우선 본인은 10km 50분 초반대의 초보자(?)에 불과하고 존2가 짱이다/쓸모없다 를 논하고자 하는 게 아님을 미리 밝혀둔다. 런갤 살펴보면 존2에 대한 얘기는 많은데 제대로 정리된 글은 없는 듯하여 한번 써봄. 주요 출처는 아래 그림 왼쪽의 Iñigo San Millán, 오른쪽의 양우휘 두 사람이 출연한 유튜브 영상과 논문들이고 이외에 달리기 관련 커뮤니티의 정보글이나 각종 여러 논문들 많이 참고했는데 귀찮기도 하고 기억 안 나기도 하니 구체적인 출처는 생략하겠음. 꽤 긴 글이 될 것 같지만 요약은 없다.

 


7cf3c028e2f206a26d81f6e4448273643b

 

 빡빡이 아저씨는 운동 생리학자이자 스포츠 과학자. 현재 University of Colorado, School of Medicine의 교수이자 유명 스타가 소속된 어떤 싸이클 팀에서 코치도 겸하고 있음. 20여년전 처음으로 존2라는 용어를 썼으며 존2의 아버지로 불린다는데 확인은 안 해봄. 오른쪽 아저씨는 차의과대학교 스포츠의학대학원에서 교수로 재직 중이고 근 3-4년? 정도 몇몇 매체에서 저강도 운동의 중요성을 설파 중임. 이 아저씨는 5단계가 아니라 3단계로 존을 구분하여 사용 하는데 이 아저씨의 저강도(존1)의 일부 구간이 이 글에서 말하는 존2에 대충 겹친다고 보면 됨.

 

먼저 젖산염(Lactate)에 대해 알아보자. 우리가 운동을 하게 되면 혈액 내에서 탄수화물을 재료로 하여 젖산(Lactic Acid)이 분해되고, ‘젖산염(Lactate) + 수소이온’ 이 생김. 보통 사람들이 젖산이라고 부르는 것은 Lactate를 잘못 언급한 것이고 젖산염이 맞음. 젖산염은 피로물질이라고 알려져 있는데 이는 아주 옛날의 어떤 실험으로 인해 잘못 알려진 것임. 젖산염은 근육과 심장, 폐 등의 장기에서 에너지원으로 사용되며 이 비율은 운동강도에 따라 달라짐. 그러면 왜 운동강도가 올라갈 때 젖산염의 농도도 올라가는 거냐? 라고 물을 수 있는데, 이는 위에서 나타냈듯이 젖산이 분해될 때 발생하는 수소이온을 주로 하는 몇몇 양이온들로 인한 혈액의 산성화 때문임. 혈액이 산성화되면(혈액 내 양이온이 많아지면) 근육의 수축이 방해되는 등의 효과가 발생되어 수행능력이 떨어지고 피로를 느끼게 됨. 여기서 한 가지 재미있는 사실은 혈액 내 젖산염의 생성 및 제거 매커니즘에서 양이온도 같이 생성 및 제거가 되므로 우리는 편의상 젖산염의 농도를 운동 시 피로도, 즉 운동 강도로 바꿔서 생각해도 무방하고 이후로도 젖산염의 농도를 기준으로 설명하겠음.

 


7ff3c028e2f206a26d81f6e044827c656e

 

다음으로 우리 몸의 에너지 시스템에 대해 알아보자. 위 그림에서 왼쪽부터 차례로 산화적 인산화 시스템(유산소, 에너지원은 ATP), 해당 시스템(무산소, 에너지원은 젖산염), 인원질 시스템(무산소, 에너지원은 ATP-PCr) 로 크게 3가지가 있다(사실 여기서 또 몇 가지로 더 나누어지지만 대부분은 불필요하다 생각되므로 생략하겠음). 첫 번째 산화적 인산화 시스템은 다시 ‘지방+산소’ 로 ATP를 생성하는 유산소성 능력, ‘탄수화물+산소’ 로 ATP를 생성하는 유산소성 파워로 나뉜다. 지방이 우리 몸에서 압도적으로 큰 에너지원이므로 산화적 인산화 시스템의 용량이 가장 크고 오랜 시간 지속 가능함. 런붕이들이 어떤 강도로 운동을 하든 위의 세 시스템이 동시에 작용하는데 다만 운동 강도에 따라 그 비율이 크게 차이가 나게 됨. 5분 이상 지속되는 달리기는 산화적 인산화 시스템의 비중이 지배적이라 보면 되고, 오늘 얘기할 존2는 산화적 인산화 시스템 내에서 유산소성 능력의 활용이 최대치가 되는 영역임.

