https://vdoto2.com/Calculator
https://www.runbung.app/
본인 훈련 페이스는 링크한 VDOT 계산기로 산출 하세요.
다니엘스의 러닝포뮬러 책의 방대한 내용중 극히 일부분
발췌한 것으로 보다 자세하고 디테일한 훈련 스케줄 및
내용을 원하시는 러너분들은 책을 구매해서
읽어보시길 추천 드립니다. 돈값하는 책입니다.
ST - 스트라이즈, 즉 가볍고 짧게 , R페이스로 실시하는 달리기
E - 쉬운( 낮은 스트레스의) 러닝 , 또는 저강도 훈련을 실시하는 날
jg - 조깅, 혹은 느린 달리기
M - 마라톤의 레이스 페이스
T - 현재의 VDOT에 근거한 역치 강도의 달리기(역치주). 역치란 근육 속에 젖산이 쌓이는 시점과
분해되는 시점이 같은 지점.
I - 일정거리, 혹은 시간을 두고 반복해서 실시하는 고강도 달리기 세트
R - 강도 높은 훈련의 반복 (1마일 레이스 페이스 정도)
마라톤 트레이닝
출발 후 2/3까지는 머리로 달리고, 마지막은 가슴으로 피니시하라.
마라톤 트레이닝에 대해 다양한 것을 배웠지만 그중 가장 중요한 것은 모두가 자기 자신에 맞춘 프로그램을 가져야 한다는 점이다.
이는 마라톤에 국한되지 않는다. 러너라고 통칭되는 사람들 중에는 긴 거리를 소화할수 있는 사람도 있는 반면 다른 사람이 소화
해낼 수 있는 빈도의 Q트레이닝을 해낼 수 없는 사람도 있다. 또한 마라톤은 완전 초보자더라도 다른 달리기 경험은 꽤 있는 사람이
있는가 하면, 마라톤 트레이닝을 시작할 때까지 달리기는커녕 운동다운 운동을 한번도 해보지 않은 사람도 있다.
2개의 Q프로그램
2Q 프로그램은 18주로 구성된 프로그램이다. 시작하기 전에는 적어도 6주간 달려 둘 필요가 있다. 모든 주에 2번의 Q트레이닝이
설정되었다. 주 6일 달리는 것을 목표로 하면 좋다. Q1을 하는 요일은 일요일, 혹은 다음에 참가할 마라톤 대회와 같은 요일이
좋을 것이다. Q1이 일요일이라고 하면, Q2는 수요일이나 목요일로 하는것이 베스트이다. Q1도 Q2도 요일의 설정은 자유롭게
자신의 스케줄에 맞추어도 상관없지만, 반드시 사이를 두어야 한다. Q1과 Q2사이에 E데이가 2일이나 3일 들어가도록 하자.
E데이는 회복과 E러닝을 위한 날이다. 목표로 하는 주간 주행거리에도 도달하려면 이 E데이를 활용한다. E데이로 지정된 날은
1회나 2회, 혹은 필요에 따라서 그이상 E러닝을 실시한다. 그러나 때로는 달리기를 쉴 필요가 있는 날도 있고, 쉬고 싶은 날도있다.
그 경우는 나머지 E데이에 목표 거리 달성을 위한 노력을 하면 된다.
또한 적어도 주 2일은 E데이의 연습 중간이나 마지막에 스타라이즈(ST)를 6~8회 추가하는 습관을 들이도록 하자.
스트라이즈(ST)는 15~20초간의 가볍고 빠른 움직임의 달리기를 중간에 45~60초간 휴식을 넣어 반복하는 연습이다.
컨트롤하면서 달리는 빠른 페이스의 달리기이며, 전력질주는 아니다.
트레이닝 기간 중에 프로그램의 일환으로 레이스에 나가는 경우는, 그 레이스를 Q1 트레이닝으로 삼는다.
대신, 중단된 Q1 트레이닝은 주 중반에 실시해야 한다. 생략하는 것은 Q2 트레이닝이다. 요컨대, 일요일에 레이스
에 참가하는 주는(레이스의 2,3일 후에) Q1 트레이닝을 실시하고 Q2는 생략한 다음, 그 다음 주부터는 원래대로
Q1 트레이닝부터 시작한다. 더불어 레이스 전 3일은 가능한 E데이가 되도록 일정을 조정한다.
그리고 레이스 후에는, 레이스의 거리 3~4km마다 E데이를 하루 포함한다( 예를 드렁 10km레이스라면 E데이를 3일 포함한다)
각 주의 주행거리에 대해서는 프로그램 중 주행거리가 가장 많은 주의 거리(Peak, 이하P)와 대비해서 80%에서 100% 범위로
설정하는 것을 통상적으로 권고하고 있다. 예를들어 P가 80km이고 표에 지정된 값이 80%이면 해당 주의 주행거리는 64km이다.
