1. 자세
뒷꿈치 착지로 뛰면 무릎 관절이 아플 가능성 높은 듯. 근육이 충격을 흡수해줘야 관절에 부담이 덜 가는데 뒷꿈치 착지하면 종아리 개입이 적어지면서 무릎에 부담이 증가하니까. 이거 교정하는 법은 베어풋 슈즈임. 여기선 대부분 베어풋 슈즈에 부정적인 것 같지만 힐풋 교정하는 데엔 좋음. 다만 원래 종아리를 안 쓰다 쓰게 되는 거니 달리기 강도, 횟수를 많이 줄여야 함. 참고로 무릎 관절이 아플 경우 이렇게 해보라는 거지, 이게 정답이란 얘긴 아님.

사람이 걷든 뛰든 발끝이 땅에 끌리지 않기 위해 전경골근이 적절히 활성화 돼야 하는데, 종종 뛸 때 과하게 이 근육에 힘을 줘서 뛰는 사람들이 있는 듯. 이 경우 정강이가 아프게 됨. 이걸 해결하기 위해선 의식적으로 힘을 빼야 함. 전경골근 작용은 발 끝을 위로 올리는 것임. 의식적으로 힘 빼기가 안 되면 일부러 힘을 빡 줘서 달려보는 것도 괜찮음. 힘을 줘본 뒤에 어떻게 힘을 빼는지 알게 될 수도 있어서.

과한 뒷꿈치 착지도 문제지만 과한 포어풋이나 미드풋일 경우 종아리, 아킬레스건에 부담이 증가해서 통증이 생길 수 있음. 이 경우엔 과사용 때문이니 거리를 천천히 늘리고 달린 후 폼롤러로 잘 풀어주면 됨.


2. 평발
평발이면 아치가 무너지고 발목이 꺾여서 발목이 >< 이런 모양이 되는데 이때 발목의 안쪽에 부하가 증가해서 아플 수 있음. 뭐 바깥쪽이 아플 수도 있겠지. 암튼 이 경우는 의식적으로 발 바깥쪽으로 지지하며 뛰는 연습하면 나아짐. 당연히 그 과정에서 통증이 있을 수 있다. 안 쓰던 근육을 사용하는 거니까. 아치를 받쳐 주는 안정화를 신으면 괜찮아질 수 있는데, 이게 정답은 아니라고 생각. 안정화는 원래 안 쓰던 근육을 계속 안 쓸 수 있게 해주는 거니 당장의 통증은 줄여줘도 결국 약한 부분 단련시키는 데에는 도움이 안 된다고 봄. 참고로 평발이냐 아니냐는 서서 체중지지 한 상태에서 확인해야 함.


이건 나도 검증을 해보진 못했는데 족저근막염의 경우도 베어풋 슈즈가 정답일 수 있음. 진화의학이란 분야에선 족저근막염이 현대에 생긴 질병이라고 봄. 발에는 수많은 근육이 있는데 인간이 푹신한 신발을 신게 되며 발의 근육들이 단련되지 않아 족저근막염이 생긴다고 보는 것임. 상당히 일리는 있다고 보는데 내가 족저근막염이 있어 보지도 않았고 베어풋 슈즈 신겨서 통증이 나아지는지 관찰해본 적도 없어서 100프로 장담은 못하겠음. 다만 시도는 해볼만 하다고 봄. 그리고 족저근막염이 있는 사람들의 경우 종아리 통증이 있는 경우가 많은데 종아리가 제 기능을 못해서 발바닥이 지면에 강하게 충돌하여 생기는 가능성도 있는 듯. 종아리 잘 풀어보길.



3. 신발
쿠션이 과한데다가 추가로 발목의 근육이 충분히 발달되어 있지 않을 경우 발목이 아플 수 있음. 근육이 제대로 잡아주지 못하는 상태에서 지면이 불안정하게 되는 거니까. 일단 쿠션이 과하지 않은 신발 신고 달리면서 단련하고 그 뒤에 푹신한 걸 신는 걸 추천.


4. 약한 근력
가장 중요한 근육 하나만 꼽으라면 중둔근이라 생각함. 달리기를 하면 좋든 싫든 달리며 한 다리로 체중을 지지해야 하는데 그때 중요한 게 중둔근임. 현재 별 문제 없다면 상관없지만 아픈 데가 있으면 중둔근 운동 하는 게 좋음. 특히 무릎 바깥쪽이 아프다면.

근력이 약한 이유는 정말 그냥 단순히 근육이 약한 걸 수도 있지만 지속된 피로로 인해 제 기능을 못하는 경우도 있음. 이땐 마사지해서 풀어줘야 함. 내가 봤을 때 달리기 때문에 문제가 생길 수 있는 근육은 중둔근, 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육, 전경골근 (하체 근육 대부분인듯;) 정도인듯. 끽해야 6개니 잘 풀어주는 걸 추천. 이건 개꿀팁이라 생각하는데 장요근도 중요함. 고관절 안정성에 중요한 근육이라. 그리고 무릎 안쪽이 아프다면 봉공근 때문일 가능성이 꽤나 높음. 근육들은 인터넷에 검색하면 어떻게 붙어 있나 다 나오고 마사지 방법, 운동 방법은 유튜브에 많을 테니 찾아보셈.


5. 과훈련 (오버 트레이닝)
초보한텐 하뛰하쉬도 오버 트레이닝이라 생각함. 그럼 얼마나 쉬어야 하냐고 묻는다면 통증이 없을 때까지임. 단, 초보 때의 통증은 단순 근육통일 확률이 높으니 안 아플 때까지 쉬라는 거고, 어느 정도 단련이 된 사람이라면 단순 오버트레이닝의 문제가 아닐 수 있음. 자세라든지 신발이라든지 특정 근육의 피로 문제일 가능성이 높다고 봄. 즉 무조건 쉬는 것만이 답은 아닐 수도 있다는 뜻.


6. 마무리
뇌피셜들이긴 한데 아예 쌩 뇌피셜은 아니고 나름 주워들은 것들 조합해서 해본 생각들임. 이런 쪽이 관심사여서. 근데 이게 항상 맞다는 건 아니고 그냥 가능성이 높다는 거임. 사람마다 선천적 차이가 있으니 모두에게 같은 이론을 적용할 수는 없으니까. 뒷꿈치로 겁나 찍으면서 뛰어도 아무 문제 없는 사람도 있을 거고 까치발로 뛰어도 종아리 멀쩡한 사람도 있겠지. 아무튼 다들 아프지 말고 건강하게 뛰자.