 


7ef3c028e2f206a26d81f6e44285746508

 

이제 존2가 뭔지 얘기할 준비가 됐음. 위 그림에서 x축은 운동강도인데 속도, 파워, 최대심박수 대비 %, vo2max 대비 % 등으로 바꿔서 봐도 무방하고 y축은 혈액 내 젖산염의 농도임. 위의 젖산염 커브는 사람마다 차이가 있지만 대체로 존 1-2 와 존 3-4 사이의 구간 (젖산염 농도가 2 mmol/L)을 LT1, 존 3-4 와 4-5 사이의 구간 (젖산염 농도가 4 mmol/L)을 LT2로 구분하여 많이들 사용함. 운동강도가 강해질수록 젖산염의 농도가 높아지는데 이 기울기가 갑자기 커지는 첫 번째 지점이 LT1이고 또다시 커지는 두 번째 지점이 LT2임. 대다수의 런붕이들과 런갤 대장(?) 금태의 젖산염 커브를 측정해서 나란히 그려보면 금태의 커브가 오른쪽에 위치해서 같은 강도에서 달려도 금태의 젖산염 농도가 더 낮을 것이라 예측할 수 있겠지.

 


79f3c028e2f206a26d81f6e246887d6d

 

파워로 따졌을 때 LT1을 기준으로 해서 왼쪽으로 50 – 60 W 의 구간이 바로 존2에 해당하는데 이 구간의 특징은 지방의 소모량이 최고인 지점이 포함된다는 것임. 위 그림에서 A는 international-level 의 지구력 운동선수, B는 적당히 활동적인 일반인을 대상으로 한 젖산염 커브와 지방 산화 커브인데, A는 대략 250 W 지점, B는 150 W 미만에서 지방의 소모가 가장 많이 되는 것을 알 수 있고 바로 여기가 존2에 포함되는 영역임. 운동강도가 강해질수록 지방의 소모량은 급격히 줄어들고 젖산염의 농도가 높아지지? 아까 말했지만 탄수화물을 소모하여 ‘젖산 -> 젖산염 + 수소이온’ 의 과정이 일어나므로 젖산염의 농도가 높아진다는 것은 탄수화물이 그만큼 많이 쓰인다는 것을 뜻함. 따라서 젖산염 커브는 탄수화물 소모량 커브로 봐도 됨.

 

존2를 정확히 측정하려면 실험실에서 가스분석을 하거나 젖산염 측정기를 사용해야 하는데 이는 사실 런붕이들에게 불가능함. 빡빡이 아저씨가 제안하는 방법은 바로 ‘talk test’인데, 달리기 중 대화를 해보는 것임. 호흡이 너무 쉬워서 걸을 때와 유사하다면 존1에 있을 가능성이 높고 문장 중간 부자연스러운 지점에서 숨을 쉬어야 한다면 존3에 있을 가능성이 높다고 함. 즉 이 중간에 해당하는 숨이 살~짝 가쁘긴 하지만 대화 중 자연스러운 지점에서 숨을 쉴 수 있을 때가 존2일 가능성이 높음. 나중에 다시 언급하겠지만 존2는 여러분의 짐작보다도 더 약한 강도임. 참고로 지방 소모가 최대로 일어나는 운동 강도는 같은 존2라도 운동 숙련도에 따라 차이가 남. 출처가 기억 안 나지만 예전에 본 어떤 자료에선 vo2max 대비 40 % - 60 % 사이에 위치하는데 초보자일수록 40 % 에 가깝고 숙련자일수록 60 % 에 가까웠음. 따라서 초보자일수록 존2의 하단, 숙련자일수록 존2의 상단을 노려야겠지. Vo2max 대비 % 를 최대심박수 대비 % 로 바꾸는 선형 공식이 존재하는데 궁금한 사람은 구글링해서 찾아봐.

