이제 러닝 경력 1년이 되었는데 매번 조깅 위주로만 훈련하다, 
제마 대비 위해서는 보다 체계적인 훈련이 필요하다 생각되어 챗지피티에게 훈련 스케줄을 세워달라고 해봤습니다.


질문과 답변 긁어와서 공유합니다. 참고로 챗지피티4o 버전입니다.



<질문>

나는 하프 마라톤 대회 1시간 42분 기록을 가진 러너야. 다가 올 11월 3일에 처음으로 풀마라톤에 참가할 예정이라 그에 맞춘 훈련 스케줄이 필요해. 잭다니엘스의 러닝포뮬러 내용에 입각해서 11월 3일 대회까지의 훈련 스케줄을 만들어줘.


<답변>

풀 마라톤을 처음 도전하는 것을 축하드립니다! 잭 다니엘스의 러닝 포뮬러는 매우 효과적인 훈련 프로그램을 제공하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 다니엘스의 훈련 계획은 보통 VDOT 값을 기준으로 한 훈련 강도를 설정하며, 다양한 훈련 세션을 통해 체계적으로 준비할 수 있도록 돕습니다. 여기서는 1시간 42분 하프 마라톤 기록을 기준으로 대략적인 훈련 스케줄을 제안해 드리겠습니다.

기본 정보:
  • 현재 기록: 하프 마라톤 1시간 42분 (평균 페이스 약 4:50분/킬로미터)
  • 목표 대회일: 11월 3일
  • 훈련 기간: 약 5개월 (22주)
훈련 주간 구성:
  • 주간 주행 거리: 점진적으로 증가시키며, 주중 34일과 주말 12일 훈련
  • 훈련 세션 유형:
    • 이회복 주행 (E): 편안한 페이스로 달리기
    • 마라톤 페이스 주행 (M): 목표 마라톤 페이스로 달리기
    • 긴 거리 주행 (L): 긴 거리로 체력 및 지구력 향상
    • 인터벌 훈련 (I): 고강도 인터벌 훈련
    • 템포 주행 (T): 레이스 페이스보다 약간 빠른 페이스로 달리기
VDOT 값 추정:

1시간 42분 하프 마라톤 기록은 약 102분, 즉 평균 페이스가 약 4:50분/킬로미터입니다.

이를 통해 VDOT 값을 추정하면 대략 45 정도로 나옵니다. (정확한 VDOT 값을 계산하는 방법은 다양한 방식이 있으나, 여기서는 대략적인 값으로 진행하겠습니다).

훈련 세션 유형별 페이스:

VDOT 45를 기준으로 각 훈련 세션 유형에 맞는 페이스를 계산하면 다음과 같습니다.

  1. 회복 주행 (E, Easy Run)

    • 페이스: 5:34 - 6:03분/킬로미터

  2. 마라톤 페이스 주행 (M, Marathon Pace)

    • 페이스: 4:58분/킬로미터

  3. 긴 거리 주행 (L, Long Run)

    • 페이스: 5:34 - 6:03분/킬로미터

  4. 인터벌 훈련 (I, Interval Training)

    • 페이스: 4:19분/킬로미터 (1000m 인터벌 기준)

  5. 템포 주행 (T, Threshold Run)

    • 페이스: 4:29분/킬로미터
훈련 스케줄과 페이스 적용 예시:

각 훈련 세션에 위의 페이스를 적용하면 아래와 같은 형태가 됩니다.

예시 주간 스케줄:

1-4주 (기초 체력 향상 및 적응기)

  • 월: 휴식
  • 화: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 수: E 10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 목: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: L 12-16km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터) 또는 휴식

5-8주 (거리 증가 및 인터벌 추가)

  • 월: 휴식
  • 화: E 10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 수: I 8km (4:19분/킬로미터 인터벌)
  • 목: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: L 16-20km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 8-10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)

9-12주 (강도 증가 및 템포 주행 도입)

  • 월: 휴식
  • 화: E 10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 수: T 12km (4:29분/킬로미터 템포)
  • 목: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: L 20-24km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 8-10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)

13-16주 (마라톤 페이스 주행 및 긴 거리 주행 강화)

  • 월: 휴식
  • 화: M 12km (4:58분/킬로미터)
  • 수: I 10km (4:19분/킬로미터 인터벌)
  • 목: E 10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: L 24-28km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 10-12km (5:34 - 6:03분/킬로미터)

17-20주 (최대 훈련 및 피크 주간)

  • 월: 휴식
  • 화: T 14km (4:29분/킬로미터 템포)
  • 수: M 16km (4:58분/킬로미터)
  • 목: E 10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: L 28-32km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 10-12km (5:34 - 6:03분/킬로미터)

21-22주 (테이퍼링)

  • 월: 휴식
  • 화: E 8-10km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 수: T 10km (4:29분/킬로미터 템포)
  • 목: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: E 10-12km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 일: E 8km (5:34 - 6:03분/킬로미터) 또는 휴식

대회 주간

  • 월: 휴식
  • 화: E 6km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 수: E 6km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 목: E 4km (5:34 - 6:03분/킬로미터)
  • 금: 휴식
  • 토: 아주 가벼운 조깅 3km
  • 일: 대회 날 (목표 페이스 유지)

이 페이스를 기준으로 훈련하시면 보다 체계적으로 준비하실 수 있을 것입니다. 성공적인 훈련 되시길 바랍니다!





흐음... LSD가 조금 부족해 보이지 않나요...?