조깅/포인트 이원화된 훈련 너무 좋지
근데 심박존에 따라 이원화 훈련이 되기 전에 한마리 토끼만 잡겠다고
가장 성장속도가 빠른 구간(초보자-중급자) 을 피존투만 잡아야할까
애초에 초보자인 경우 600페이스로만 뛰어도 4~5존이고 (뚱뚱한 사람은 700도 그렇겠지?)
이걸 기준으로 그래 조깅이 답이지 하고 몇번 뛰어보니 900페이스가 피존투 잡는구간이다 하고
이걸 판다면 그 한마리 토끼(심폐지구력)이 쉽게 잡힐까
걷는 수준이 아닌 뛰는 수준에서 심박존별 페이스가 유의미하게 구분될 때
이원화 훈련을 하면 훨씬 효과적이지 않을까 생각함(물론 나는 고수가 아니므로 흘려듣던지..)
아래는 지극히 개인적인 경험
올해 초 런갤 입문하고 국민페이스가 530 이란걸 알게됨
사실 국민페이스가 530이란것도 뛰어보면 이게? 케냐국민 아님? 했지만
횡단보도 불 깜빡일때 질주하는 하이힐 여성도 내 530보다는 빠른거 보고 실감함 (530으로 오래뛰는게 힘든거지 8차선 단거리기준 누구나 깜박이는 신호등앞에서 가능하다는걸 알게됨)
당연히 이제 입문한 인간이 530으로 뛸라고 하니 거리는 2K로 짧고 심박존은 4~5존이었겠고(당시 가민없고 폰들고 뜀)
그래도 항상 짧게 뛰고나서 더 못뛰었고 목구멍엔 피맛이 남
올해 초 NRC 기록
<지금 보면 기적의 월 68K 마일리지 - 가장 힘들었던 때인데>
중간중간에 6K 뛴것도 있지만 이런날은 삘받아서 하루에 2~3번 뛴거
기록상 하루평균 2.6K 정도 피맛나게 뜀
보통 이 지점에서 페이스를 낮추고 거리를 늘리는게 정석이지만 그냥 530에 붙어 먹기로 함 (부상이 없는 한)
이때도 조깅의 중요성을 알았지만
(위와 같은 이유- 시계도 없고 아마 2존잡을라면 900페이스 일테고->노잼 , 풀마 230-240 주자들 인스타 보면 "이제야 조깅" 중요성을 알게 되었다함(최근 이병도가 스톤에게 조언한 게시글도 비슷) -> 꾸준한 마일리지로 플러스알파를 잡는건 그 정도 경지 아닐까 함. 난 특별한 부상도 없고 부상도 오기전 2.5K 뛰고 그만두는거니 530으로 밀어 붙이기로 함 대신 페이스 올리지 않고 자세 유지되는 선에서 거리만 늘리기로 함)
-> 결국 530 페이스 에서 존버타기로함 (난 러닝을 다이어트로 시작한 것 아니고 이미 키빼몸 110임을 고려해야 함)
중간(5월)에 가민 사고 올해 중순 기록
아 내가 뛰는 530은 3~4존 구간이구나 알게 됨
이때부터 530 10K 는 목구멍에 피맛은 나지 않게 됨
또한 이때부터 나도 아주 컨디션 좋을 땐 15K 하프거리를 뛸 수 있게 됨
여름 지나고
10월말 기록
언제 도달할까 궁금했던
530 페이스로 10K 피존투 잡기에 성공
+안정심박수 하락 최대심박수 갱신됨
지난주
주중에 10K 2~3 회 뛰고
주말(토/일) 하루는 10K 하루는 35K LSD 가능하게 됨
결국 초보자 피맛구간을 페이스 존버타면서 거리를 늘린 케이스이고
월평페는
530이 피맛존 일때도 527
존1~2인 지금도 525
로
오히려 지금은 존2 성애자(겨울 + 포인트 훈련방법 몰라서 못함)이지만
내가 초보자때 430조깅하는 금태님 훈지를 보면서 "나도 존2 훈련으로 열심히 조져서(당시 존2=800페이스 추정) 언젠가 530 조깅 성공해야지" 했으면 지금도 물론 허접이지만 이 페이스 조깅이 가능했을까라고 생각해보면 부정적임
(그리고 금태님은 내가 알기로 금항빡이었다_ 금태님 왈 "전 숨차야 뛴 거 같아요" -> 난 사실 여기서 힌트를 얻고 530 존버를 택했다. 금태님 글에서 존2, 조깅 말 나온게 아마 올해(그는 이미 섭3는 아주 오래전 달성)부터 아닐까함)
자동차로 말하면
금태는 페라리고 2000rpm 에서 430으로 운전가능함
나(초보)는 소나타인데 530 나오게만 밟아도 7000rpm 찍힘
+이 정도 초보는 엑셀을 살짝밟으나 세게 밟으나 매우 예민하게 rpm 요동치고 그래도 유의미하게 낮은 rpm 하려면 걸어야 함
여기서 800으로 속도 내려서 2000rpm 으로 (그것도 엑셀 조금만 세게밟으면 흔들리는 rpm 신경쓰며) 운전하는것보다
