지금까지 내가 러닝하면서 다쳤던 경험과 커뮤티니와 주변에서 많이 들은 이야기를 종합해서 정리해봤어.


러닝하면서 부상만큼 우리를 힘들게 하는게 없다보니, 러너들 모두 사전에 미리 조심했으면 하는 마음에 만들게 됐어.


당연히 부상은 의사라는 고유의 전문영역이라 조심스럽기는 한데,


그래도 최대한 주법원리에 따른 충격부위를 고려해서 써봤어.


거위발건염을 안 다쳐봐서 생략함ㅎ


관련해서 경험담 공유해주면 고맙고


그밖에도 읽으면서 의견 많이 달아주면 부족한 부분 내용 추가할게


아래 형식은 내블로그에 쓴거 그대로 퍼온거라 말투는 이해해주고ㅎ




1. 누구나 해당

무릎


러닝을 이제 시작하는 단계이다보니, 본인의 적정운동량을 잘 모릅니다.

그래서 본인이 소화할 수 있는 속도보다 빨리 뛰거나, 본인이 소화할 수 있는 거리보다 더 많이 뜁니다. 그렇게 무리를 하면 가장 바로 신호가 오는 곳이 무릎입니다.


무릎은 다리 관절중 가장 쉽게 약해지는 곳입니다. 잘못된 생활습관만으로도 퇴행성 관절염으로 고생을 하는 것만 봐도 알 수 있죠.

그렇기에 나중에 몸이 러닝에 어느정도 적응해도 오버트레이닝으로 인한 무릎 통증은 항상 조심해야 합니다.


이밖에도 통증 원인 중 하나가 모의 좌우 불균형도 있으므로 보강운동이 필요합니다.

2. 과체중 평발 런린이

다리 관절, 발바닥


과체중이라면 체중에 비례하여 몸에 부하가 갑니다.

키빼몸(키에서 몸무게를 뺀 값) 90이하는 무조건 관절을 부담안가는 선에서 조심하며 뛰어야 합니다.


여기에 평발은 과내전으로 발목이 과하게 흔들리면서 통증을 유발시킵니다.

그리고 과내전으로 발바닥 아치에도 부담을 주고, 체중에 비례해 발바닥에 충격이 가기 때문에 발바닥이 아픈 족저근막염이 아플 수 있습니다.

3. 느리게 뛰는 런린이

종아리 아킬레스건 발목 발뒤꿈치


런데이 걷뛰 프로그램을 졸업하고 나면

남성분들은 630~700페이스, 여성분들은 700~800페이스로 3~5km를 뛰기 시작합니다.


이때 고관절을 이용한 주법보다는, 런린이들은 발로만 밀면서 뛰다보니, 모든 충격을 무릎 아래에서 받습니다.

그래서 큰 근육인 허벅지와 엉덩이힘은 거의 안 쓰이고, 소근육인 종아리만 혼자서만 일하게 되죠.


종아리는 빨리 지치고, 피로가 누적되어 다치기 쉬어집니다. 문제는 이렇게 종아리 근육의 과사용으로 근육이 짧아지거나 제기능을 못하게 되면 아킬레스건도 함께 통증이 시작됩니다. 아킬레스건은 발바닥 근육과 종아리 근육을 연결하는 부위로, 둘 중 한 곳이 약해지면 아킬레스건도 약해지죠.


특히 요즘 러닝레슨 받으며 점핑 동작을 갑자기 많이 연습하면 아킬레스건에 직빵으로 무리갑니다.


이렇게 런린이들은 소근육 위주로 뛰어서 착지 충격을 흡수해야 하는 근육이 제기능을 못하기 시작합니다. 그다러면 발목, 무릎 같은 관절이 충격을 다받아서 발목 통증으로 이어집니다.


설상가상으로 무리하게 근성으로 뛰다가 발목을 접지르면 그야말로 최악의 결말이고요.


여기에 런린이들은 걷는 방법과 같은 원리로 뛰다보니, 착지를 발뒤꿈치로 하는데, 문제는 몸중심에서 벗어난 상태에서 착지를 하며 발뒤꿈치를 바닥에 찍습니다.


쿵쿵 발소리내며 뛰는 경우도 많습니다. 그 충격은 발뒤꿈치 통증으로 이어집니다. 더 심한 경우에는 발바닥 통증도 생기고요.

4. 몸정렬이 안좋은 런린이

목 어깨


현대인들의 스마트폰 사용습관과 평소 의자에 오래 앉아 일을 하면서 거북목과 라운드숄더를 갖고 있는 분들이 많습니다.


하지만 충분한 스트레칭으로 경추(목쪽)와 흉추(가슴쪽)을 잘 풀지 않고 러닝을 하면 목이 경직되면서 뛸수록 통증이 심해집니다. 천천히 뛰어도 마찬가지입니다. 왜냐하면 거북목 자세에서는머리가 앞으로 나가 있고, 흉추가 말려있다보니, 착지할 때마다 오는 충격을 목쪽이 받기 때문입니다.


