살 빨리 안빠진다는 글이 있어서 한 번 써본다.


쥬XX를 포함한 다이어트 제품 광고를 보면 체중감량을 드라마틱하게 표현하는데, 건강한 다이어트는 아니다.

결론부터 말하자면 이상적인 체중감량은 한 달에 1~2Kg 정도라고 생각하면 된다.


왜 그런지 설명해보겠다.

반박시 너님이 맞음 ㅋㅋ


식단을 조절하면서 다이어트를 하면 초반에는 체중이 빨리 빠지긴 한다.

운동을 시작하면 몸에서는 포도당을 주 에너지원으로 사용하는데, 식단조절을 하고 있다면 포도당이 많이 줄어있을 것이다.

따라서 어느정도 운동을 하고나면 글리코겐 대사가 일어난다.


보통 글리코겐은 근육과 간에 과립의 형태로 저장되어 있는데, 성인 남성 기준 대략 500g 정도다.

근육에 있는 글리코겐은 그 근육에만 에너지원으로 사용되는 반면 간의 글리코겐은 온 몸에서 사용 할 수 있다.

(근육에 글리코겐을 일부로 저장하는 행위를 우리는 보통 카보로딩이라고 부른다.)


한편, 글리코겐이 근육에 저장 될 때에는 1g당 3g의 물이 필요하다고 한다.

만약 근육에 저장되어 있는 글리코겐이 400g 정도라고 한다면

글리코겐을 모두 소진했을 경우 1.6Kg이 순식간에 빠지는 것(400g+400g*3)이다.

(반대로 생각하면 그만큼 요요도 빨리온다.)


이렇게 포도당과 글리코겐이 소모되고 나면 이제 지방 대사로 에너지를 공급받는다.

우리는 학창시절 생물이나 가정시간에 이런걸 배웠다.

탄수화물과 단백질은 1g당 4Kcal, 지방은 9Kcal


다이어트의 목적은 근육(단백질)을 빼는게 아니라 체지방을 빼는 것.

따라서 지방대사만 100% 일어났을 때를 가정해도

산술적으로는 1Kg을 빼려면 9000Kcal를 태워야한다.

그런데 운동할때 지방만 탈까? 포도당(혈당)도 타고, 글리코겐도 탄다.

따라서 실제효율은 100%일 수가 없다.


잠깐 옆길로 새자면

다이어트를 위한 러닝을 존2 영역에서 최소 30분 이상 하라는게

운동강도 대비 지방대사의 효율이 가장높은 영역이기 때문에

지속가능성까지 포함해서 존2 러닝을 권장하는거다.

사실 절대량은 운동강도가 높을수록 높게 나타난다.

그런데 이건 몸에 부담을 많이 주기 때문에 장기간 지속하기 어려우니 권하지 않는거다.


다시 돌아와서

100% 지방만 태운다면, 1Kg당 9000Kcal를 태워야 하는데

보통 러닝으로 9000Kcal를 채우려면 얼마나 달려야 할까?

사람마다 다르겠지만 나는 10K당 대충 700Kcal를 소비하더라.

따라서 130K는 달려야 9000Kcal를 소비 할 수 있다.

즉, 한 달 마일리지가 130K는 되야 산술적으로 지방 1Kg을 걷어 낼 수 있다는 것.


실제 내 사례를 한 번 보자.


시기

체중

Kg

체지방

Kg

마일리지

Km

소비열량

Kcal

산술적인 체지방 감소량

Kg

실제 체지방 감소량

Kg

23년 12월

84.4

24.4

N/A

N/A

N/A

N/A

24년 1월

80.7

20.6

N/A

N/A

N/A

3.8

2월

79.4

19.8

N/A

N/A

N/A

0.8

3월

77.2

18.4

137.61

9,809

1.09

1.4

4월

76.8

18.1

146.16

10,387

1.15

0.3

5월

76.0

17.6

134.59

9,196

1.02

0.5

6월

76.3

17.8

181.18

12,406

1.38

0.2 증가 ㅠㅠ

7월

74.4

16.7

163.34

11,025

1.23

1.1

※ 체중과 체지방은 윈마이 미니 / 마일리지 및 소비열량은 애플 워치 및 아이폰 사용


3월부터 현재까지 산술적인 체지방 감소량은 5.87Kg이 되어야 하는데 실제로는 3.1Kg의 체지방 감소량이 일어났다.

그 말인 즉슨 운동으로 소비된 열량 중에서 53%정도가 지방 대사고 나머지 47%는 다른 대사로 에너지를 소모했다는 뜻이 된다.

뭐 포도당, 글리코겐, 단백질 대사겠지 ㅋㅋㅋ

(표에는 싣지 않았는데, 근육 비율은 47.8%에서 52.1%로 늘어났다.

빌어먹을 체중계가 근육은 무게로 계산하지 않고 비율 데이터만 준다.

귀찮아서 계산은 안해봤지만 비율이 늘었어도 무게는 줄었을 수 있다.

그 뜻은 단백질[근육] 대사도 일어났다는 것)


참고로 나는 식사량 조절이나 식습관 개선 등의 소극적인 식단 조절만 했다.

왜냐하면 아침, 점심, 저녁 세끼를 다 회사에서 먹거든... 식단 챙길 여건이 안된다.

(육아대디 화이팅!!)


대사는 포도당, 글리코겐, 단백질, 지방이 같이 일어난다.

다만, 식단과 운동강도나 방법에 따라 각 대사의 효율이 달라지는 것이다.

(자세한 내용은 운동생리학 책 사봐. 나도 전공은 신소재공학이라 이 정도가 내 최대 퀄리티다)


그러나 분명히 할 수 있는 것은

만약 다이어트가 단순 체중 감량이 아니라 체지방 감량이라면

거기에 일반 직장인이라면 한 달에 1Kg 빼는 것도 쉽지 않다는 것.


따라서 체지방 기준 한 달에 1~1.5Kg 감량이 현실적인 목표치이며

건강한 다이어트는 절대 단기간에 이루어 질 수 없다.





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