각 트레이닝(M,T,I,R)의 페이스를 설정할 때 VDOT 적용한다면 현실적으로 설정할 수 있다.
VDOT는 10km 이상의 레이스 결과를 기반으로 선택하는데, 레이스의 거리가 길면 긴 쪽이, 결과가 새롭다면 새로운 쪽이
데이터로서 가치가 높다. 최근에 레이스 실적이 없는 사람은 스스로 예상 해 보자, 앞으로 트레이닝을 할 코스나 출전을
예정하고 있는 마라톤 코스와 같은 지형을 실제 레이스라는 생각으로 달린다면 어느정도 달릴수 있을까, 겸손하게 예상하는 것이다.
그리고 훈련 초기 6주간에는 실적과 예상의 비교로 VDOT을 결정한다. 즉, 최근의 레이스 결과에 상당하는 VDOT, 그리고 마라톤
레이스의 예상 VDOT에서 2포인트를 뺀 VDOT 중에 어느 쪽이든 낮은 쪽으로 한다.
그리고 트레이닝 중기의 6주 동안 초기 VDOT에서 1포인트를 올리고, 트레이닝 마지막 6주에에서 또 한번 1포인트를 올려
각 트레이닝의 페이스를 정하는 기준으로 삼는다.
VDOT을 사용하지 않고 트레이닝 페이스를 설정하는 경우, 먼저 현실적인 목표로 M 페이스를 정한다.
그러면 트레이닝 마지막 6주의 각 트레이닝 페이스가 정해진다. T페이스는 목표 M페이스보다 1km당 약 8초 빠른페이스,
I 페이스는 T 페이스보다 400M당 6초 빠른 페이스, R페이스는 I 페이스보다 200M당 3초 빠른 페이스다.
예를들어 목표 M 페이스가 1KM 3분 43라고 하면 트레이닝 마지막 6주의 T페이스는 1km 3분35초(400m 86초)가 된다.
따라서 I 페이스는 1km 3분20초(400m 80초, 200m 40초), R페이스는 400m 74초, 200m 37초가 된다.
마지막 6주의 페이스가 정해지면 그 이전의 페이스도 정해진다. 훈련 초기 6주간에는 마지막 6주의 각 페이스에 1km당 각각 6초
플러스한 페이스를 채택한다. 그리고 트레이닝 중기의 6주간에는 마지막 6주의 각 페이스에 1km당 각각 2.5초 플러스한
페이스까지 올린다. 그렇게 단계를 거쳐 트레이닝 마지막 6주의 페이스, 즉 목표 페이스에 도달하는 것이다.
1주당 64KM까지 달리는 러너 18주 Q트레이닝 프로그램
18주차
Q1 = E4.8K+ M6.4K + T1.6K + M1.6K + E 3.2K 총 18K
(휴식이라고 표시되어 있지 않으면 멈추지 말고 계솔 달리라는 의미)
Q2 = E 8K + T 3.2K + 휴식 2분 + E 1.6K + (T 1.6K + 휴식1분) X 2 + E 3.2K 총 19.3K
17주차
Q1 = E 3.2K + ( T 1.6K + 휴식 1분) X 2 + E 30분 + ( T 1.6K+ 휴식 1분) X 2 + E 3.2K 총 19.3K
Q2 = E 4.8K + ( I 2분 + jg 2분) X 6 + ( R 1분 + jg 2분) X 4 + E 3.2K 총 14.5K
16주차
Q1 = E 런 90~110분 (지속주) 총 18K
Q2 = E 8K + ( T 1.6K + 휴식 1분) X 4 + E 3.2K 총 18K
15주차
Q1 = E 3.2K + M 8K + T 1.6K + M 1.6K + E 3.2K 총 18K
Q2 = E 40분 + ( T 1.6K + 휴식 1분) X 4 + E 3.2K 총 14.5K
14주차
Q1 = E 3.2K + ( T 1.6K + 휴식 1분) X 2 + E 30분 + ( T 1.6K + 휴식 1분 ) X 2 + E 3.2K 총 18K
Q2 = E 40분 + ( I 3분 + jg 2분) X 5 + E 3.2K 총 14.5K
13주차
Q1 = E런 90~120분 (지속주) 총 19.3K
Q2 = E 40분 + ( T 3.2K + 휴식 2분) X 2 + E 3.2K 총 16K
12주차
Q1 = E 6.4K + M 9.7K + T 1.6K + E 1.6K 총 19.3K
Q2 = E 9.7K + T 4.8K + E 3분 + T 1.6K + E 3.2K 총 19.3K
11주차
Q1 = E 13K + ( T 1.6K + 휴식 1분 ) X 4 + E 1.6K 총 21K
Q2 = E 9.7K + ( I 4분 + jg 3분 ) X 3 + ( R 1분 + jg 2분) X 4 + E 3.2K 총 18K
