있습니다(곧 살펴보겠지만...).


이 연구에서 참가자들은 10주간의 훈련 중재를 받았습니다. 개입 전에 참가자들은 두 가지 조건에서 글리세롤과 유리지방산(지방 분해 속도를 나타내는 지표) 수치를 측정했습니다. 두 조건 모두 참가자들은 휴식 중이었지만, 한 조건에서는 젖산염을 주입하여 4mmol/L의 높은 수준으로 유지했습니다.


연구 결과, 젖산염 수치가 높아져도 순환하는 글리세롤이나 유리지방산 수치에는 차이가 없었으며, 휴식 시 기질 이용률에도 차이가 없는 것으로 나타났습니다.


이 결과는 젖산염이 지방 산화를 억제하지 않는다는 것을 나타냅니다.


그러나 이 실험에서는 모든 참가자가 휴식 중이었기 때문에 총 에너지 요구량이 매우 낮았을 것이고, 따라서 기질 이용률이나 지방 분해 지표의 변화는 작고 감지하기 어려웠을 가능성이 높습니다. 게다가 휴식 중 신진대사는 운동 중 신진대사와는 상당히 다르다는 것은 잘 알려져 있습니다...


다행히도 10주간의 훈련 개입 후에 진행된 또 다른 조사 그룹이 있었습니다. 이 그룹에서 참가자들은 최대산소섭취량의 60%에서 운동했으며, 젖산염 수치는 (A) 정상 수준으로 안정되도록 허용하거나 (B) 젖산염을 주입하여 젖산염 수치를 훈련 전 수준(즉, 10주간의 개입 전 VO2max의 60%에서 라이딩할 때 도달한 수준)으로 유지하도록 했습니다. 따라서 이 연구에서는 동일한 강도로 운동하면서 두 가지 다른 젖산염 수준에서 지방 산화 마커를 비교했습니다.


이 연구에서도 젖산염 수치가 달랐음에도 불구하고 혈중 지방 산화 속도나 지방 분해 지표에는 차이가 없었습니다.


그러나 결정적으로, 10주간의 훈련이 젖산 수치를 특별히 많이 변화시키지 않기 때문에 A와 B 조건의 젖산 수치는 실제로 상당히 비슷했을 가능성이 높습니다. 실제로 연구진은 어떤 경우에는 목표 젖산 수치를 초과하지 않도록 젖산 주입을 중단해야 하는 경우도 있었다고 언급했습니다. 따라서 젖산염 수치의 차이가 매우 작기 때문에 매우 많은 수의 참가자를 모집하지 않고서는 지방 산화 속도의 미묘한 차이를 감지하는 것이 불가능했을 것입니다.


궁극적으로 이 연구는 운동 중 젖산염에 의해 지방 산화 또는 지방 분해 속도가 영향을 받는지에 대한 질문에 답하기 위해 설계된 것이 아니며, 이 연구를 통해 이 질문에 답할 수 있다고 생각하지 않습니다!


젖산염이 지방 분해/지방 산화를 억제하지 않는다는 견해를 뒷받침하는 또 다른 연구로 코건(1987)의 연구가 인용되었습니다. 이 연구에서는 최대산소섭취량 80%에서 15분간 라이딩한 후 최대산소섭취량 60%에서 15분간 라이딩을 반복했습니다. 호흡 교환 비율(RER)은 각 15분 블록의 마지막 5분 동안 측정되었습니다. RER은 에너지 생산에 대한 지방과 탄수화물의 상대적인 기여도를 알려줍니다.


이 연구에서 각 저강도 블록의 마지막 5분 동안의 RER은 고강도 블록이 선행되었는지 여부에 관계없이 정확히 동일하게 나타났다는 지적이 있습니다. 따라서 고강도 블록에서 생성된 젖산염은 저강도 블록 동안 지방 산화 속도에 영향을 미치지 않는다고 주장합니다.


이러한 데이터 해석에서 한 가지 우려되는 점은 고강도 블록의 젖산염 수치가 5mmol/L에 불과하여 특별히 높지 않다는 점입니다. 따라서 (i) 젖산염 수치가 지방 산화 속도에 눈에 띄게 영향을 미칠 만큼 충분히 높지 않았거나 (ii) RER 측정 시점에 젖산염 수치가 기준선으로 떨어졌지만 각 저강도 블록 내에서 지방 산화가 더 일찍 억제되었을 가능성이 전적으로 있습니다.


후자의 이론과 관련하여, 연구에 참여한 참가자들은 '훈련된' 사이클리스트라고 묘사되었는데, 이는 이 사이클리스트들이 저강도 블록 동안 혈액에서 젖산염을 제거하는 데 특히 능숙했을 수 있으며, 훈련이 덜 된 사이클리스트들은 각 블록의 마지막 5분 동안 지방 산화가 측정 가능하게 억제되었을 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다.


그러므로 전반적으로 위의 연구는 젖산염이 지방 산화 또는 지방 분해를 억제하지 않는다는 설득력 있는 증거를 제공하지 않는다고 생각합니다.


그렇다면 젖산이 지방 산화나 지방 분해를 억제한다는 증거는 무엇일까요?


기타 과학 문헌

주요 연구로는 Boyd 등(1974)의 연구가 있는데, 이 연구에서는 훈련받지 않은 남성 6명을 대상으로 1.5시간 동안 최대산소섭취량 40%로 운동하게 했습니다. 운동 시합의 마지막 30분 동안 젖산염을 주입하여 혈중 젖산염 수치를 평균 8.8mmol/L까지 올렸습니다. 그 결과 순환하는 유리지방산과 글리세롤 수치가 억제되는 것으로 나타나 젖산염 주입으로 인한 지방 분해가 감소한 것으로 나타났습니다.