 

이제 존2 트레이닝의 장점에 대해 알아보자.

1.     체지방의 감소가 극대화되어 체중 관리에 효과적임.

2.     지방의 산화는 미토콘드리아에서 발생하는데, 이 미토콘드리아의 수와 지방 대사능력이 좋아짐. 이는 우리 신체의 건강과 매우 큰 관련이 있음. 특히 심혈관 질환, 2형 당뇨, 통풍, 갑상선 질환, 암 등 대사성 질환의 리스크를 크게 감소시켜줌.

3.     우리 몸에서 가장 큰 에너지원인 지방의 활용 능력이 좋아짐. 쉽게 말해서 달리기하는데 연비가 좋아짐.

4.     체력이 좋아짐. 좀 더 자세히 말하면 젖산염 커브가 오른쪽으로 이동함.

(젖산염 커브를 오른쪽으로 이동시키기 위해선 크게 두 가지의 능력이 좋아져야 함. 첫째로 같은 운동 강도에서 젖산염의 생성이 줄어들게 하는 것이고, 둘째로 젖산염의 제거(수송) 능력(젖산염 수송체의 기능 및 수 증가)를 키우는 것인데 전자는 빡런(속근 섬유의 에너지원으로 소모), 후자는 존2(지근 섬유의 에너지원으로 소모)와 빡런 모두를 통해 좋아짐.)

(케냐와 한국의 엘리트 마라토너를 비교했을 때 다른 능력은 크게 차이가 나지 않았으나 이 젖산염의 제거 능력에서 큰 차이가 있었다고 함.)

5.     심박출량이 좋아짐. (달리기와 관련하여 심장의 능력은 크게 두 가지로 나눌 수 있음. 첫 번째는 심장벽의 두께 증가와 수축력 증가를 통해 최대 심박수와 고심박의 지속능력을 키우는 것인데 주로 빡런을 통해 단련됨. 두 번째로 심실의 크기 증가를 통해 심박출량을 키우는 것인데 주로 저강도 훈련을 통해 단련됨.)

6.     지근의 발달. (빡런은 속근, 저강도 훈련은 지근)

(참고로 달리기의 실력에 영향을 주는 주요 요소로 러닝 이코노미, 젖산염 역치, vo2max, 무산소성 능력을 꼽는데, 위의 1, 3, 4, 5, 6 이 무산소성 능력을 제외한 나머지와 직접적으로 관련되어 있음. 지방의 소모, 젖산염의 제거 과정에서 산소가 소모되는데 이로 인해 vo2max가 좋아짐.)

7.     같은 마일리지를 채운다는 가정 하에 빡런에 비해 신체에 부담이 적게 가해지므로 컨디션 관리에 유리하고 부상의 위험이 감소함.

 

 존2 트레이닝은 얼마나 해야 하는가? 먼저 빡빡이 아저씨는 최소한의 개선을 위해서 주 3회는 해야 하고 회당 45-90 분을 추천함. 이 아저씨한테 존3은 어떻게 생각하는지 물었을 때 대답이 재밌음. “어떤 에너지 시스템을 자극하고 싶은지를 아는 게 중요하다. 산화적 인산화 시스템을 자극하는 존2? 혹은 (유산소성 파워와) 해당 과정을 자극하는 존4? 특히 시간이 별로 없다면, 원하는 에너지 시스템에 초점을 맞춰야 한다. 두 시스템 모두 크게 작용하지 않는 중간(존3)을 목표로 하지마라. 존3으로는 레이스에서 이길 수 없다.”