10주차
Q1 = E런 120~130분 ( 지속주) 총 22.5K
Q2 = E 9.7K + M 9.7K + E 3.2K 총 22.5K
9주차
Q1 = E 6.4K + T 1.6K + M 13K + E 3.2K 총24K
Q2 = E 6.4K + T 3.2K + E 2분 + T 3.2K + E 2분 + T 1.6K + E 3.2K 총 18K
8주차
Q1 = E 8K + M 14.5K + E 3.2K 총 26K
Q2 = E 13K + ( I 3분 + jg 2분) x 5 + ( I 2분 + jg 1분) x 3 + E 3.2K 총 21k
7주차
Q1 = E런 130~150분 ( 지속주) 총 26K
Q2 = E 3.2K + M 16K + T 1.6K + E 3.2K
6주차
Q1 = E 4.8K + M 19.3K + E 1.6K 총 24K
Q2 = E 45분 + ( T 3.2K + 휴식2분 ) x 2 + T 1.6K + E 1.6K 총 18K
5주차
Q1 = E 3.2K + T 3.2K + E 60분 + ( T 1.6K + 휴식1분) x 2 + E 3.2K 총 24K
Q2 = E 9.7K + ( I 3분 + jg 2분) x 5 + ( R 1분 + jg 2분) x 4 + E 3.2K 총 19.3K
4주차
Q1 = E런 150분 (지속주) 총 27K
Q2 = E 9.7K + ( I 3분+ jg 3분) x 5 + T 1.6K + E 6.4K 총 22.5k
3주차
Q1 = E 1.6K + M 13K + E 1.6K + M 9.7K + E 1.6K 총 27k
Q2 = E 9.7K + ( T 1.6K + 휴식 1분) x 4 + E 3.2K 총 19.3K
2주차
Q1 = E 1.6K + ( T 3.2K + 휴식 2분) x 2 + E 60분 총 19.3K
Q2 = E 6.4K + T 1.6K + M 3.2K + E 1.6K + T 1.6K + M 3.2K + E 1.6K 총 19.3KM
1주차
7일 E90분 , 6일 E 60분 , 5일 E 3.2K + (T 800M x jg 2분) x 5 + E 1.6K
4일 E50분 , 3일 E30~40분 , 2일 E 0~20분 , 1일 E 20~30분 ( 다음날이 대회일)
1주당 66~89KM 러너 18주 Q트레이닝 프로그램
18주차
Q1 = E 6.4K + M 13K + T 1.6K + E 1.6K 총 22.5K
Q2 = E 13K + (T 3.2K + 휴식 2분) x 2 + T 1.6K + E 3.2K 총 24K
17주차
Q1 = E 3.2K + T 4.8K + E 40분 + T 3.2K + E 1.6K 총 21K
Q2 = E 9.7K + ( I 3qns + jg 2분) x 5 + (R 1분 + jg 2분) x 6 + E 3.2K 총 21k
16주차
Q1 = E런 90~120분 (지속주) 총 24k
Q2 = E 9.7K + T 3.2K + E 2분 + T 3.2K + E 2분 + T 1.6k + E 3.2k 총 21k
15주차
Q1 = E 3.2K + M 13K + E 1.6K +M 3.2K + E 3.2K 총 24K
Q2 =E 40분 + ( T 3.2K + 휴식2분 ) x 3 _ E 3.2K 총 21K
14주차
Q1 = E 1.6K + ( T 3.2K + 휴식2분) x 2 + E60분 + T 1.6K + E 1.6K 총 24K
Q2 = E 9.7K + ( I 4분 + jg 3분) x 5 + E 3.2K 총 21K
13주차
Q1 = E런 100~120분 (지속주) 총 26K
Q2 = E 40분 + ( T 3.2K + 휴식2분 ) x 3 + E 3.2K 총 21K
12주차
Q1 = E 3.2K + M 9.7K + E 1.6K + M 9.7K + E 1.6K 총 26K
Q2 = E 9.7K + T 4.8K + E 3분 + T 3.2K + E 2분 + T 1.6K + E 3.2K 총 22.5K
11주차
Q1 = E 16K + ( T 3.2K + 휴식2분_) x 2 + E 3.2K 총 26K
Q2 = E 13K + ( I 3분 + jg 2분) x 5 + ( R 1분+jg 2분) x 6 + E 3.2K 총 24k