그러나 유사한 설계를 따른 다른 연구에서는 젖산염 주입이 지방 분해 및 지방 산화 표지자에 미치는 영향을 발견하지 못했습니다(Ferrannini 등, 1993; Trudeau 등, 1999). 하지만 이 연구들은 상대적으로 낮은 젖산염 수치(각각 2mmol/L 및 6.4mmol/L)를 사용했다는 점이 주목할 만합니다. 따라서 젖산염은 젖산염 수치가 높을 때만 지방 분해 및/또는 지방 산화를 억제하는 것으로 추정할 수 있습니다.


이 이론은 개를 대상으로 한 연구(Fredholm, 1971)에서 젖산염 수치가 10-14mmol/L일 때 피하 지방 조직에서 유리지방산 방출을 억제하는 것으로 관찰되었지만, 5~7mmol/L 이하에서는 억제 효과가 관찰되지 않았다는 사실에 의해 뒷받침됩니다. [이 연구는 위에서 설명한 Coggan(1987)의 연구에서 지방 산화가 억제되지 않은 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다!]


최근의 연구에서는 젖산염이 지방 조직의 수용체에 미치는 영향을 살펴보는 기계적인 증거도 발견되어 젖산염이 지방 분해를 억제한다는 것을 시사합니다(예: Liu et al., 2009). 또한 젖산염은 지방 분해를 억제할 뿐만 아니라 다른 방식으로 지방 산화를 감소시키는 작용을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 젖산염과 함께 생성되는 수소 이온이 지방산 대사의 핵심 효소인 CPT1을 방해할 수 있다는 증거가 있습니다(Achten & Jeukendrup, 2004). 또한 젖산염은 피루베이트와 함께 작용하여 유리 지방산이 미토콘드리아 망상으로 이동하는 것을 막을 수 있다고 생각됩니다(Brooks, 2020).


따라서 전반적으로 젖산염이 운동 중 지방 산화를 억제한다는 좋은 증거가 있다고 생각합니다. 그러나 젖산염 수치가 상당히 높아야(예: 8mmol/L 이상) 유의미한 영향을 미칠 수 있다는 사실은 잘 알려지지 않았습니다.


요약 및 실용적인 권장 사항

요약하자면, 존 2 강도의 트레이닝이 지방 산화 능력을 향상시키는 유일한 방법은 아니라는 데 동의합니다. 그러나 훈련된 사이클리스트의 지방 산화 능력을 개선하는 데 있어 존 2 훈련이 다른 유형의 훈련보다 더 나은지, 더 나쁜지 또는 동일한지 말할 수 있는 충분한 증거가 없다고 생각합니다.


다른 근거가 없다면, 지방 산화율을 극대화하려면 지방 산화율이 높은 존 2 강도로 운동하는 것이 좋은 방법일 수 있습니다. 일화적으로 이러한 유형의 훈련을 가장 많이 하는 운동선수들은 지방을 산화시키는 능력이 강하다는 것을 시사하는 체력 프로필을 가지고 있는 경향이 있습니다.


젖산염이 지방 산화를 억제한다는 좋은 증거가 있다고 생각하지만, 이는 높은 젖산염 수치에서만 해당됩니다. 따라서 매우 짧은 파워 서지(30초 미만) 또는 임계치 또는 그 이하에서 장시간의 노력은 지방 산화에 장기적인 영향을 미치지 않을 수 있으며, 지방 산화 개선이 주요 목표인 존 2 라이딩에 포함해도 안전할 수 있습니다.


역치 이상의 강도가 30초 이상 지속되는 경우 젖산염 수치가 급격히 상승하여 지방 산화를 일정 기간 동안 억제할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 물론 지방을 더 잘 연소하기 위해 지방을 연소할 필요가 없다는 주장도 여전히 존재합니다. 그럼에도 불구하고, 지방 산화 능력을 개발하는 데 있어 '최적의' 방법이 무엇인지 더 잘 이해하기 전까지는 지방 산화 능력을 우선적으로 향상시키고자 한다면 존 2 라이딩에서 이와 같은 고강도 운동은 피하는 것이 좋겠습니다.


존 2 라이드와 파워 컨트롤에 대한 논쟁에서 종종 놓치는 것은 파워 컨트롤이 중요한 더 광범위한 이유에 대한 논의입니다. 저희가 보기에 파워 출력을 조절해야 하는 가장 설득력 있는 이유는 피로 관리와 회복에 있습니다. 존 2 라이드의 강도를 적절히 조절하는 것이 중요한 이유는 고강도 세션 사이의 회복을 촉진하기 때문입니다. 간단히 말해, 필요 이상으로 강하게 라이드하는 것은 의미가 없습니다!


또 한 가지 주목할 점은 운동선수와 코치가 특정 생리적 적응(예: 지방 산화)을 분리하려는 노력에 잠재적으로 얽매여 있다는 점입니다. 지방 산화 개선에 기여하는 적응(예: 미토콘드리아 밀도 증가)은 최대산소섭취량 및 무산소 능력 개선과 같은 능력에도 기여하므로 한 가지 형태의 훈련이 특정 능력에 좋다고 말하기는 어렵고, 항상 중복되는 부분이 많이 있습니다.


가장 중요한 것은 중장기적으로(예: 몇 주에 걸쳐) 다양한 유형/강도의 훈련을 혼합하여 수행하고, 주요 고강도 세션 사이에 충분한 회복 시간을 포함시켜 높은 수준의 훈련을 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 체력 정체를 피하기 위해 다양한 방식으로 신체에 도전할 수 있습니다.


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내용이 기네요 요약만 읽어도 좋을 듯 싶습니다.


출처: https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-cycling-training-overhyped-coggans-perspective