아직도 많은 마라토너는 식이요법=헐트만식 카보하이드레이트-로딩(주 참조)이란 생각을 할 만큼 헐트만식 카보로딩의 효과를 신봉하고 있습니다.

▶헐트만식 카보로딩의 방법을 요약하자면: 지칠 때 까지 글리코겐고갈운동을 한 후 3일 동안 탄수화물의 섭취를 억제하며 육식위주의 고단백-고지방위주의 식사를 한다. 이 3일이 지나면 다시 한 번 글리코겐고갈운동을 한 후 3-4일간 탄수화물위주의 식사를 한다.

이런 헐트만식 카보로딩은 평시보다 더 많은 근육의 탄수화물인 글리코겐을 저축시키는 효과에는 이론이 없으나 단점이 많은 글리코겐로딩 방법입니다.

▷헐트만식 카보로딩의 단점들로는
1) 그 방법이 불편하고,
2) 두 차례의 탄수화물고갈 운동으로 인한 부상위험이 있고,
3) 저 탄수화물섭취로 인한 심리적 피로, 생리적 저혈당증위험이 있으며,
4) 테이퍼링을 통한 컨디션조절을 할 수 없는 점,
등의 이유로 글리코겐의 초과저장으로 인한 득보다 때로는 손해가 더 많을 수 있기에 권장하기 어려운 방법입니다.

▷이런 시행상의 문제점 이외에도 실험 그 자체의 방법이 마라톤에 직접 적응하기 어려운 측면이 있습니다. 그들은 달리기에 문외한인 일반인을 실험대상으로 선정했습니다. 달리기 훈련이 안 된 사람들과 훈련이 잘된 선수들은 글리코겐저장능력이나 속도에 큰 차이를 보일 수 있고, 일반적으로 카보로딩이란 최소한 마라톤을 완주할 수 있는 만큼의 훈련이 된 사람들을 위한 경기력 향상법이기에 초보자를 실험대상으로 한 헐트만박사의 방식을 프로선수나 훈련이 잘된 아마추어 마라토너에 그대로 적용시키기에는 문제점이 따릅니다. 뿐만 아니라 헐트만식은 고정자전거를 이용했기에 달리기에 그 방식을(지칠 때 까지 자전거타기) 응용하기에는 많은 위험이 따릅니다.

▶이런 문제점들을 염두에 두고 미국의 인디애나의 작은 도시인 먼시의 볼스테이트대학의 코스틸과 당시 박사과정학생 이었던 셔먼은 훈련이 비교적 잘된 대학생들을 대상으로 1981년 실험을 하게 됩니다.

코스틸박사는 운동 시 근육 글리코겐대사의 세계적 권위자였으며 셔먼박사는 박사과정 졸업 후 “아슨스 마라톤연구"(<☞시합 후 휴식 혹은 죠깅, 어느 것이 좋을까요?>를 주도하며 마라톤의 이론정립에 크게 이바지하였습니다.

셔만박사는 3개의 실험그룹으로 실험을 진행했습니다. 실험참가자들은 이 대학의 육상선수들로 평균 최대산소섭취량이 65 ml/kg/min으로 연령대비 군에 비해 45%정도 더 높은 산소소비능력을 가지고 있었으며 이는 마라톤을 약 2시간 40분대로 주파하는 아마추어 달림이 수준에 해당 합니다 .

▷각 그룹선수들 모두는 ‘-6’일에 최대산소섭취량의 약 73%가 되는 강도에서 90분을 달려주고, -5와 -4일 양일에는 같은 강도에서 40분 달리기(약 55% 감량), -3일 과 -2일 에는 같은 강도로 20분간(78% 감량) 달리기, -1일에는 완전 휴식(100% 감량)을 취하는 테이퍼링을☞참조글 바로가기하였습니다.

▷모든 그룹은 위에서 설명한 테이퍼링을 하면서 다음과 같은 식이요법을 하였습니다.
A 그룹은 3일간 저탄수화물/고 단백질위주의 식사만을 하였습니다. 이 A 그룹은 전번 편에 소개한 헐트만식 카보로딩의 B그룹에 해당합니다. 이 삼일의 저탄수화물식사기간을 보낸 후 시합 당일까지 나머지 3일간은 탄수화물의 섭취가 총 식사량의 70%정도(하루에 약 550g 탄수화물)가 되는 고 탄수화물 위주로 식단을 짰습니다.

B 그룹은 첫 삼일 간 탄수화물 섭취가 총에너지의 50%정도가 되는 정상적인 식사(한국의 전통적인 식단을 기준으로 할 때)를 하고 나머지 3일간은 A 그룹과 같은 고 탄수화물식사를 하였습니다. <이 방식을 이 후 셔먼식 카보로딩 이라 부름>

C 그룹은 총 6일간 탄수화물의 섭취가 약 50%가 되는 정상적인 식사를 하였습니다.

▷실험결과:
6일간의 테이퍼링과 식이요법을 실시한 후 A와 B그룹의 글리코겐저장양은 평시의 약 3배정도로, 테이퍼링만한 C 그룹의 경우 평소보다 약 2배 정도의 글리코겐이 근육에 초과저장 되었다 합니다.

