Source: 세계적으로 유명한 운동 정보. (2023년 4월 13일). 코호흡의 엄청난 효과 [feat. 초간단 산소능력테스트] [영상]. https://youtu.be/39q-ZMku8iU.


+ 아래는 전문


이번 영상에서는 호흡에 관련된 책을 저술해 베스트셀러에 등재시킨 과학과 스포츠 관련 저널리스트 제임스 네스터(James Nestor)라는 인물이 말하는 올바른 호흡에 대해 알아보겠습니다. [ 제임스 네스터. "호흡의 기술", 승영조 번역. 서울: 북트리거, 2021. ]


이 제임스라는 사람은 본인이 직접 코로 숨을 쉬지 못하면 어떤 문제점들이 발생하는지 공유하기 위해 스탠포드의 외과 의사에게 무려 5천 달러의 비용을 지불해가며 완벽하게 입으로만 숨을 쉴 수 있도록 콧구멍을 막고 10일간 입으로만 호흡을 하며 생리적, 정신적으로 어떤 일들이 발생하는지 분석하였다고 합니다.


그리고 그 결과 제임스는 수면 무호흡증이 4배, 코고린을 무려 1300%가 증가되었고, 혈압과 맥박이 증가하고 정신 상태도 바닥을 쳤다고 말합니다.


그리고 이러한 결과들을 이미 수많은 논문들로도 입증된 사실이라 하며 직접적으로 보여주지 못 하지만 코로 호흡할 경우 나타나는 과학적인 장점들까지 알려주는데, 저는 고작해야 코로 호흡할 시 세균이나 먼지 정도만 걸러주는 효과가 있는 줄 알아 코로 호흡을 하게 되면 기본적으로 폐의 압력과 관련해서 입 호흡보다 산소 이용률이 20%가 더 증가하게 되고 코로 호흡하면 산화질소를 생성하게 된다고 하는데, 산화질소란 보디빌딩에 가장 중요한 근육 회복에 도움을 주는 것입니다.


또한 복합 컨트롤이 필요한 고중량 웨이트 트레이닝을 제외하고는 달리기나 사이클과 같은 모든 운동 중에는 코호흡만을 권장하고 있습니다.


또한 운동생리학 박사겸 철인 3종 경기 코치로 일한 조지 댈럼(George Dallam)이라는 박사는 코 호흡 관련 연구에서 코호흡만으로도 Vo2max 최대 산소 섭취량을 유지할 수 있다고 입증하였으며, 코호흡은 많은 산소를 혈류로 흡수하고 이산화탄소의 민감도를 감소 시켜 운동 선수의 경기력을 높일 수 있다 시사하고 있었습니다. [ M. Dallam, G., R. McClaran, S., G. Cox, D., & P. Foust, C. (2018). Effect of Nasal Versus Oral Breathing on Vo2max and Physiological Economy in Recreational Runners Following an Extended Period Spent Using Nasally Restricted Breathing. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22-29. doi:https://doi.org/10.7575/aiac.ijkss.v.6n.2p.22 ]


그리고 이와 관련해 BOLT[Body Oxygen Level Test; 신체 산소 능력 테스트]라 불리는 산소 능력을 테스트하는 실험이 있는데, 방법은 코호흡으로 편안하게 숨을 들이쉬고 내쉰 다음에 손으로 코를 잡고 호흡을 참는 것입니다.


그리고 얼마나 호흡을 참을 수 있나 시간을 측정하는 건데 친구랑 숨 참기 내기처럼 하는 것이 아닌 그냥 호흡을 다시 하고 싶다는 욕망이 들 때까지만 참는 것입니다.


정상적인 범위는 최소 25초를 넘겨야 하며 최대 40초 이상이면 좋은 상태라고 말합니다.


그래서 복압이 필요한 웨이트를 할 때 말고는 모든 운동들과 잠자리, 그리고 평상시 모든 상황에서 코호흡이 입호흡보다 훨씬 좋다는 것을 알았습니다.


하지만 문제는 코가 막힌 사람은 어쩌라는 것이냐는 건데, 놀라운 점이 막힌 코를 뚫는 방법을 그냥 코로 숨을 열심히 쉬라는 것이었습니다.


연구에 따르면 코로 들어오는 공기가 다 코로 나가지 않으면 비강의 저항이 200%가 증가했다 시사하며, 이러한 기전은 비강 점막의 온도 감지와 연관되어 있다고 말합니다. [ Strohl, K. P., Arnold, J. L., Decker, M. J., Hoekje, P. L., & McFadden, E. R. (1992). Nasal flow-resistive responses to challenge with cold dry air. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 72(4), 1243–1246. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.72.4.1243 ]


그리고 코로 호흡을 1분만 지속할 수 있는 수준이라면 평생 코로 호흡할 수 있다고 합니다.


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근데 런정자 시절에는 당연히 산소를 어떻게든 많이 섭취해야 하기 때문에, 런데이에서 말하는 것처럼 자기가 산소를 가장 많이 섭취할 수 있도록 하는 게 맞고. 선수들도 막판 가면 결국 죽을상 하고 입 코 다 쓰더라