0. 들어가며

장거리 달리기는 과학이다. 순간적인 의지와 정신력으로 한계를 넘어갈 수 없는 운동이라고 믿는다.

야구는 통계의 스포츠라고 한다. 분석을 통해 결과를 예측할 수 있다는 거다. 

달리기도 마찬가지로 분석지표와 기본적인 신체능력의 꾸준한 개선을 통해 기록을 향상시키는 운동이고, 분석을 통해 결과를 예측할 수 있는 운동이다.


사실 주변사람을 잡고 이런 내용에 대해 생각을 나누고 싶지만 그게 어디 쉬운가? 달리기에 미친 사람도 이런 걸 신경쓰면서 달리는 사람은 생각보다 많지 않다.

나도 뭔가 아는 척 하지만 정말 아는 게 없어서 물어보고 싶은게 많다.

혹시나 나와 같은 취미를 가진 사람이 볼까 해서 간단하게 요즘 느낀 점 배운 점 위주로 정리해보려고 쓴다.

☆ 반박시 님들 말이 다 맞을 수 있고 뭣도 모르는게 썼다고 해도 다 맞다 전공자 아니고 경력 짧고 열정만 가득함☆

1. Zone 2에 대해

흔히들 유산소 능력이라고 부르는 신체능력에 대해 분석하면 아주 낮은 레벨까지 들어가야 한다. 왜 느리게 달리면 빨라진다는 말이 나오는 걸까? 

낮은 강도로 운동하면 크게 세 가지 측면에서 장거리 달리기에 도움이 된다. 미토콘드리아의 수와 크기 향상, 지방대사 효율 증가, 심혈관계 개선.

낮은 강도라고 하는건 토크 테스트, 심박수의 몇% 말이 많지만 저건 간접적인 지표일 뿐이고 확실한건 운동을 하고 나서 젖산이 쌓이느냐 그렇지 않느냐이다. 

젖산이 2mmol/L 아래로 유지되어야 지방대사를 하면서 운동을 한건데, 일반인이 이걸 측정하기는 매우 힘들다.

(국내에 판매하는 업체에 전화해서 사고싶다고 하니까 왜 개인이 이걸 사려고 하느냐고 혹시 의료업계 종사자냐, 관련 학계 사람이냐 계속 물어보더니 취미로 달리기하는 일반인이라고 하니까 비싼 가격때문에 사기 힘들거라고 하고 가격도 잘 안알려줬다..)

그러니까 이제 존2는 주관의 영역이라고 생각한다. 심박의 몇%인건 중요하지 않다. 내가 달리고 나서 개운하고 피로도 없고 깔끔한 느낌이 들어야 존2인거다. 


미토콘드리아 밀도가 늘어나면 에너지를 많이 만들 수 있다. 그리고 지방대사를 활성화하는 유산소 능력이 키워지면 근육의 소중한 글리코겐을 고갈시키지 않고도 운동을 지속할 수 있다. 또한 심혈관계가 개선되면 심박출량이 늘어나 심박수가 내려가고, 모세혈관이 많아져 에너지물질 전달이 잘 일어나며 혈액 순환이 개선되어 혈류량도 좋아진다.


그럼 달릴 때 어떻게 될까? 유산소 능력이 좋은 사람은 지방이 태워지며 힘을 내고, 후반부까지도 좋은 컨디션으로 운동능력을 유지할 수 있다. 젖산이 쌓이는 지점도 늦춰질 것이므로 피로도도 낮고, 심박출량이 높아지면 심부온도도 안정적으로 유지되어서 다리도 잠기지 않을 것이다.


이런 내용을 퉁쳐서 그냥 느리게 달리면 빨라진다~ 하는건 너무 무책임하다. 왜??라는 물음에 간단하게라도 답해줘야지.

왜 마일리지가 높고 조깅 많이하면 빠를까? 그냥 정성이 갸륵해서 하늘이 돕는건 아니다. 


그러니까 조깅할때마다 미토콘드리아가 잘 자라게 물준다 생각하고 몸안의 소중한 기관들을 잘 다독일 수 있게 하자.


존2는 일주일에 3~4번, 최소1시간에서 한시간 반 정도 안하면 미토콘드리아 밀도 증가등의 효과는 없다고 하니 지방 태우는게 목적이 아니라면 꼭 한시간 이상은 하자.

40분 할거면 효과 없다고 보면 된다.


2. VO2Max에 대해

VO2Max는 체중1kg당 1분동안 섭취할 수 있는 산소의 양이다.(ml/kg/min). 당연히 체중이 낮을수록 올라간다.(분모에 kg가 있으니까..)

VO2Max는 장거리 능력이랑 1:1대응되지 않는다. 단거리만 잘달려도 VO2Max는 높다. 

운동능력을 거대한 피라미드라고 생각했을 때, 피라미드의 아래를 담당하는건 Zone2다. 유산소 능력인 것이다. 끝이 뾰족한 산은 많아도 높은 산은 별로 없는게 저면이 얼마나 크고 넓으냐에 따라 높이가 결정되기 때문이다. 

물론 인터벌 훈련 등을 통해서 VO2Max를 높이는 것도 아주 중요하고 그래야 기록향상이 있지만 빈도는 적어도 된다.

흔히들 80:20 말하듯 일주일에 한번만 해도 되고, 단기간에 향상도 잘 된다고 하니까 Zone2보다 적게 해도 된다.

사실 난 VO2Max는 아직 크게 신경 안쓴다. 

최대심박 근처로 자극하며 훈련하면 되는데, 언덕을 달려도 계단을 타도 다 자극되는걸? 

그리고 VO2Max 향상 훈련은 스피드와 강한 힘을 필요로 해서 부상과도 직결되기 쉽다. 항상 무리하지 말고, RPE 8~9정도로 (10 가지 말자!) 운동하면 잘 늘어날거라 믿는다.


쓰다 만 글 같은데 사실 맞다..용두사미가 내 특성 ㅠ

LT나 쿨링같은건 나중에 시간되면..

혹시나 누구에게든 키워드나 생각할거리 등을 줬다면 장말 좋겠다. 댓글로도 생각 나누면 좋겠다


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