https://m.dcinside.com/board/running/233427?page=1&s_pos=-237550&s_type=subject_m&serval=키%20172
이글이 제가 쓴 글이고
1월 16일에 첫러닝 때 10k 죽도록 뛰었더니 47분 55초가 나왔습니다.
당시 키 172cm78-79kg정도였어요.(체지방률 18%정도)
그리고 그때 3.1절 머니투데이 풀코스 신청했다가 우연히 동마 풀코스 막차를 타서(아디다스티켓) 3.1절 마라톤 대신 동마를 나갔습니다.(3시간 16분 18초 완주) 2월에 아킬레스 건염에 처음 걸려서 아직까지 고생하고 있긴한데 못 뛸정도 부상은 아니라 꾸준히 마일리지 쌓아서 훈련하고 있습니다. 4월 7일 나주 영산강 마라톤 대회 10k 대회 출전했고 39분 08초 기록이 나왔어요.
1월 마일리지 83km
2월 마일리지 308km
3월 마일리지 370km
4월 마일리지 134km(진행중)
현재 체중
172cm 78kg(1월 16일) 체지방률 18%->172cm 73kg(현재) 체지방률 11%
(현재 몸 상태 사진도 올립니다)
제가 그때 당시에 서브3가 뭘 의미하는지도 모르고 형편없고 터무니 없는 질문을 했는데도 친절하게 답변주신 런갤러리 분들께 감사드립니다. 지금은 어느정도 러닝에 대한 이해도가 그때보다는 쌓였다고 생각해요.
런갤러님들께 질문입니다.
1. 제가 5월 4일(토) 보성 마라톤 풀코스를 출전합니다. 제 기록으로 볼 때 체중을 3kg정도 감량하면 서브3 할 수 있을까요? 제가 지금 4분 08초로 플랫하게 살짝 여유있게 10k는 뛸 수 있는데 느낌에 이 페이스를 풀코스로 가져가기에는 많이 부족하다는 것을 스스로 느낍니다. 따라서 체중감량이 더 필요할 것 같은데 3kg정도 감량하면 408-415페이스를 풀코스동안 플랫하게 밀 수 있을까요?(동마때 체중 74kg정도)
2. 제가 동마때 장거리 훈련을 아예 안하고 출전했습니다.(최고 거리15km)
이유가 체중감량과 병행해서 훈련해야 했기에 초 저탄수화물 상태에서 주로 훈련해서 lsd나 페이스주는 생각도 못했어요. 그래서 동마때 하프까진 싱글을 목표로 422로 밀었는데 그 이후로 퍼져서 전체 페이스 439로 마무리 했습니다. 이번에도 체중감량과 병행할 예정이기 때문에 장거리훈련은 아예 못할 예정인데요... 장거리 훈련이 없으면 이번에도 무조건 후반에 퍼질까요? 아니면 동마때 오버페이스여서 후반에 퍼진거고 이번에 기량향상 후 출전하면 후반 버틸 수 있을까요?
3. 서하마 출전 예정입니다. 하프는 훈련도 해본적없고 페이스를 어떻게 가져가야할 지 몰라서... 하프는 주로 10k에서 몇초 더한 페이스로 뛰는 건가요? 레이스 전략은 어떻게 가져가면 좋을지 궁금합니다.
감량, 저탄수화물 = 부상, 장거리 불가능
지금까지 감량 저탄수화물로 큰 부상안당하고 장거리 풀코스도 잘 뛰었습니다.