가장 주목할 만한 실험결과는 6일 후 A그룹과 B그룹의 근육 글리코겐의 양이 차이가 없었다는 점이였습니다. 따라서 이 실험은 3일간의 육식위주의 고 단백질/고 지방의 식사를 하지 않고도 효과적으로 글리코겐 로딩을 할 수 있다는 점을 보여주고 있습니다.

뿐만 아니라 C 그룹의 결과에서 보듯이 어느 정도 훈련이 된 사람일 경우 특별한 식이요법 없이 테이퍼링 만으로도 평시보다 ~2배가량의 글리코겐을 초과저장을 할 수 있게 됩니다.

▷따라서 셔먼-코스틸의 연구결과의 메시지를 요약하면
“평소에 꾸준히 훈련을 한 준비된 사람은 육식위주의 고 단백식이나 고갈운동 없이도 시합 전 약 1-2주의 테이퍼링을 하면서 정상적인 식사를 하시다 시합 3일 전 부터 탄수화물위주의 식사만으로도 헐트만방식과 같이 평소보다 ~3배가 넘는 근육 글리코겐을 저장할 수 있게 된다.”라 할 수 있습니다.

▶이 셔먼방식이 소개된 후 북미와 유럽의 마라토너들은 점차 헐트만방식 대신 셔먼방식(B 그룹)을 선호하게 되었으며 80년 중반이 지나며 헐트만식 카보로딩은 유럽이나 미국의 에서는 사용되지 않는 방식이 되었습니다.

하지만 헐트만 방식은 80년대 일본에 소개되며 유행하게 되었으며 그들은 이 헐트만식 카보로딩을 “하드로딩", 셔먼식을 “소프트로딩”이란 일본식영어로 부르며 하드로딩은 선수나 훈련이 많이 된 사람이 해야 하는 특수한 식이요법으로 일본마라토너들에게 알려지게 됩니다.

위에서 설명했듯이 이 헐트만방식은 전문 선수만을 위한 특별한 식이요법이 아니며 복잡하고 고통스러운 과정을 거처야 할 뿐 그렇다고 효과가 더 뛰어난 방식도 아닙니다. 이런 잘못된 지식이 일본식 용어와 함께 우리의 마라톤계에 소개되면서 한국의 대표적인 마라토너인 황영조, 이봉주선수들이 실행하였으며 아직까지도 많은 마라토너나 코치들이 신봉하는 카보로딩 방법으로 유행하고 있습니다.

한번 잘못 자리 잡은 지식이나 습관을 깨기는 힘듭니다. 하지만 이 글을 읽으신 여러분이 널리 알려주실 때 우리는 헐트만식 카보로딩의 맹신에서 서서히 벗어나리라 생각합니다. <2006년 1월 2일 선무당 씀>

<주 참조>간이나 근육에 평시보다 더 많은 글리코겐을 저장되는 현상을 글리코겐초과저장이라 합니다. 이런 초과저장을 유도하는 방법을 카보-로딩, 카보하이드레이트-로딩, 혹은 글리코겐로딩이라 부릅니다.

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▶<셔먼식 카보로딩법 요약>
-6일 전
90분간 시합페이스보다 조금 낮은 속도로 달린다. 정상적인 식사.

-5일과 -4일 전
40분간 시합페이스보다 조금 낮은 속도로 달린다. 정상적인 식사.

-3일과 -2일 전
20분간 시합 패이스나 그것보다 약간 빠른 속도로 달린다. 식사는 탄수화물이 풍부한 식사를 한다.(하루에 몸무게 1kg당 약 8그램의 탄수화물을 섭취)

-1일 전
완전 휴식을 취하며 계속 탄수화물이 풍부한 식사를 한다.
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참조문헌 Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.




이것도 웹서핑 하다가 

다른 러너들도 보면 좋을 것 같아 가져와봤습니다.

동마전에 제가 올린 카보로딩 참고글과 똑같은 내용에 다른 글입니다.


동마나 대마 준비하면서 커뮤니티, 인스타 보면

완전한 디로딩, 탄수화물을 아에 절식해버리는 디로딩 방법을 사용하는 분들이 많이 보이는데 

위 글을 보면 적절치 않아 보이는거 같습니다.

그리고 왜 아직도 그런 극단적 방법이 유행을 하고있는지도 모르겠습니다.


그리고 또 카보로딩에서 중요한건 

식단도 식단이지만 '테이퍼링' 인 것 같습니다


셔먼식 카보로딩에서 피실험군들이 카보로딩 전에 어떤 시합스케줄과 훈련스케줄을 소화했을지 모르겠지만

카보로딩 주간에 실시하는 훈련내용들은 상당히 빡세보이긴 하네여.. 

일반식에 저 훈련스케줄 가져가면 저탄 안해도 글리코겐 고갈되긴 할듯..




여튼 위 방법들은 1981년에 나온 논문을 토대로한 글입니다.

카보로딩에 관한 최신 논문있으면 또 찾아보고 가져와보겠습니다