10주차
Q1 = E 런 120분 (지속주) 총 26K
Q2 = E 3.2K + M 19.3K + E 3.2K 총 26K
9주차
Q1 = E 3.2K + M 9.7K + E 1.6K + M 6.4K + T 1.6K + E 1.6K 총 24k
Q2 = E 8K + ( T 3.2K + 휴식2분) x 3 + T 1.6K + E 3.2K 총 22.5k
8주차
Q1 = E 60분 + M 13K + E 1.6K 총 27k
Q2 = E 13K + ( I 4분 + jg 3분) x 4 + E 4.8K 총 22.5k
7주차
Q1 = E 런 120~150분 ( 지속주) 총 27K
Q2 = E 3.2K + M 13K + ( T 1.6K + 회복1분) x 3 + E 3.2K 총 24k
6주차
Q1 = E 3.2K + M 22.5K + E 1.6K 총 27K
Q2 = E 60분 + ( T 3.2K + 휴식2분) x 3 + T 1.6K + E 1.6K 총 24k
5주차
Q1 = E 3.2K + T 4.8K + E 60분 + T 3.2K + E 3.2K 총 27k
Q2 = E 13K + ( I 3분 + E 2분) x 5 + ( R 1분 + jg 2분) x 4 + E 4.8K 총 24k
4주차
Q1 = E 런 150분 ( 지속주_) 총 27K
Q2 = E 9.7K + ( I 3분 + E 2분 ) x 5 + E 6.4K 총 21K
3주차
Q1 = E 1.6K + M 13K + E 1.6K + M 9.7K + E 1.6K 총 27k
Q2 = E 6.4K + ( T 3.2K + 휴식2분)x 2 + ( T 1.6K +휴식1분) x 3 + E 3.2K 총 21k
2주차
Q1 = E 1.6K + ( T 3.2K + E 2분) x 3 + E 60분 총 24k
Q2 = E 6.4K + T 1.6K + M 3.2K + E 1.6K + T 1.6K + M 3.2K + E 3.2K 총 21K
1주차
7일 E 90분 , 6일 E 60분 , 5일 E3.2K + ( T 1.6K + 휴식2분) x 3 + E 3.2K
4일 E 50분 , 3일 E 30~40분 , 2일 E 0~20분 , 1일 E 20~30분 (다음날이 대회날)
그이상 주당 마일리지 가져가는 상급자분들은 알아서 잘하시니까 패스...
보다 더 자세한 내용은 꼭 책을 구매해서 읽어보세요!! 강추하는 책입니다
와우 굳 - dc App
책을 샀으나 주간 마일리지 채울 엄두도 못내서 실천 못하는중... - dc App
계속해서 업데이트하고 5,10k 트레이닝 스케쥴도 춘마 끝나면 작성 해볼게요
K로 바꾸긴 했지만 Mi 기준인거 짜증 ㅋㅋㅋ
마일충 다주거~~
미국놈들 단위 국제 표준 썼으면 좋겠음 ㅂㄷㅂㄷ
저기서 말하는 M페이스는 풀마라톤 기준의 페이스임?
ㅇㅇ 마라톤 페이스
첫 풀뛰고 싶을때 꼭 한번 해보고싶은 프로그램!
내년에 가시죠!!
26년도 새만금? 춘마? 경주? 생각중입니다ㅋㅋ
첫 풀을 서브3 하시려고!!
무슨 말도안돼는... 화이팅!!!
저 책 보면서 질주를 마지막 -> 중간으로 바꾸고 인대 뻣뻣함이 줄어듬 우리나라 코치 새끼들은 언제쩍 정신론인지 맨날 마지막에 질주 치래
캬 이거 저장해둬야겠네요
줘탱이피니쉬ㄷㄷ
ㅊㅊ일단 스크랩
책 내용 뿌려도 괜찮아??
M 페이스가 레이싱 페이스였구나 - dc App
감사합니다
24주 프로그램 16주까지 따라가다가 신스가 와서 하차했다가 제마 4주남은 시점 이제 다시 하는중입니다. 훈련양이 과도해서 부상온게 아니라 아쉽네요 동마때는 프로그램 끝까지 조절 잘 하며 따라가보는걸로! - dc App
Q1 = E 1.6K + M 13K + E 1.6K + M 9.7K + E 1.6K 총 27k 궁금한게 총 27k 로를 연속적으로 가져가나요?? 아니면 E 1.6K 하고 휴식 후 M13K로 뛰고 또 휴식 후 E1.6K 를 뛰는건가요??
휴식이라고 되있는거 아니면 연속입니다
m13k 뛰고 바로 이지런 1.6k 뛰고 바로 m9.7k
책은 좀 사서 읽어라...... ㅋㅋㅋ
오우 엄청난걸 노력추! - dc App
내년에 살좀빼고 해봐야지 책은 사서봐야겟다.
와우 - dc App
다시보기 ㄷㅅㅂㄱ