항상 그렇듯 네이버블로그가 원문이라 존댓말로 썼으니까 그점 알고 읽어줘.


수정할 내용 있으면 댓글로 달아주고. 내용 맘에 들면 댓글에 원문 링크주소 달테니까 놀러와주고 ㅎ



런린이들이 러닝을 할 때 전형적으로 나타나는 잘못된 주법 4가지를 꼽아봤습니다. 통증부위별로 왜 그런지를 하나나 알아보고, 간단한 해결책도 제시해보려 합니다.


물론 근본적인 해결은 전문가를 찾아가 러닝자세를 교정받는 것입니다. 그전에 관련 정보와 연습을 하고 간다면 시간과 비용을 절감할 수 있고, 혼자서도 개선될 수 있기에 이렇게 소개해봤습니다.

(1) 잘못된 주법 유형

출처 입력

1. 오버스트라이드로 뒤꿈치 착지

장경인대, 뒤꿈치 통증

보통은 중심이 앞이 아닌, 뒤로 가 있는 상태리고, 골반위치가 앞으로 가 있는 후방경사의 가능성도 높습니다.

그래서 발착지가 몸 밖에서 이루어지면서 발 뒤꿈치를 땅에 찍으면서 뛰기 쉽습니다. 아울러 무릎도 펴진 상태로 착지해서 장경인대 쪽에 무리가 갑니다. 통증 부위는 발뒤꿈치와 장경인대 쪽입니다.

당장 통증을 감소하기 위한 방법으로는 케이던스를 올려서 자연스럽게 보폭을 줄이는 것입니다. 여기에 착지를 미드풋으로 하여 뒤꿈치 부하를 줄이는 것도 좋습니다.

하지만 인위적으로 케이던스 속도를 올리게 되면 자연스러운 리듬이 깨질 수 있는 단점이 있습니다.


2. 쿵쿵 발소리 내기

무릎, 발목, 발바닥 통증

러닝할 때 쿵쿵 발소리가 나는 원인은, 착지 시 무릎이 펴져 있어서 지면 충격을 허벅지가 전혀 흡수하지 못하였거나, 탄성을 전혀 못살려서 지면 접촉시간이 길 때 발생합니다.

과체중인 경우에는 착지 충격이 더 커져서 상대적으로 통증 위험이 커집니다.

통증 감소 방법은 위와 같습니다. 케이던스를 올려서 자연스럽게 무릎이 굽어진 상태로 착지를 하도록 만들고, 잔걸음이 되면서 지면 접촉시간을 줄일 수 있습니다. 하지만 리듬이 깨질 수 있다는 단점이 있습니다.


3. 뒷발이 흐르는 자세

종아리근육 통증

엉덩이, 허벅지 근육같은 대근육을 거의 못 쓰고, 무릎 아래 종아리나 정강이 쪽 소근육에 의존하는 주법을 하면 뒷발이 흐르는 자세가 나옵니다.

운동량이 적을 때는 큰 문제가 없지만, 빨리 뛰거나 거리를 늘리면서 운동량이 많아지면 과부하가 금방 옵니다. 특히 종아리 근육이 빨리 지칩니다.

당장 할 수 있는 방법은 뒤꿈치를 의식적으로 위로 들면서 무릎을 드는 것입니다. 그럼 무릎이 올라간만큼 허벅지가 쓰여서 종아리에 부담을 줄일 수 있습니다.


4. 발목에 힘주는 자세

정강이 통증

러닝하는 동안 발목은 지면을 디딜 때만 힘이 들어가야 하는데, 대부분의 런린이들은 발목 쪽에 긴장된 상태로 계속 뜁니다. 발목을 움직이는데 주로 쓰이는 근육은 전경골근과 같은 정강이 주변 근육입니다. 역시 소근육이다보니 계속된 긴장으로 인해 쉽게 피로감을 느낍니다.

일식적 해결방법은 제자리 점프와 러닝드릴을 하면서 발목이 힘이 빠지는 것을 감각적으로 익히는 연습을 하는 것입니다. 그 감각을 러닝에 접목시키는 노력이 필요합니다.



(2) 장기적 통증개선법

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1. 스트레칭과 마사지(폼롤러)

운동 전후로 스트레칭과 마사지를 하면서 지속적으로 쌓이는 피로누적을 막는 것이 중요합니다. 아무리 좋은 주법과 적정 운동강도로 운동해도 스트레칭과 마사지가 없다면 부상위험이 50% 가까이 올라간다고 합니다.

그러므로 운동전에는 동적 스트레칭을, 운동후에는 마사지와 정적 스트레칭을 해줘야 합니다.


2. 고관절 가동범위 및 주변 근육 강화

위에 나열한 통증에 대한 근본적인 해결법으로는 탄성을 이용한 주법을 배우는 것입니다. 그러면 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 주동근으로 달리게 됩니다.

우선 고관절 가동범위가 좋아져야 합니다. 좌식에 오래 앉아 있는 분들은 엉덩이 기억상실증이 걸려서 중둔근을 활성화시켜줘야 합니다. 크램쉘 운동이 중둥근 자극을 주는 좋은 운동법입니다.

그리고 나서 레그스윙과 고관절 돌려주기, 고관절 스트레칭을 충분히 해줍니다.


그렇게 해서 굳어진 고관절이 풀리고 나면 런지와 불가리안 스플릿 스쿼트로 근육을 단련합니다. 이렇게 갖추고 나면 한결 더 러닝에서 엉덩이와 허벅지를 활용하여 뛸 수 있습니다.



런린이들은 러닝을 하면서 시행착오를 겪을 수 밖에 없습니다. 이를 최소화하면서 부상을 피하기 위해서는 몸상태를 러닝에 뛸 수 있게 관리하면서, 통증이 발생했을 떄 러닝 자세에 대한 교정노력이 필요합니다. 그래야 펀런할 수 있으니 위에 내용을 꼼꼼히 봐주세요:)