뒤로갈수록 현저하게 느려지는데 이게 장거리를 잘뛰어낸건 아니죠
지금까지는 원래 몸이 러닝하기엔 워낙 무거웠으니 통했겠으나 이제부턴 식단에 집착하면 위험할지도
1.냉정하게 말하면 불가능 415페이스가 존3~존4극초반 정도 나와야할텐데 그럴려면 존2페이스가 빠르겐 450 늦어도 505정도로 구성되어야함 아울러 동마보다 날씨가 10도이상더워서 힘들어요 2. 섭3는 사람마다 다를 수 있는데 내 경험상 LSD는 당연히 필요한데 LSD를 봄시즌 시작되어서 하는건 늦었음 LSD는 겨울동안하고 봄시즌되면 30~35k를 m페이스 or m+5~10으로 해야함 아울러 싱글에 대해서도 개인적인 생각인데 싱글을 목표로 달린기보단 섭3를 목표로 달리고 퍼졌을때 싱글이 나오는게 맞지 않나싶음
3. 하프는 사람마다 감이 다른데 나는 보통 10k pb의 10~15초
추가로 동마 플랫 사진보고 댓글 다는건데 최대심박이 몇인지모르겠으나 보통1k~2k를 제외하고 3k부터 10k정도까지의 페이스대비 심박이 후반에 가면 10%정도 오름 4k지점 412에 174bpm잡히는데 이게 후반가면 동페이스로 뛰었을때 심박이 180후반까지 감 대회인걸 감안해서 존5를 레이스전체의 15분~20분을 분배해준다고 감안해도 그전에 몸이 퍼짐 아울러 5월 대회면 동마보다 기온자체가 10도 이상올라가서 기본 심박도 올라감.ㅠㅠ
우선은 4월하프에서 125언더목표 잡고 5월부터는 날씨더워지니10k 38분 초중반 (37분이면더좋음)으로 만들고 8월~9월 혹서기에 40분언더널널하게 나오는지 해보고 제마전 서울레이스 하프 기록봐서 제마때 목표잡으면 될거같음
자케님 감사합니다 동마때 서브3 축하드려요. 날씨가 엄청 불리할 거 같아요. 415페이스 존3라... 좀 어렵겠네요. 현재 존2 페이스가 510-515정도입니다. 415는 168정도 심박 나올 거 같아요. 지금당장은 불가능한데 3kg 감량하고 도전하고 싶습니다
지금 뭐가 부족한지 빨리 캐치해서 스트레스받지 말고 가을대회에서 노려보았으면 좋겠음 아직은 아침에 날씨 선선하닌까 주말 아침에 30~35k 410~415로 트랙에서 밀어보세요 풀은 30~35k에서 부터 레이스가 시작되는거닌까 30~35k 까지 인내하며 달려보는게 후반에 퍼지는거 방지가 많이 될거에요 이참에 젤 섭취도 몇km마다 할지 해보시고요 급수도 대회환경처럼 5k마다 하시면서 잘 준비해보세요
하프 400 페이스로 뛰어보세요
서하마때 400으로 밀어볼 예정입니다!
불가능
https://runreps.com/tools/weight-vs-pace-calculator/
70kg 낮추면 10km 예상기록이 37:32
https://vdoto2.com/
같은 브이닷으로 2:53:23 장거리만 빡세게 하면 이론상 가능?
근데 풀 3:16:18 기준으로 3kg 감량시 3:08:14임
동마때 탄수로딩시 75-76kg로 출전했고 5월엔 로딩시 70kg출전예정이긴한데 음 이런 사이트도 있었군요 좋은 정보 감사드립니다!
안되겠네
172/68 12,1,2,3월 마일리지 300-330k 2월 밀양 하프 126 3월 성주 30k 203 3월 태화강 10k 37분38초인데 이건 거리가 짧으니 38분이라 잡고 이번 대마에서 301 작년 7월부터 월 2회 이상 30k 꾸준히 했었고 년초에는 42k 장거리도 했었음 다른거 다 빼고 장거리훈련때문에 안 될 것 같음 5월은 좀 이르고 가을 대회 지금부터 장거리훈련 하면서준비하시면 어떨까싶음요,,지금 약 부상도 있으시니,, - dc App - dc App
제마 풀코스 신청해놨습니다. 주코님말씀대로 그냥 5월 대회는 기록만 최대로 땡겨놓고 제마때 서브3 도전하겠습니다. 소중한 답변 감사합니다.
안된다해도 계획하신대로 서브3 도전해보고, 깨지는것도 나쁘지않다고 생각합니다ㅎ 부족한 부분을 캐치해서 더 열심히 준비할 수 있을것같아요! - dc App
서하마 저도 400으로 밀어볼 예정인데 반가워요 ㅋㅋ
일단 더워서 불가능 10키로 기록 37분 플랫 달리는 사람도 몸무게 있거나 lsd충분하지못하거나 카보로딩안하면 못하는 사람많음 그래도 동마처럼 날씨하고 코스라도 좋으면 혹시 가능할지도? 이정도인데 5월에는 절대 못한다보면됨 일단 이번에는 경험삼아 415페이스로 최대한 해보자하는 정도만 하고 가을 목표로하면 가능해보이긴함 식단문제가 있는것같은데 이번 5월에 제대로 시험해보고 잘 생각해봐 실력이 245충분히할수있는 사람이면 그 식단으로도 서브3하겠지만 서브3 간당간당한 스피드로는 절대 힘들다고 본다 하프는 가능해도 풀은 좀 많이 다름