 

양우휘 교수는 젖산염 커브의 개선에 포커스를 두고 얘기했는데, 최소 주 2회에 회당 1시간 이상을 얘기함. 재밌는 실험결과를 논문에 실었는데, 4주 동안 30분씩 주 4회 운동한 그룹은 젖산염 커브의 개선에 별 효과가 없었고 1시간씩 주 2회 운동한 그룹은 있었다고 함. 그래서 저강도 + 고볼륨을 강조함. 그리고 중간 강도의 운동은 생략하고 저강도와 고강도를 섞은 양극화 트레이닝을 추천함 (저강도 + 고볼륨 운동을 어느 정도 수행하여 유산소성 베이스가 어느 정도 갖춰진 사람에 한해서).

 


78f3c028e2f206a26d81f6e441897c6d17

 

참고로 존2가 얼마나 저강도인지를 체감할 수 있는 양우휘 교수의 실험이 있어서 소개함. 위에서 검은 점선은 k리그 선수들을 대상으로 측정한 젖산염 커브인데 5.4 km/h 보다 7 km/h 정도에서 젖산염의 농도가 살짝 더 낮은 것을 볼 수 있다. 속도가 빨라지면 에너지를 더 많이 써야 하는데 왜 젖산염 농도가 낮아지는가?(탄수화물이 왜 더 적게 쓰이는가?) 라고 물을 수 있는데 이 지점에서 바로 지방이 가장 많이 쓰이기 때문임. 현역 k리그 선수들이라면 웬만한 런붕이들 보다 훨씬 체력이 좋을 텐데 지방의 소모가 최대가 되는 속도가 고작 7 km/h 정도밖에 안되고 LT1 의 72 % 에 불과한 매우 느린 속도임(거의 존2 시작부분이라고 봐야할 듯). 어쨌든 이 k리그 선수들에게 원래 하던 훈련 외에 추가로 주 3회, 회당 1시간씩 7 km/h 의 운동을 9주 간 시켰는데 고작 9주만에 빨간색의 개선된 젖산염 커브를 얻을 수 있었고 심박수 역시 낮아짐.

 

 <천천히 달리면 빨라진다>의 저자이자 30년 전에 2시간 28분대의 마라톤 기록을 가진 일본 여자 마라토너 아사이 에리코도 LSD(저강도 고볼륨)의 광팬임. 2시간 50분대의 평범한 기록이었던 저자는 LSD 를 강조하는 감독을 만난 이후로 주 2-4 회, 하루에 2-3 시간씩 800 페이스, 심박 100 정도로 LSD 를 했다고 함(도가 지나치게 느린게 아닌가 싶지? 나도 그래). 이후로 2시간 33분대(당시 일본 여자 역대 2 위)를 거쳐 2시간 28분대까지 기록함. 위 책 제목을 구글링 하면 어설픈 번역판 파일을 찾을 수 있으므로 더 자세한 내용이 궁금한 사람은 검색해보길 바람.

 


7bf3c028e2f206a26d81f6e74581766b8f

 

달리기를 통해 지방의 소모를 극대화하는 또 다른 방법이 있음. 그것은 바로 위의 그림과 같이 식사로부터 간격이 가장 먼 아침식사 전에 공복으로 달리는 것임. 더 좋은 것은 아침 저녁 둘 다 뛰는 건데 이건 사실 달리기에 미치지 않고선 우리 같은 일반인들에겐 힘들겠지. 참고로 쌩 공복으로 아침식사 전에 달리면 봉크가 오기 쉬우니 아주 느리게 달리거나 간단하게 뭐 먹고 뛰는 것을 추천함. 최경선 선수도 새벽 조깅 전에 에너지젤 하나 먹고 뛰더라.

