White Plan 1단계: 1~4주차

1일차:


5분 걷기 (W)

1분 쉬운 달리기 (E) 10세트, 세트 사이에 1분 걷기

5분 걷기

총 시간: 30분 (10분 달리기)

2일차:


1일차 훈련 반복

총 시간: 30분 (10분 달리기)

3일차:


5분 걷기

2분 쉬운 달리기 7세트, 세트 사이에 1분 걷기

4분 걷기

총 시간: 30분 (14분 달리기)

4일차:


3일차 훈련 반복

총 시간: 30분 (14분 달리기)

5일차:


5분 걷기

1분 쉬운 달리기 6세트, 세트 사이에 30초 걷기

30초 쉬운 달리기 8세트, 세트 사이에 1분 걷기

4분 걷기

총 시간: 30분 (10분 달리기)

6일차:


5일차 훈련 반복

총 시간: 30분 (10분 달리기)

7일차:


1일차 훈련 반복

총 시간: 30분 (10분 달리기)

White Plan 2단계: 5~8주차

1일차:


3분 쉬운 달리기 + 3분 걷기

2분 쉬운 달리기 10세트, 세트 사이에 1분 걷기

4분 걷기

총 시간: 40분 (23분 달리기)

2일차:


1일차 훈련 반복

총 시간: 40분 (23분 달리기)

3일차:


3분 쉬운 달리기 + 3분 걷기

3분 쉬운 달리기 6세트, 세트 사이에 2분 걷기

4분 걷기

총 시간: 40분 (21분 달리기)

4일차:


3일차 훈련 반복

총 시간: 40분 (21분 달리기)

5일차:


3분 쉬운 달리기 + 3분 걷기

1분 쉬운 달리기 20세트, 세트 사이에 30초 걷기

4분 걷기

총 시간: 40분 (23분 달리기)

6일차:


5일차 훈련 반복

총 시간: 40분 (23분 달리기)

7일차:


1일차 훈련 반복

총 시간: 40분 (23분 달리기)

참고사항

"W"는 걷기를 의미합니다.

"E"는 쉬운 달리기를 의미합니다.

"ST" (strides)는 가볍고 빠른 1520초 동안의 달리기 (스프린트가 아님)를 의미하며, strides 사이에 4560초의 휴식을 취합니다.


심박수 (Heart Rate)

초보자는 최대 심박수의 60-70% 정도에서 운동하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 대략적으로 "220 - 나이"로 계산할 수 있습니다.


예를 들어, 30세인 경우:


최대 심박수 = 220 - 30 = 190

적절한 운동 심박수 = 190 * 0.60 ~ 0.70 = 114 ~ 133

즉, 초보자는 114에서 133 bpm (beats per minute) 사이에서 운동하는 것이 좋습니다. 이는 편안한 대화가 가능한 정도의 강도입니다.


케이던스 (Cadence)

케이던스는 분당 발걸음 수 (steps per minute, spm)를 의미합니다. 초보자에게 적절한 케이던스는 160-180 spm 범위가 일반적으로 추천됩니다. 이 범위는 효율적인 러닝 폼을 유지하면서 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.


케이던스를 높이는 팁:

짧고 빠른 발걸음을 유지합니다.

발이 지면에 닿아 있는 시간을 최소화합니다.

부드러운 착지와 발목의 유연성을 신경 씁니다.

요약

심박수: 최대 심박수의 60-70% (대략 114-133 bpm)

케이던스: 160-180 spm