1.Effective VO2max=53.55
2.3개월 월 마일리지 대략 400K

3.10주 간 31K 이상 최소 7~8회

4.Marathon Shape 100%


서브3 도전하는 분들 참고용

런얼라이즈를 바탕으로 대략 VO2max는 53.55정도가 턱쓰리임.
통계적으로 주당 마일리지는 최소 3개월 가능하면 6개월 92K(대략 월390~400K)를 권장함.

대회 10주 전부터 31K 장거리를 매주 달려주길 권장함.

(대신 페이스에 따라 저 수치는 상대적으로 가중치가 달라짐 예를들어 LSD와 M페이스가 같을수는 없다는 느낌)


주관적인 판단이지만 3월 동마는 Marathon Shape(MS) 80~90으로도 충분히 목표 달성 가능함.

고저도가 있는 춘마와 제마는 MS가 100이라도 후달림(110이상은 되어야 안정권이 아닌가 생각함).


나는 지난 토요일 런얼라 기준 턱쓰리에 진입했고 오늘 오전 턱쓰리의 결정판인 2:59:59를 찍었음.

런얼라는 MS계산시 180일간의 마일리지에 2배의 가중치를 주고 70일간의 장거리주와 더해 계산하는걸로 보임.

7~8월 마일리지는 거의 권장수치를 달성했으나 경험하지 못한 마일리지로 피로가 누적된 9월부터는 월 300k 수준으로 내렸음.

대신 그동안 풀코스 준비할 시 가장 부족했던 장거리에 대한 목마름을 채우기 위해 주1회 30K는 가급적 완수했음.




운동 베이스가 있는 젊은 친구들은 이보다 훨씬 적은 마일리지로도 첫 풀에 서브3도 할 수 있겠지만
70년대생인 나는 스피드 대신 장거리 훈련량으로 승부를 볼 수 밖에 없음.
현재로도 경주 동마 서브3는 사실 힘들고 최대치가 305정도라고 보고 있지만 내년 동마때를 위한 경험으로 삼을 생각임.



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참고, 최근 241005 목마교 상암 페이스주 32K 바탕으로 런얼라가 산출해 준 VO2max 환산수치



일단 거리와 시간으로 단순 수치를 산출하고

심박수에 대한 보정을 한 뒤

correction factor(이건 아직 잘 모름)를 넣고

업다운 고저도로 보정함(생각보다 고저도에 의한 보정 수치는 큰 차이가 없음-안동마라톤은 다르겠지만).