 

마지막으로 존2 트레이닝에 대한 사견을 보태보겠음. 여태껏 무슨 존2 전도사처럼 좋은 점만 얘기한 것 같지만 개인적으로는 굳이 존2 트레이닝을 챙겨서 해야 할 사람은 별로 안 된다고 생각함. 달리기를 하는데 가장 중요한 것은 꾸준함이요 꾸준히 하려면 첫째로 재미있어야 하겠지. 억지로 느리게 달리는 게 개인적으로는 꽤나 지루했고 나도 모르게 페이스가 올라가는 경우가 잦았음.(느리게 달리는 것도 재미있는 사람들에겐 강추) 펀런이든 빡런이든 꼴리는 대로 뛰어도 우리 같은 일반인들은 실력 향상도 충분히 됨. 마스터즈 상위권 주자들 중에 처음부터 존2니 뭐니 따져가면서 실력을 키운 사람이 과연 열에 몇이나 될까? 대부분 펀런이든 빡런이든 꾸준히 뛰다보니 저도 모르게 어느 정도의 경지에 올랐을 거라 생각함. 금태는 어땠음?

 

다음에 해당하는 사람들에게 존2 트레이닝을 추천함.

1.     체지방 관리를 위해서 억지로든 뭐든 운동을 해보겠다 싶은 사람.

(사실 이 경우는 식단이 최우선이지)

2.     대사증후군을 앓고 있거나 건강이 걱정되어 운동을 시작해보려는 사람.

3.     체력을 키우든 뭐든 운동을 해야겠지만 힘든 게 싫다는 사람.

4.     유산소성 베이스가 많이 부족한 사람.

Ø  간혹 런갤에 보니 730-800의 느린 페이스로 뛰는데도 평균 심박수가 180 넘어가는 사람이 있더라. 이런 사람들은 빠른 걷기, 파워 워킹 등을 통해 유산소성 베이스를 키워놓고 달리는 것을 양우휘 교수가 추천함(본인도 그렇게 했더라). 걷뛰도 생각해볼 수 있겠지만 빡빡이 아저씨의 말에 따르면 높은 심박수로 갔다가 다시 낮은 심박수로 내려온다고 해서 존2가 되는 게 아니라더라. 한번 빡런의 경계에 닿았다면 호르몬 등의 이유로 인해 다시 저강도로 돌아와도 존2의 효과를 보려면 20-30분이 걸린다고 함.

5.     나는 조깅만 해도 자꾸 부상을 당한다.

Ø  이 경우는 아마도 조깅 페이스가 존3 이상이거나 몸이 소화할 수 있는 마일리지에 비해 많이 달렸거나 자세가 안 좋은 등의 여러 이유가 있겠지. ‘저볼륨 + 존2’ 부터 시작해서 서서히 유산소성 베이스를 키워 가보는 것을 추천함.

6.     기록에 욕심이 많지만 성장이 정체된 사람.

Ø  이 경우는 지구력 종목 엘리트들이 왜 존2를 80 % 정도 섞어서 하는지 이해해야 함. 케냐의 엘리트 마라토너들을 보면 대부분 주 3회(킵툼은 4회) 인터벌, 롱런(빌드업/지속주), 파틀렉, 언덕 달리기 등의 빡런을 함. 이 빡런을 최상의 컨디션으로 소화하기 위해서 달리기 훈련세션을 제외한 나머지 시간엔 스트레칭, 마사지, 보강운동, 가벼운 산책, 수다, 낮잠 등 컨디션의 회복에 최대한 집중함. 그래서 주 11–14 회 가량의 훈련 세션 중 단 2-4 회의 빡런을 제외한 나머지 10회 가량의 세션을 ‘유산소성 베이스의 단련 + 빡런 수행 전 최상의 컨디션으로의 회복’ 을 위해 존2를 수행함. 따라서 본인의 회복 능력에 맞춰서 ‘풀 컨디션에서 빡런 후 존2를 통한 회복’ 의 반복 수행을 권장함.

 

    위 내용들은 순전히 내 기억에 의존하여 타인들의 연구 자료 및 결과를 정리한 것에 불과하므로 질문이나 반박을 받기는 힘들다. 시간 들여서 고생해서 썼는데 잘못됐거나 틀린 내용이 있어도 대충 넘어가고 그냥 개추나 박아줘. 런붕이들 올 한해 고생 많았고 내년에도 즐겁게 뛰고 행복해라.