6000rpm으로 좀 숨이차도 컨트롤 가능한 수준에서 훈련하다가
존 구분 안정적으로 되고 조깅을 하면 어떨까 함
결론
적어도 심박존 구분해서 뛸 수 있는 상태
예를들면
600 존3 숨차지만 괜찮은 상태
530 존4 경기에 나가면 이정도 뛰지 않을까 하는 상태
500 존5 곧 퍼지는 피맛나는 상태
정도 구분이 되고 이원화 훈련하는게 좋다고 생각함
물론 나라면 다시 고르라해도 530이 2존 될때까지 존버타겠지만 절정고수님들이 증언하는 조깅론에 입각해서 이원화 훈련(진리)를 기준으로 설명함
"이원화가 될 정도 페이스를 만들고 피존투를 잡자"
좋은글이다.. 돼지인 나는 저 전략이면 무릎 아작나겠지만 날씬한 초보는 귀담을만함... 난 주제도 모르고 빨리 뛰다가 병원신세... 요샌 겨우 구르는것보다 빠른 속도로 마일리지만 챙기려 노력한다
당연히 내가 키빼몸 100였으면 혹은 누군가 그렇다면 빼고 시작하길 추천할듯 체중 1kg 올라갈때 4배던가가 무릎에 부하 걸린다는데..중량풀업 할 때 생각해보면 체감함.. 10kg 매고 풀업하다가 맨몸하면 날아가는데 반대면 어떨까하고
와.. 그렇게해서 결국 이뤄지네요. 부럽습니다
처음부터 3k 530으로 뛸 수 있었던 사람이 올초부터 시작해서 이 정도 뛰는데 10개월 걸린게 성공담일까? 존2를 꼭 지켜야 한다는 말이 아니라 예를 들어 님같은 경우에도 초반에는 700으로 5~8k 조깅하다가 일주일에 두번정도만 집중해서 빡런하는게 더 성장속도가 빨랐을거라고 본다. 왜 이게 성공담인지 모르겠음 - dc App
성공담이라 쓴 건 입문할때 530빡런존이라서 530 2존러닝은 불가능하다고 생각했는데 달성해서 성공이라고 쓴거고(섭 3를 했나 뭘했나? 그런 성공의미 x) 그리고 스포츠에 가정이란 무의미하므로(내가 리셋해서 700으로 5~8 조깅법 하는게 이젠 불가능하니) 그리고 아까 두마리 토끼 잡는 글보고 쓴거(거기선 포인트 훈련까지 잡으려하지 말고 심폐하나만 추천하길래) 당연히 일주일에 두번 포인트 훈련 좋다고 생각(오히려 나는 조깅러라 빡런하다가 부상올까봐 아직 못함)
팩트 ㅋㅋㅋㅋ
몸무게가 무거운 상태로 시작하면 존2 페이스가 '노잼'의 문제가 아니고 부상당하냐 안당하냐 러닝을 앞으로 할 수 있느냐 못하느냐 생존의 문제라서 ... 상식적으로 말이 되는 성공담이라 생각합니다. 다만 전세계에 책을 내는 수준의 고수들이 존2를 이야기한것은 조금 더 다양한 전세계 다양한 나이, 체형에 맞춰서 조언의 글을 쓰다보니 더 안전하고 부상 위험이 없는 글을 쓴 것이 아닐까요.
그리고 번외로 국민페이스 530이다 하는데, 이것도 사실 VDOT 그래프를 보면 대충 VDOT 수치 45: 10k 45분 이내, 하프140, 풀 서브 330 이내의 주자의 훈련 페이스입니다. 런갤에 워낙에 잘 뛰는 사람들이 많아서 약간 우스갯소리로 3대 500이하 언더아머 금지같이 이야기 하는 것 같은데, 런린이가 런갤 글 보고 나도 530까지 빨리 막 반년안에 도달해야겠다. 이렇게 도전하는 것도 사실 좀 오버해서 훈련할 가능성이 있다고 저는 생각합니다.
530 조깅 페이스가 10k 45분 대 주자 실력인가요?(전 안될거 같아서) 그리고 그런 페이스 의미가 아니고 일상생활에서도 나오는 속도라는 의미로 받아들였네요(지금 말고 처음에).. 가민사고 실험해본게 훈련지까지 530으로 총총 뛰어가는데 횡단보도에서 뛰는 분들은 다 이거보단 빠르더군요
530 페이스에 대해 다들 이해하고 있는 기준이 달라서 사실 크게 중요한 부분은 아니지만.. 10km 대회 기록이 530 이라면 55분 기록이니 런린이 탈출정도로 볼 수 있습니다. 다만 '조깅'페이스 (Z1~Z2영역)가 530이 되느냐 여부는 사실 45분 주자도 존2 끝자락에서도 되기 힘든 영역입니다. 여튼 하고 싶었던 이야기는 1) 심박 영역에 맞는 훈련을 믿고 따라가다보니 조깅 페이스가 530 까지 가지더라. 2) 조깅 페이스가 530 까지 되기까지 다른 심박영역에서 존버한다. 여기서 선택한다면 전 개인적으로는 1번을 따르는게 일반적으론 부상 확률이 적을 것 같다 이야기를 하고 싶었습니다.
