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서론

트랙 사용 방법을 물어보는사람이 많아 기존에 댓글로 남겨줬는데

그냥 이거 보라고 정리글 남겨드림


일단 국내에 완벽한 육상트랙은 잠실에 잠실종합경기장(보조X)인데 사실 200m,400m,1500m 외 기타 허들이나 이런 건 러닝하는 사람들한텐

크게 관련없어서 그냥 베이직한 8레인짜리 든든국밥 과기대 트랙을 가져옴


대부분 국내 육상 트랙의 경우 공간의 활용성을 위해 가운데 축구장을 넣고 양사이드에 농구코트를 구성했음

엄연히 말하면 저것도 완벽한 정규트랙이라 할 순 없는데 그래도 가장 이상적인 트랙이라 가져옴


사실 글로 설명하는것보다 영상으로 설명해주는게 더 효율적이고 알기 쉬워서 예전에 족발 당수마냥

1레인에서 역주행하는 상황에 발차기 날리는 그런느낌으로다가 알려주고 싶었는데

금태아저씨가 요즘 바빠보여서 그냥 간략하게 글로 설명 드립니다.




1.트랙 레인별 사용 방법

트랙 레인별 사용 용도를 알려주기전에 이게 무슨 규정이 있는건 아님.

암묵적이면서 대중적인 룰이고 로컬룰에따라 다를 수 있음을 명시함.

보통 일본의 경우 1~4레인을 장거리주자 3~8레인을 단거리 주자가 이용을 함 (100m나 200m등) 허들은 8레인


1레인 : 1바퀴 400미터로 통상적으로는 인터벌,TT,LTRS등 랩타임 체크가 중요한 훈련에 이용

랩타임 관련해선 이따가 알려줄건데 위 훈련들의 특징은 랩타임1초가 굉장히 중요하게 작용(트랙은 페이스를 잘 안씀)하는 훈련이라

보통 랩타임체크가 중요한 훈련의 경우 1레인에서 달립니다.


2레인 : 1레인을 추월할때 보통 많이 사용합니다.

자동차의 추월 차선 처럼 1레인에 달리는 주자가 있고 내가 해당 주자보다 빠르게 달려 추월을 해야할 때 2레인으로 빠져 우측에서 추월 합니다.

가장 좋은 추월 상황은 직선구간에서 추월할 때 입니다. (거리손실 및 체력손실이 적음)

3레인 및 4레인 : 지속주, 템포런 등 조깅이 아닌 러닝 및 랩타임체크의 중요성이 상대적으로 적거나 항속으로 달리는 훈련 등.

대표적으로는 지속주, 템포런 등이 있습니다.

위 훈련의 대표적 특징은 인터벌이나 TT또는 LTRS만큼의 고강도는 아니면서 일정속도로 쭉 밀거나 시시각각 랩타임 체크를 할 필요가 없는 훈련 입니다.

대표적으로 지속주나 템포런 등이 있으며 조깅이 아닌 러닝의 경우도 3~4레인 이용을 권장 합니다.

특히나 4레인~6레인의 경우 코너링이 완만하여 1~3레인보다 코너링을 돌때 체력저하나 한쪽밸런스가 무너지는걸 방지 할 수 있습니다.



5레인 및 6레인 : LSD 및 조깅(존2포함)등 랩타임 체크의 필요성이 거의 없고 페이스체크로 들어가는 훈련

타 레인 과 다르게 해당레인들은 코너링이 매우 완만합니다. 1레인을 잘 사용하시는 분들은 잘 아시겠지만 보통 코너링을 돌때는 한쪽 고개를 약간 기울고

안쪽 발과 팔치기는 유지 바깥쪽 팔과 다리는 더 크게 쳐주는데 이게 30바퀴정도는 크게 상관 없지만 50~80바퀴 등 장거리를 할 경우 부담이 좀 됩니다.

LSD를 트랙에서 하는 경우가 많지는 않지만 혹여나 LSD를 하시게 된다면 코너링이 완만한 5~6레인을 추천 드립니다.



7레인 8레인 : 워밍업 및 쿨다운과 걷기 등

가장 이상적인 그림으로는 8레인이 걷기 7레인이 워밍업 입니다.

