원레그 데드리프트
합계 중량 50kg 대로
러닝후 저녁같은때 1세트 10번 정도라거나 해서 하루에 합계 30번 정도 이하로 1년정도만 해도
3분대 페이스 쉽게 나옴.
영상엔 오픈 트랩바로 하는 원레그 데드리프트인데, 오픈 트랩바로 해야지 일반 바벨로하면 양옆으로 돌아가서 못함, 십자인대 아작날수 있음.
케틀벨이 있으면 케틀벨 양손에 2개 들고 한다거나 하는식으로 할수도 있지.
개인적으로 체중 61kg 정도에 87kg 까지 들어봤는데,
100m 도 스텝수가 각 다리 15회 이상은 나오기 때문에 장거리 러닝 용으로는 무겁게 들 필요 없고
적어도 한다리로 연속 10회 이상 가능한 중량으로 하면 충분함.
이것 말고도 펜들레이로우, 노르딕컬, 계단 한다리로 올라가기 같은것들을 같이 해주면 좋은데
원레그데드리프트가 엉덩이, 하체 근력 만드는데 제일 좋음. 스쿼트, 런지 같은거 갖다 버려도 됨.
왜냐? 두다리로 일반적인 데드리프트로 들면 100kg 들어야 되는걸 한다리만 써서 들면 50만 써서 들어도 되서
척추에 부담이 적어서 휴지기가 별로 필요 없으면서 엉덩이, 하체를 고강도로 조질수 있기 때문임.
스쿼트, 런지 같은거 하면 까로같은 애들처럼 통짜되서 장거리 달리기에 존나 별로임.
노르딕컬해보고싶다...
노르딕컬은 생각보다 쉬움. 스트렝스 훈련도 거의 안됨. 한 10번 이상 할수 있어지면 거의 스트레칭 용이 되버림.
ㄷㄷㄷ
근데 원레그 데드할정도면 헬스 구력도 좀 있어야겠네
ㄴㄴ 일반헬스는 전혀 필요없음. 원레그 데드리프트 하나만 해도 엉덩이 하체 근력 만드는데 충분한데, 광배랑 등을 좀 만들어야 되니까 펜들레이 로우정도 같이 해주는게 좋지. 종아리는 따로 계단 한다리로 뛰어 올라가는걸로 별도로 해주는게 좋지. 노르딕컬은 하고싶으면 해도 되고 안해도 그만인듯. 딱 이 4개 정도 한 1년 하니까 3분대 페이스 쉽게나옴. 카디오 수준에 비해 너무 빨라서 일부러 느리게 뛰어야 됨.
트랩바있는헬스장이 조건이네 ㅠ - dc App
그냥 케틀벨로 해도 됨. 한 24로 두개 있으면 장거리 용으론 충분할듯
헐 집에 14짜리하나있는데 24짜리 한손에 들생각하니 빡빡하군 - dc App
난 걍 집에서라도 덤벨로 하고 있음 불스스도.. 근데 점점 귀찮...ㅜ - dc App
개인적으로 불스스, 런지, 스쿼트 같은게 존나 별로인게 무릎을 많이 굽혀야되서 쓸데없는 근육이 붙는다는것임. 원레그 데드리프트는 다리를 거의 펴고 해서 달리기랑 비슷함.
달리기는 발을 뒤쪽으로 차는 동작으로 앞으로 나가는건데, 불스스, 런지, 스쿼트 같은데서 힘주는건 점프하는것에 가깝잖아. 근데 원레그 데드리프트는 다리를 뒤로 차는동작에 가까워서 달리기에 적당함.
ㅋㅋ마지막줄 장거리달리기에 별로고 까로같이 통짜되는게 이득 같은데 - dc App
물론 이 게시물은 유익한듯 굿 - dc App
결국 불안정성을 주면서 근력까지 잡는다는게 좋은거지? 그럼 햄스트링이나 발목 강화에는 뭐가 좋아? 발목은 그냥 불안정성을 기반으로 몸의 무게로해야하나 나는 노르딕컬도 좋다고해서 특히 신장성 수축으로 내려가는것만 천천히 해서 자극 주는 연습하고있는데
ㅇㄷ