런갤이 혼란해서 예전에 모아놨던 글 하나 더 풉니다... 열 올리지말고 공부합시다!


우리가 달리기를 하기 위해서는 산소를 들이마셔야 하고, 그 산소는 피를 타고 온 몸을 돌아다니며 근 육이 에너지를 만들 수 있게 공급됨. 우리가 꾸준히 운동을 하면 몸이 발아들이는 산소의 양이 커지고 더 많은 산소가 피를 타고 근육에 공급되기 때문에 더 큰 에너지를 낼 수 있게 됨. 이것이 바로 Vo2Max, 최대산소섭취량임. 따라서 V02Max는 자동차에 비유하자면 배기량에 비유할 수 있음. 우리의 몸이 자동차라면, 우리가 운동을 하면 할 수록 더 큰 배기량을 갖게 되는 것을 말함

그런데 우리의 근육이 에너지를 만들면 필연적으로 젖산이라는 물질이 생김. 이 젖산은 특정 조건에 서 몸에 생성되는게 아니고 그냥 운동을 하면 자연적으로 조금씩 생성이 됨. 그리고 낮은 강도에서는 다시 에너지원으로 쓰일 수도 있음. 그러다가 어느순간 젖산이 미친듯이 쌓여서 에너지원으로 해소되는 정도를 넘어서 몸에 꼭꼭 들이차게 되는 시점이 있는데 그것이 바로 젖산 역치임.( 젖산이 축적되는 정 도가 젖산 소모량을 압도하게 되면 더 이상 운동을 지속할 수 없게 됩.)젖산 역치(Lacfate Threshold)는 이 젖산이 갑자기 몸 속에 미친듯이 축적되는 그 운동 강도를 말함. 비유하자면 젖산 역치는 자동차의 레드존 같은 것임. rpm이 레드존에 진입하면 더 큰 에너지를 낼 수 있지만 계속 그렇게 가다간 퍼질 수 있다는거지(비유가 적절하지 않지만). 우리가 운동을 하면 이 젖산 역치도 올라가서 더 높은 rpm 에서 도 버틸 수 있게 된다고 생각하면 됨

러닝 이코노미는 그냥 연비라고 생각하면 됨. 조강 졸라 많이 하면 낮은 강도에서 더 효율적으로 달릴 수 있게 되는데 이게 러닝 이코노미임. 위 표에서 보듯 1500m 부터는 무산소 영역이 확 줄어들 고, V02Max, LT 가 기록에 중대한 영향을 미치게 됨. 그래서 1500m 선수들 부터는 일주일 훈련 루틴 이 마라토너와 거의 유사해짐. 조깅이 훈련량의 70 %를 차지하고, 나머지 20% 정도는 LT 트레이닝, 그 리고 나머지 10%가 Vo2Max를 늘리기 위한 스피드 훈련임, 또한 마라토너들 처럼 1주일에 한번 또는 2주에 한번 정도는 LSD를 실시하기도 함. 물론 절대적인 훈련 거리는 마라토너 보다 짧음. 마라토너가 1000+200, 2000+400 같은 장거리 인터벌과 지속주를 선호한다면, 1500m 선수들은 100+100, 200+200 같은 인터벌을 더 많이 수행함. 또한 LSD 거리도 마라토너는 40k 이상 가는 거리도 하지만 (엘리트 기준), 1500m 선수들은 20-25k 정도의 거리만 뜀. 위에서 한 설명에 맞춰보자면 1500m 선수 들은 Vo2Max 훈련을 더 중시하고, 마라토너는 LT와 러닝 이코노미 훈련을 더 중시한다고 보면 됨 이 때 마라톤의 경우 젖산역치와 러닝 이코노미가 가장 중요해 보이고 V02Max는 별로 안중요하니 V02Max 훈련은 필요 없다고 생각할 수 있는데 이건 반만 맞는것임, 왜냐면 V02Max를 높이는 것은 아주 어려운 반면, 젖산역치와 러닝이코노미를 높이는건 상대적으로 쉽기 때문임, 물론 모든 영역에서 유전자가 가장 중대한 작용을 하겠지만 특히 V02Max는 유전자빨을 가장 심하게 타는 영역임. 이미 성장 이 끝난 성인들은 V02Max를 높이기가 힘들기 때문에 Vo2Max가 높은 선수라면 다른 영역은 훈련을 통 해 어느정도 비빌? 수 있기 때문에 상대적으로 유리한 고지에서 경쟁할 수 있게 되는 것임. 반대는 사 실상 힘들다고 보면 됨. 그러니까 LT와 러닝 이코노미를 한계치까지 늘린 선수들은 춘련을 통해 V02Max를 높여 재능충과 비비기? 힘듦. 물론 이건 1분 1초를 다투는 엘리트 영역에서나 통용되는 말 이고, 마스터즈에서는 그냥 오랜 기간 열심히 연습한 선수들이 잘 뜀. 단순히 V02Max로 줄 세우면 50-60대 마스터즈 고인물들이 20대 보다 빠른 것을 설명할 수 없음. 이런 고인물들은 V02Max가 낮을 지라도 LT와(러닝 이코노미가 최상급이기 때문에 어린 선수들과 경쟁할 수 있는 것임