그 상황에서 팔치기까지 조금만 무리를 하면 라운드 숄더인 어깨가 앞으로 말려있는데도 뒤로 억지로 보내려 하다보면 어깨도 아플 수 있습니다.

5. 빠르게 뛰려는 런린이

장경인대 허벅지 햄스트링


런린이 중에는 키빼몸110이상 혹은 운동신경이 괜찮은 분들도 있습니다. 기본적으로 러닝하기 좋은 몸이다보니 자연스럽게 허벅지 앞뒤를 쓰게 되고, 속도도 잘 나옵니다.

호흡만 터지면 1km 430페이스, 3~5km 500~530페이스는 금방 소화합니다. 하지만 주법은 위에서 말한 런린이 예시에서 크게 벗어나지 않다보니,

충분한 스트레칭이 없다보면 햄스트링이 짧아져서 착지마다 통증을 느낄 수 있고요.


그리고 속도가 빨라진만큼 무릎을 드는 높이도 올라가다보니 허벅지 근육 사용 빈도가 높아져 컨디션에 따라서 근육이 놀랄 수도 있습니다. 흔히 허벅지 근육 올라왔다고 하는데, 근육이 긴장된 경우로, 최악의 경우 근육이 파열하기도 합니다. 여기에 종아리 근육도 당연히 과사용되므로, 역시 근육 파열을 조심해야 합니다.


이렇게 빨라진 페이스만큼 충격도 비례해서 커지다보니, 발뒤꿈치 통증도 더 세게 옵니다. 여기에 장경인대 통증도 함께 오는데요. 착지시 무릎이 충분히 굽히지 않은 상태로 충격을 받다보니 장경인대 쪽에 무리가 가기 때문입니다.


여기부터는 부상 하나하나가 일상생활에 지장을 줄만큼 심각해집니다.

6. 인터벌 추가한 런린이

정강이


여기까지 몸이 잘견디면 이젠 인터벌의 세계로 입문합니다.

주법을 배우지 않더라고, 사람들은 빨리 뛰려고 하면 자연스럽게 몸은 앞으로 쏠리고, 착지는 앞발로 하게 됩니다.


흔히 말하는 미드풋, 포어풋 착지를 하게 되는데요. 문제는 여기에선 착지 충격을 소근육인 정강이로 받기 시작합니다. 정강이 쪽 근육은 실제로 단련할 기회가 적다보니, 운동강도 조절을 잘해야 합니다. 그렇지 못한 경우, 바로 신스프린트로 이어집니다. 여기부터는 정말로 회복기간이 길어집니다. 걸을 때도 아픕니다.


하지만 그럼에도 조깅페이스로는 뛸 수 있지 않을까라는 생각에 쉬지 않는 경우가 있습니다.이를 무시하고 뛰게 되면 최악의 경우 피로골절로 이어져서 더 큰 통증과 더 긴 회복기간을 요합니다.

7. 매일 뛰며 LSD 추가한 런린이

발바닥(족저근막) 잔부상 종합세트


인터벌보다는 러닝 마일리지를 늘리는 길을 가기도 합니다. 여기부터는 마일리지에 대한 강박이 생기고, 휴식을 극도로 싫어하는 단계에 옵니다.

그래서 끊임없이 뜁니다. 여기에 거리를 늘리는 공식이 하나 있는데요.


운동량을 늘릴때는 전주 대비 10%이상이 최대치로 되어 있습니다. 즉 전주에 10km를 뛰었다면 다음주는 11km를 뛰는게 이상적입니다.


하지만 러닝은 막상 뛰어보면 뛸 수 있다는게 문제입니다. 그래서 괜찮다는 생각을 하며 운동량을 계속 늘려나갑니다. 그 때 약한 강도로 뛰면서 가장 취약해지는게 발바닥입니다. 그리고 무엇보다 이 단계에서는 충붕한 휴식을 통한 회복을 잘 안하기 때문에 더욱 그렇습니다.


이렇게 발바닥 통증(족저근막염)이 오면 정말 관리가 힘듭니다. 회복을 위해서는 절대적 안정을 취해야 하는데, 일상생활에서 계속 걸을 수 밖에 없는 사람들이 대부분인게 현실이니까요.


빨리 낫기 위해서 비싼 체외충격파를 맞지만 효과가 없는 경우가 많습니다. 며칠은 아예 발바닥을 안써야 하는데 그러지 못하기 때문이죠.


그밖에도 매일 뛰는 러너들은 잔부상을 달고 삽니다. 조금만 쉬면 나을 수 있지만, 그래도 뜁니다. 왜냐하면 조금만 참으면 뛸만하기 때문이죠. 그렇게 작은 부상을 키우는 경우가 많습니다.