러프하게 깍뚝썰어보면
빡런은 해당과정 대사를 적응시켜주고, 존2 런은 유산소 대사를 적응시켜준다고 할 수 있습니다.
해당과정에 대한 훈련은 유산소 대사보다 빠른 적응을 할 수 있지만 성장 한계폭이 작습니다.
유산소 대사에 대한 훈련은 비교적 느린 적응을 가져오지만 성장 한계폭이 큽니다.
엘리트 선수들이 대부분 존2 이하 강도로 하는 이유는 단순합니다. 각각의 대사가 인간의 성장 한계폭에 가까워졌기 때문입니다. 그래서 성장 한계가 더 큰 존2에 집중하고 나머지를 포인트 훈련을 하는 것이지요.
그러면 일반인은 어떻게 해야할까요?
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초기에 빠른 성장 vs 초기에 안전한 성장
초기에 빠른 성장을 원하면 빡런을 하세요, 대신 부상률이 높다는 것을 알고 있어야 하고 성장 한계가 비교적 빠르게 찾아온다고 생각하시면 됩니다. 단 그 성장한계가 아마추어 레벨에서 충분할 수 있습니다.
초기에 안전한 성장을 원하면 존2 런 위주로 하세요, 대신 빡런 보다 성장이 느리다는 것은 알고 있어야 하고, 대신 성장 한계가 좀 더 여유가 있으며, 부상률이 낮습니다.
본인이 재미를 느끼는 부분
심장이 뛰고 익사이팅 한 것을 원하면 빡런을 뛰세요.
편안하고 즐기는 달리기를 하고 싶으면 존2를 하세요.
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저는 명상적 달리기를 좋아하기 때문에 1주일에 존2 4시간, 존5 인터벌 30분 가량 합니다.
그냥 그게 즐겁고 안전하다고 생각하기 때문입니다.
초보가 존2맞출수는 있음?? 나 초본데 하다보면 넘어가버리던데
여기서도 세가지 방법이 있습니다. 1. 그냥 기반이 쌓일 때까진 빠른 걷기를 한다. - 이건 러닝은 아니겠죠? 2. 제자리 뛰기 형태로 8~9분 페이스 정도의 조깅을 한다. 3. 그냥 빡런을 한다. 저는 2번을 추천합니다만, 재미, 목표에 따라 달라지겠습니다.
그리고 제가 항상 말씀 드리는 존2는 최대심박수 기준으로는 65~75%를 말합니다. (여유 심박수 기준으로는 60~70%) 갤러리에서는 자주 최대 심박수 대비 60~70%을 말씀 하시는 경우가 많아 항상 혼동이 되는 것 같습니다.
예전에 찾아보니 취미러너 대상으로 양극화 훈련보다 중강도 위주 방식이 효과 좋다는 연구가 하나 있긴 하더라구요 근데 8주간 총 훈련볼륨시간이 20시간대로 굉장히 낮았고 2km 퍼포먼스로 측정한거라 크게 의미가 있는진 모르겠어요 러닝 시작한지 얼마 안된 초보들 기준으론 상대적으로 마일리지가 적어서 빡런위주도 괜찮다고 봐요 - dc App
네 동의합니다. 부상만 없고, 즐겁다면 뭔들... 이라고 개인적으로 생각합니다 ㅎㅎ
빡런하다 다치고 쉬고 반복한 결과 건 이런대는 제대로 회복안하고 뛰어서 만성화되는 순간 진짜 안낫고 불편해서 나는 조깅하면서 많이 뛰는걸 선택했음 ㅜㅜ
심박 말고 vo2max로 계산한 페이스 기준으로 하는건 어떻게 생각함? 심박은 환경 따라 영향도 많이 받고 겨울 되면 심박계 맛탱이가서 좀 그렇던데
추정치에 너무 변수들이 많이 들어가서요. (Vo2max 부터 추정치이기 때문에) / 차라리 talk test로 페이스 산출해서 쓰세요.
8분 9분이면 빨리걷기지 사실상 뛰는거로 치는게 맞냐 - dc App
생각이 다들 다르시겠지만, 저는 맞다고 봅니다. 양발이 지면에서 동시에 떨어지는 순간이 있으면 뛰는 것이라고 생각해요.
걷기와 같은 페이스라도 메커니즘은 완전히 다릅니다.
속도가 같아도 걷는거랑 뛰는 폼이라도 잡는거랑 근 동원률 다른건 어느 정도 검증된 사실임.
그냥 경험담 목적이었으나 의도치 않게 개념글간 530조깅 글쓴이인데 님이 존2 잘 아시는거 같아 질문드림 최대심박수/여유심박수 별로 존2 범위도 다르고 여기에 기기오류편차까지 고려해야하니 각자 말하는 존2가 다 다른거 같은데.. 말씀하신 전화통화나 대화 가능하냐 같은 일종의 RPE 방식은 설득력있어 보여서.. 근데 이 기준으로 하면 지금 530으로 135심박으로 겨우 존2 러닝되는데 전화통화 같은 경우 150 넘는(나는 존 3 찍힘) 페이스 에서도 전화가 실제로 가능했거든(업무 전화였음 ) 그럼 150도 존2에 들어가는게 맞는지 궁금.. 당연히 160대 되면 헉헉대면서 알아듣기 어려워지고 170되면 대화가 불가능해짐
talk test의 방식은 여러가지가 있습니다만. 일단 talk test 방식의 기초적인 원리는 환기역치와 LT1이 비슷하다는 추정으로 진행되는데요. 40~50음절의 문장을 달리면서 옆사람이 들릴 정도로 적당한 크기로 말해보고, 그 말하는 난이도가 10점 만점에 2~3점 정도로 생각되고, 약간의 어려움은 있으나 말을 하기 위해서 호흡이 방해되지 않을 정도로 할 수 있는 강도면 됩니다. 결론은 150대에도 존2에 들어가는게 맞습니다. 심박수 추정 방식보다 오히려 talk test를 통한 환기역치 추정 방식이 더 정확합니다.
https://jssm.org/volume13/iss2/cap/jssm-13-309.pdf
혹시
영어가 되신다면 해당논문도 참조해보세요.
감사합니다 항상 런갤고수분들께 도움을 받네요