하여간 저 표를 보면 괜히 5000m 잘 뛰는 선수들(킵초게, 베켈레 등 우리가 아는 대부분의 선수들)이 마라톤에서도 두각을 보이는게 아님을 알 수 있음. 5000m에서는 Vo2Max가 가장 중요하고, 어린 시절 쌓아올려진 높은 Vo2Max는 후에 마라토너로 전향한 후에도 요긴하게 쓰이기 때문임 그래서 만약 10k를 잘 뛰고 싶다 하면, 매번 10k를 열심히 뛰기 보다는 더 짧은 거리를 더 빨리 뛰는 것이 더 효율적일 수 있음. 10k를 잘 뛰기 위해서는 5k를 잘 뛰어야 하고, 5k를 잘 뛰기 위해서는 3k를 잘 뛰어야 하고 3k를 잘 뛰기 위해서는 1.5k를 잘 뛰어야 함. 그러니까 내 목표가 만약 10000m sub40 이라면 1500m를 5분10초 안에 될 수 있는 몸을 만들고, 그 후 3000m를 10분대에 될 수 있는 몸을 만들고, 그 후 5000m를 18분대에 월 수 있는 몸을 만든 뒤에 10000m sub40에 도전해 보는게 효율적일 수 있음. 해보면 알겠지만 장거리 몸을 만들고 단거리 몸을 만드는 것 보다는 단거리 몸을 만들고 장거리 몸을 만드는 것이 훨씬 수월하고 쉬움. 부상의 위험에서도 더 안전하다고 생각되고. 100m 전력질주는 오히려 부상 위험이 크지만, 하체가 빈약한 마스터즈 입장에선 약한 충격을 긴 시간 받는 장거리 보다는 짧은 시간 중강도의 충격을 받는 중장거리가 더 안전함 물론 러닝의 기본은 조깅이기 때문에 1500m 기록을 줄이든 3000m 줄이든, 어떤 훈련을 하든 조각이 가능한 몸이 완성된 뒤 훈련을 시행해야 함. 10000m 기록을 줄이든 1500m 기록을 줄이든 공통적으로 가장 핵심이 되는 훈련은 조깅임. 그러니까 편안한 조김을 많이 하면서 몸을 만들다가, 이제 기록에 욕 심이 난다 하면 단거리 목표 기록 부터 차근차근 깨 나가는 것을 추천함. 분명 좋은 결과가 있을 것이라고 생각됨.


*3줄 요약


1. 짧을수록 유전(VO2max) 많이타고, 장거리로 갈 수록 노력(러닝이코노미)로 극복 가능함.

2. 그러니까 조깅이 최고다.

3. 짧은거리(5~10km) 기록 완성시켜놓고 풀코스 도전하는게 좋음.