허나 대부분은 1레인에 걷기 및 달리기로 구성된게 트랙의 현실 입니다.

7레인 8레인의 경우 랩타임, 페이스, 거리 등 모두 체크할 필요 없는 워밍업에 보통 많이 사용 됩니다.



9레인 및 트랙밖 : 쿨다운 및 역방향 워밍업

보통 국내트랙의 경우 8레인이 대부분이지만 간혹 9레인이 있는경우도 있습니다.

이경우 9레인을 이용하시면 되고 9레인이 없을경우 8레인의 바깥(아스팔트) 을 이용 하시면 됩니다.

트랙 장거리 훈련을 위해 반시계방향이 아닌 시계방향 워밍업이나

트랙 훈련 종료 후 쿨다운등을 진행하실때 8레인 바깥 또는 9레인을 사용하시면 됩니다.

애초에 9레인 트랙이 있는 경우 높은확률로 육상 전용트랙이라 일반인 출입이 불가능 한 경우가 많아

국내는 그냥 8레인바깥을 생각 하시면 될 것 같습니다.




2.트랙 이용 매너

1.달리지 않을땐 들어가지 마세요

트랙은 기본적으로 많은 사람들이 달리고 있는 곳 입니다.

운동 전&후 로 동료들과 얘기를 하다보면 나도 모르게 트랙 레인을 침범하고 있는 모습을 볼 수 있습니다.

이는 트랙을 달리고 있는 사람에게 폐를 끼치는 행위 이며 위험한 행위 입니다.

트랙을 달리고 있지 않다면 트랙에 들어가지 마세요.


2.레인에 들어갈땐 항상 주자가 있는지 확인 하세요

교차로에서 차량이 진입할때 뒤에 차량이 오는지 확인을 하듯이 내가 트랙을 가로질러 가거나 들어갈 땐

뒤에 주자가 달려오고 있지 않은지 꼭 체크하세요

동료와 얘기를 하면서 걷느라 레인 위를 체크하지 않거나 휴대폰을 보고 가로질러가면 위험합니다.

단거리를 뛰는 주자가 있을경우 80~90kg성인 남성이 30km/h가 넘는 속도로 달려옵니다.

실제로 일본에서는 트랙내 충돌사고로 인한 사망사고도 있습니다.


3.숄더체크를 생활화 합시다.

같은 레인의 주자를 추월해야 하는 상황에서 우측 레인으로 넘어가기전 항상 숄더체크를 합시다.

뒤에 주자가 달려오고 있는데 갑자기 끼어드는 행위는 위험합니다.


4.추월은 바깥으로 하는것이 기본.

추월은 바깥레인에서 추월하는것이 만국 공통 룰 입니다.

간혹 추월하기 쉬우라고 바깥레인으로 빠져주는 경우가 있는데 오히려 사고위험성이 높아집니다.

1레인의 경우 앞서 말한거와 같이 아에 잔디쪽으로 빠져주거나

만약 추월하라고 비켜주고 싶으면 수십미터 뒤에있을때 미리 빠져주는게 좋습니다.


5.피니시 이후에는 급정지 하지마세요

힘이들어 멈춰눕고 싶은 심정은 이해합니다만 매우 위험한 행동입니다.

앞서 말한거와 같이 숄더체크 후 기본은(단거리훈련이있을경우) 레인안쪽(잔디쪽)

단거리 선수들이 없을 경우 레인바깥쪽으로 빠진 뒤 누우시길 바랍니다.


6.일본한정 트랙 팁

이치레인 오네가이시마스

니레인 오네가이시마스

등 OO레인 부탁드립니다 하는경우있는데 곧 추월한다고 비워주세요 라는 뜻 입니다.





3.트랙 사용 시 꿀팁

1.트랙은 페이스를 잘 안씁니다.

로드러닝과 다르게 트랙은 페이스를 잘 사용 안합니다.

보통은 랩타임(400m랩)으로 얘기합니다.

ex : 1km/345페이스 = 랩타임90초

랩타임 +1초 = 페이스+2.5초

만약 내가 350페이스를 뛰고싶으면 1레인 기준 한바퀴에 92초씩 돌면 됩니다.


