흔히들 서브3 되려면 10k 최소39분되어야 한다, 하프는 1시간 25분은 나와야 한다 뭐 이런말들이 있죠..
저는 작년 제 개인적인 경험을 토대로 말씀드려보겠습니다.
10k 평균 페이스에서 10~15초 증가된 평균페이스로 하프 달리기 = 이게 하프 기록
하프 평균페이스에서 10~15초 증가된 평균페이스로 풀코릇 달리기 = 이게 풀코스 기록
거의 이 바운더리 안에 들어온다고 생각합니다 (장거리 훈련 적당히 했다는 가정하에)
저의 작년 10월~11월 10k, 하프, 풀코스 공식기록이 아래와 같았습니다.
10k 38분 초반대 348페이스
하프 1시간24분 400페이스 (10k에서 평페 12초 증가)
풀(제마) 2시간 58분대 413페이스 (하프에서 평페 13초 증가)
따라서 가을에 풀코스 대회 준비하시는분들 대회 한달전쯤에 10k, 하프 혹은 30k 대회참가하셔서 빡뒤해보시고 자신의 실력을 점검 후
풀코스 대회에서 절대 오버페이스 하지마시고 하프에서 10~15초 평페 증가 하여 이븐페이스로 뛰시는걸 권유드립니다.
저는 작년 제마때 평페 412로 꾸준히 뛰다가 수서반환에서 살짝퍼저서 결국 총 413 페이스로 완주했습니다.
도움이 되셨기를... 이상 제 개인적인 의견이므로 적당히 참고하시길 바랍니다.
얼추 맞는듯 나도 10k 37 중반으로 345 하프는 1시간24분대로 400 풀은 2시간56으로 410
부럽다...ㅜㅜ 10키로 40분언더 언젠간 해보고싶다..
이거 맞음
제가 3월 동마에서 하프까지 서브3로 밀다가 이거 후반가서 퍼진다는 생각에 나머지 반을 줄여서 445 정도로 밀어서 겨우 싱글 달성했고 4월 서하마에서 1시간 24분 달성하고 비공식이지만 5월에 10k 38분 40초 달성했거든요 제가 12,1,2월에 360,420,400 이렇게 달렸고 3달 동안 20~25km는 20~30번 달렸고 25~29km를 3번 정도 30km 이상은 31k 1번 33k 1번 이렇게 달렸습니다 근데 제가 동마에서 서브3 못했던 이유가 장거리 부족 때문일까요?? 아니면 두달 사이에 기량이 급상승해서 그런걸까요?? 장거리 부족이라면 어느 정도 페이스로 몇 km 정도를 몇번 정도 달려주면 좋을까요?? - dc App
장거리 부족 맞음 대회 한달전에 m페이스보다 5~10초 빠르게 30이나 35k 해보셔요
대체로 풀 사점 구간에서 LSD했다는 가정하에 퍼져버리는 경우는 지속주를 안해서 구럼
자케 형님 답변 감사합니다! m페이스보다 5~10초 빠르게가 아니라 느리게 맞는거죠...? 그리고 1달 전에 30~35km 1번 정도 m페이스보다 5~10초 느리게 달리기 말고 평소에 장거리는 어떤식으로 해주면 좋을 지 궁금합니다!! 예를 들어 2주에 1회씩 30km를 500 정도로 달린다 이런식으로 말씀해주시면 서브3 훈련하는데 굉장히 도움이 될 거 같습니다...ㅎㅎ - dc App
글 작성자인데요... 저는 자케님과 반대생각입니다. 장거리는 차고 넘치시게 하신거같은데요? 전 11월 제마전 8월 200 9월 285 10월 286키로 달렸습니다. 지금 과거기록 확인해보니 대회 두달전부터 장거리는 30k 3번 그중에 한번은 빡세게(대회처럼 뛴다는 생각으로) 한번은 천천히 나머지 하나는 빌드업으로 했구요 20-25k 는 대회포함 5번 했네요. 그중에 한번은 서달 나갔었구요.. 저는 기량이 급상승 하신게 아닌가 싶습니다. 저도 작년여름때까지는 서브3는 꿈도 못꾸다가 10월초 30k 410페이스로 완주해서 서브3 노리게 된건데요.. 제가 달리기에 재능이 있는건지 모르겠습니다만 문의주신분은 가을에 서브3 이상의 좋은성적을 거두실수 있을거같아요. 훈련은 이미 충분하신거같고 부상만 조심하시기를..
우선 이전 기록까지 찾아보면서 답변 주셔서 정말 정말 감사합니다!! 제가 생각해보니 5월 말에 30k 서브3 페이스로 1번 완주해본적이 있어서 (물론 평지 입니다) 그때 기억을 떠올리면 기량 상승이 맞는 거 같기도 하네요,,, 하나 더 궁금한게 장거리를 저정도만 달렸는데 30~35k 이후 사점을 어떻게 극복하신건지 궁금합니다 저는 항상 30k를 넘기면 다리에 근육통이 올라오면서 무거워지는 느낌을 많이 받아서 급격한 페이스 저하가 생기더라구여 이번 하반기도 30k까지 잘가다가 또 그러지 않을까 걱정이 많이 되는데 팁이 있다면 배우고 싶습니다! - dc App
말씀드렸다시피 진짜 작년 제마전 딱 30k 세번 해봤는데 30k 이후에 어떻게 버텨셨냐고 질문을 해주시면 거기에 대한 답변은 글쎄요.. 보급은 당연히 잘 해주실거라고 생각하고, (전 대회때 5k마다 하고 젤은 4개 챙겨서 먹었습니다) 재수없게 들리실지 모르겠지만 그냥 그런부분은 타고나는거같기도 해요. 좀 더 과학적으로 말씀을 드리자면... 저는 체중이 가벼워서 유리하지않았나 싶어요.. 제마때 키빼몸 118정도 되었던거같은데 그래서 후반에 몸에 부담이 덜 됐나 싶어요. 그리고 전 항상 대회뽕을 잘 받았다고 생각하기 때문에, 응원받고 페메 잘 따라가시고 그리고 레이스 하시면서 본인페이스에 맞는 무리 따라서 달리면 목적 달성 가능하지않을까 싶네요.
내 생각엔 반대임 너무 운동량이 많았음 운동량만 가지고는 왜 실패했는지 파악하기 힘들고 마지막에 조정을 어떻게 했고 스피드 훈련은 어떤 훈련을 어떻게 했는지 까지 봐야하는데 일단 댓글 내용만 봐선 훈련량이 과했던게 주요한 것 같음
장거리가 지속주가 아니고 LSD로만 한거면 대회페이스보다 5~10초(섭3 415노리면 405~410)빠르게 장거리 지속주 하는게 맞음 만약 장거리를 대회페이스 근접하게 한거면 더 할 필요 없고. - dc App
내가 말하는 장거리 부족은 3달동안 한 장거리가 전부 LSD(느린 페이스) 라고 가정하에 대회 페이스 보다 살짝 빠르게 해보라는것 - dc App
해당 장거리 지속주 할때 급수랑 젤 섭취고 대회랑 똑같이 하면 일석이조 - dc App
저도 자케님 말 들어보니 대회 페이스 근접하게 장거리를 해본 적이 없던 거 같아요 대회 3주 전에 하프 나가서 127 달성한게 끝인 거 같아요 하반기에는 대회 페이스보다 빠르게 해보겠습니다!! 다들 친절한 답변과 조언 너무 감사합니다!! - dc App
개념 추
저도 딱 그 페이스로 섭3하고 지금 10k 335 부터 다시 시작중이네요