감사합니다 아직 브이닷? 이런걸 볼 줄 몰라서;; 한번 테스트해본 10k(대회아님+가민기준) 는 45분 초반 이었는데(거의 4존) 제가 조깅은 그만두고 포인트훈련해야할 시기인가보네요 존1~2 530-540 자주 노는데 10k 45분 이하는 제게 매우 빠른 달성가능할까 하는 수준이라
(211.44) 요약: 풀330 도 530 존2가 안되는데... 니가 하는게 조깅이겠냐? 어휴 ㅅㅂ 이거 보고 애들 다친다 역시 런갤이라 그런가 조곤조곤 설명해주는데 못알아듣누ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
조깅 530이면 충분히 10k 45분 가능할듯....내가 10k 50분 찍는데(솔직히 좀 더 앞당길수도 있음) 조깅 600으로 뜀...이때 심박 110정도고...
저도 이렇게 시작했어요 존버 페이스는 600 심박은 존 3 4 왔다갔다 ㅋㅋ 두달정도 뛰니까 존2에 안착했나
심박존 설정이 최대심박 +2 랑 안정심박(이건 안보이고) 좀 내려가면 원래 가민은 이렇게 바뀜?... 진짜 모름 5월중순은 115~133 이 존2 / 최대심박 171 10월말은... 133~147이 존2 / 최대심박 173
심박존 = 카르보넨 기준 여유심박수로 설정( 가민은 두가지 제공 최대심박수, 여유심박수) 공식은 둘다 다른데 최대심박수가 바뀌면 존이 바뀜 내경우 최대심박수 상승이 있었고(트랙tt) 안정심박(잘때?) 이것도 내려감 이것도 여유심박수 방식으론 영향있음
근데 너무 바뀌었다면 훈련중 심박이 튄게(예를들면 30대인데 210이 찍힌다든가) 이런 경우 이게 그대로 존에 반영되는데 조정 안해주면 데이터 오류가 지속되겠지
큰틀에서 이게 맞지.. 아니라고 반박할 거면 쌍둥이 데려다가 실험결과 가져와야됨;
존2 했으면 그 정도 성장 못했을거라는 근거는 ??
존2 했으면 저거보다 성장 빨랐을 거라는 근거를 너가 가져와야죠
"이걸 기준으로 그래 조깅이 답이지 하고 몇번 뛰어보니 900페이스가 피존투 잡는구간이다 하고 이걸 판다면 그 한마리 토끼(심폐지구력)이 쉽게 잡힐까" 지가 이렇게 써놓고선 근거 가져오라네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 지 나름대로 빡런으로 올린 애들이 꼭 조깅으론 안 올랐을것처럼 얘기하는데 조깅으로 오른 사람들 수두룩빽빽이야 조깅 비율 늘리라는 사람중에 그게 더 빠르게 성장한다는 사람도 없어
730보다 느리게 이동해야 존2가 나온다 그러면 그 사람에겐 존2 훈련자체가 불가능하다고 봄
나 몸무게 110에서 뛴지 6개월짼데(5개월까지 주6회러닝/최근1개월주3회러닝-수영시작)(거리는 맨 처음에 존2이런거 모르고 100m 최대한빨리뛰고-그래봤자거북이 200m걷고 이런식으로 시작해서 2달차쯤부터 존이라는걸 알게되면서 존2(속도 8분~8분30초정도)로 30분정도 안쉬고 뛸수있게됐고 최근 수영시작하기전까진 주6회 10km 뛰었음), 어쨌든 무지했던 110키로 극초반 1달정도 빼면 지금까지 단 한번도 존2벗어나게뛴적없는데 페이스가 점점 올라와서 6분~6분10초 되더라, (2달전부터 이미 6분 20초대는 달성했음) / 근데 여기서 부터 이제 기록이 안느는거같아서 일단 500m 정도인터벌만 주1회~2회 추가하기로함
결론은 나보고 시간을되돌려서 존2 윗단계에서 운동할래? 그게더 기록빨리 늘거같은데? 물어보면 no라고 대답하고싶음 이유1) 존2윗단계에서 운동을 해야했다면 부상같은게 일어날 확률도 높지만, 일어나지않았더라도 뛰는거 자체에 부담을느껴서 이렇게 꾸준히 못뛰었을가능성이있었을거라 생각 - 결국 달리기에 부담을 느끼면 ㅈ된다. 이유2) 그 부담을 이겨냈다하더라도 지금 6분 ~6분10초 페이스까지 올라간다는 보장도없음 총정리 : 존2만해도 기록향상 꾸준히 되는데, 굳이 그전에 위험부담가지면서 페이스 올릴필요가없다 페이스 올리는 훈련은 존2만으로 기록을 뽑을만큼뽑은뒤에 해도 된다
일반인은 러닝에 부담없이 꾸준하게 뛰는것도 중요한거같음 글쓴이는 본인에 맞는 훈련을 찾아서 잘하고 있는거 같읗