2. 인터벌을 할 때 리커버리 타임일 경우 잔디안쪽으로 빠져주면 좋습니다.

이건 딱히 해도 안해도 상관은 없는데 해주면 센스넘친다고 마클 아재들이 좋아합니다.

트랙을 혼자 사용하는게 아니라면 1레인에 나 말고 다른사람들도 인터벌을 하는 경우가 생기는데

내가 리커버리 타임이고 다른사람이 질주 타임일 경우 뒤에 질주를 하고 있는 주자가 보이는 상황에서

1레인 왼쪽 즉 잔디 안쪽으로 살짝 빠져주면 높은확률로 따봉을 받을 수 있습니다.

가장 좋은 상황은 직선구간에서 비겨주는것 입니다.



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3.랩타임체크 꿀팁

400m 정규 트랙이라면 최소한 스타트랑 200m 선은 그어져 있습니다.

사실 위 사진에 나오는 스타트라인은 2,000m,10,000m 같은 타 종목에서 쓰는 선이긴 한데 생각보다 모르시는분이 많아 안내드립니다.


트랙은 앞서 말씀드린거와 같이 랩타임을 사용하는데 이는 로드러닝할때 처럼 하루종일 시계를 보는게 아닙니다.

보통 이는 사람들 스타일마다 다른데 저의 경우 랩타임을 두번 체크 합니다.

Start라인(돌고오면400m) 그리고 200m지점

만약 내가 400m를 90초랩타임(345페이스)로 달려야하는 훈련의 경우 처읏 Start지점에서 스타트를 하고

200m지점에 선이그어진 지점을 통과할때 시계를 한번 체크 합니다.

이때 랩타임이 90초의 절반인 45초를 찍고 있다면 딱 맞는 속도로 달리는 것 입니다.


경우의 따라 3번 4번보는분들도 계십니다.

1.스타트 후 100m지점 통과 시 1/4시간 체크 (90초기준 22.5초)

2.200m지점 절반시간 체크 (90초 기준 45초)

3.300m지점 체크 (67.5초)

4.400m(90초)

위와 같은 방식으로 체크하는분들도 계시고


3번체크하는 경우도 있습니다.

90초 랩타임 기준

1.0m 스타트 후 200m체크 (48초로 3초밀림)

2.200m에서 300m 랩타임을 (기존 22.5초→21초로 땡김)

3.200m에서 300m속도를 유지하여 300m에서 400m도 진행 (90초랩타임 완성)


스타일에 맞게 사용하시면 됩니다만 보통은 2번체크가 가장 무난합니다.

1. 2번체크의 이유는 일단 시계를 보게되면 좋던싫던 밸런스가 순간적으로 무너지는데 이는 불필요한 체력의 로스를 발생 시킵니다.

2. 리듬감형성에 방해가 됩니다. (시계의 의존할 경우 페이스가 들쭉날쭉하게 됨)




4. 트랙은 km 단위를 사용하지 않습니다.
로드와 다르게 트랙은 km단위를 사용하지 않습니다.

여러분이 가민 일반러닝모드와 트랙모드로 달렸을때 트랙모드는 m단위로 표시되는 이유 입니다.

그래서 보통 트랙에서 10km를 뛰었다를 말할땐 만미 뛰었다 라고 말합니다.



5.트랙 직선구간은 84.39m입니다.

어릴적 100m 스타트 라인이 없는 트랙에서 측정한 100m 기록은 높은확률로 85m 기록입니다.



6.중,단거리 TT한정 꼼수 방법

위 이미지 기준 가장 설명드린 내용으로 보통의 스타트라인은 0m지점에서 스타트를 하는게 맞습니다만

3km TT나 레피티션 훈련을 할 경우 꼼수를 좀 드리자면 300m지점에서 스타트를 하시면 레이스내내 곡선구간보다 직선구간을 더 만나게 되어

조금 더 좋은 기록이 나옵니다.



위 내용 말고도

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우리 동네 트랙 기강 육상 스파이크로 잡기!

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다양한 꿀팁이 있으나 쓸데 없이 내용이 길어지는거 같아

궁금한 내용은 댓글로 남겨주시면 아는 선에서 최대한 알려드리겠습니다.