80/20 훈련의 열렬한 지지자인 매트 피츠제럴드 의 글입니다. 편향된 부분이 있을 수 있으니 각자 판단하시길 바랍니다.

(양극성 훈련으로 그냥 퉁쳐서 제목과 본문을 작성했는데, 좀 결이 다른 견해를 가지고 있었네요. 해당 부분 수정합니다)


사견

개인적으로는 차이가 너무 적다고 느끼네요 ㅋㅋ,

다만 논문이 저에게 다가오는 의미는 더 낮은 부상률로 최소한 비슷한 개선을 바랄 수 있을 것이다 정도만 되도 충분한 것 같습니다.


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80/20 법칙이 저마일리지 러너에게도 적용되나요?

훈련 강도의 황금 비율을 준수하면 달리기 횟수가 적은 사람도 레이스에서 더 빨리 달릴 수 있습니다.

잘 알려진 80/20 강도의 균형 법칙에 따르면 러너는 주간 훈련 시간의 약 80%를 중간 강도(즉, 대화를 편안하게 이어갈 수 있는 속도)로, 약 20%를 중등도에서 고강도로 운동하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 이 비율은 2000년대 초 운동 생리학자 스티븐 세일러에 의해 엘리트 지구력 운동선수들에게서 처음 관찰되었습니다. 그의 연구에 따르면 80/20 법칙은 전 세계 정상급 러너, 사이클리스트, 수영 선수, 철인 3종 경기 선수, 크로스 컨트리 스키 선수, 조정 선수들이 거의 보편적으로 따르는 것으로 나타났습니다.


하지만 항상 그런 것은 아니었습니다. 역사적 분석에 따르면 20세기 중반과 그 이전의 엘리트 지구력 운동선수들은 이런 식으로 훈련하지 않았습니다. 오늘날의 최고 선수들은 이전 세대의 선수들보다 훨씬 빠르기 때문에 Seiler는 80/20의 강도 균형이 최적이며 다른 어떤 대안보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다.

하지만 엘리트 지구력 운동선수들의 특징은 매우 많은 양의 훈련을 한다는 것입니다. 따라서 낮은 강도로 훈련하는 비엘리트 선수들에게도 동일한 비율이 최적인지, 아니면 적은 훈련량을 보충하기 위해 더 높은 강도로 더 많은 시간을 보내는 것이 더 나은지 묻는 것은 당연한 질문입니다. 예를 들어, 일주일에 세 번만 달리기를 한다면, 엘리트 선수들이 장거리의 쉬운 달리기를 더 많이 할 때 비엘리트 러너는 하루를 쉬고 다시 열심히 달릴 준비가 되었으므로 각 달리기는 엘리트 선수의 더 힘든 운동 중 하나에 해당해야 할까요?


느린 달리기가 더 빠른 레이스를 의미한다는 연구 결과

세일러와 다른 과학자들은 바로 이 질문을 스스로에게 던졌을 뿐만 아니라 통제된 연구를 통해 이 문제를 해결했습니다. 한 연구(www.researchgate.net/publication/237096628_Does_Polarized_Training_Improve_Performance_in_Recreational_Runners)에서는 10K 달리기 기록이 40분 미만인 클럽 러너 30명을 두 그룹으로 나누어 9주 동안 별도의 훈련 프로그램을 진행했습니다. 한 그룹은 80/20 강도의 균형을 유지했고, 다른 그룹은 실제로 대부분의 레크리에이션 러너들이 하는 방식인 50/50 비율을 고수했습니다. 모든 러너는 훈련 기간 전후로 10K 타임 트라이얼을 완료했습니다.

평균적으로 80/20 그룹 구성원은 5%, 50/50 그룹 구성원은 3.6% 향상되었습니다. 이 작은 개선율 차이는 35초의 시간 차이로 이어졌습니다. 이 연구의 저자들이 80/20 그룹에서 규정된 비율을 가장 잘 지킨 6명을 대상으로 조사한 결과, 기록 개선율은 7%로 뛰어올랐으며, 이는 10K 기록을 12초 더 단축한 것과 같은 수치였습니다.


한 설문조사에 따르면 이 연구에 참여한 러너들은 주당 30마일을 조금 넘는 거리를 달렸는데, 이는 자칭 '레크리에이션 경쟁'을 즐기는 일반적인 러너들보다 약간 적은 거리입니다. 따라서 80/20 법칙이 더 이상 적용되지 않는 훈련량의 임계값이 있다면 그것은 주당 30마일 미만이라는 꽤 확실한 증거가 있습니다. 이 임계값이 얼마나 더 낮아질 수 있는지 정확히 알아내기 위해서는 추가적인 연구가 필요합니다.


중간 거리의 혼합

코치로서 저는 일주일에 30마일 미만으로 달리면서 기록 향상을 원하는 러너들에게 고강도로 더 많은 시간을 달리면서 적은 달리기 시간을 만회하기보다는 80/20의 균형을 유지하면서 더 많이 달리라고 권합니다. 고강도의 운동이 저강도의 운동보다 유산소 능력을 더 크게 향상시키는 것은 사실입니다. 하지만 그렇다고 해서 고강도가 저강도를 완전히 대체할 수 있다는 의미는 아닙니다.


예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝을 아무리 많이 해도 마라톤 완주에 필요한 지구력을 키울 수는 없습니다. 훈련 횟수와 상관없이 성공적인 레이스를 위해 필요한 모든 체력 요소를 개발할 수 있는 방식으로 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다(목표가 마라톤이라면).


최근 저는 전직 조정 선수이자 사이클 선수로 여전히 건강을 유지하고 있는 스티븐 세일러에게 만약 운동량을 극단적으로 줄여야 한다면 어떻게 훈련에 임할 것인지 물어봤습니다. "일주일에 두 번만 훈련할 수 있다면 두 세션 모두 고강도 운동과 저강도 운동을 병행하면서 가능한 모든 근육 섬유를 최대한 자극하는 것을 목표로 할 것입니다!"라고 그는 대답했습니다. 보시다시피, 이 극단적인 시나리오에서도 강도 비율 최적화에 대해 누구보다 잘 아는 사람은 고강도에 올인하지 않을 것입니다.


하지만 세일러가 처음부터 레이스를 목표로 했다면 자발적으로 일주일에 두 번만 훈련하지 않았을 것이고, 일주일에 두 번만 훈련할 수 있다면 레이스를 선택하지 않았을 것이며, 여러분도 그러지 않기를 바랍니다!