어제 35km 를 마쳤고 이제 테이퍼링을 하는데 남은 기간 훈련 스케쥴을 짜 달라고 했어요. 목표는 섭4라고 알려줬습니다.
저와 비슷한 분들에게 참고가 될거 같아 공유드려요. 아래부타 답변입니다.
목표가 서브 4(4시간 이내 완주)이므로, 마라톤 목표 페이스(MP)는 **km당 약 5분 40초**입니다. 이를 바탕으로 남은 기간 동안의 훈련 스케줄을 구체적인 페이스와 함께 작성하였습니다.
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### **1주 차 (10월 11일 ~ 10월 17일):**
**10월 11일 (금):**
- **휴식 또는 가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분 (아주 느린 페이스)
- 지난 35km 훈련의 피로를 회복하기 위한 목적입니다.
**10월 12일 (토):**
- **중장거리 러닝 20km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 심박수를 낮게 유지하며 장거리 페이스에 익숙해지세요.
**10월 13일 (일):**
- **휴식**
- 충분한 휴식과 영양 섭취로 회복하세요.
**10월 14일 (월):**
- **인터벌 트레이닝**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **인터벌:** 1km × 5회 (각각 km당 5분 ~ 5분 10초)
- 인터벌 사이에 400m 조깅 (km당 7분)
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
- 속도와 심폐 지구력을 향상시키세요.
**10월 15일 (화):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 회복을 위한 느린 페이스로 달리세요.
**10월 16일 (수):**
- **템포 러닝 12km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **템포 페이스:** 8km (km당 5분 30초 ~ 5분 40초)
- 마라톤 목표 페이스보다 약간 빠르게 달려 페이스 감각을 향상시키세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 17일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 수영이나 요가 등으로 근육을 이완하세요.
**주간 총 거리:** 약 **55-60km**
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### **2주 차 (10월 18일 ~ 10월 24일):**
**10월 18일 (금):**
- **중거리 러닝 16km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 편안한 페이스로 달리세요.
**10월 19일 (토):**
- **가벼운 조깅 6km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 근육의 긴장을 풀어주세요.
**10월 20일 (일):**
- **페이스 러닝 14km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 10km (km당 5분 40초)
- 마라톤 목표 페이스로 달려 페이스 감각을 유지하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 21일 (월):**
- **휴식**
- 충분한 수면과 영양 섭취로 회복하세요.
**10월 22일 (화):**
- **인터벌 트레이닝**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **인터벌:** 800m × 6회 (각각 km당 4분 50초 ~ 5분)
- 인터벌 사이에 400m 조깅 (km당 7분)
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
- 스피드를 유지하고 피로를 방지하기 위해 강도를 조절하세요.
**10월 23일 (수):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 회복을 위한 느린 페이스로 달리세요.
**10월 24일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 가벼운 스트레칭이나 코어 운동을 하세요.
**주간 총 거리:** 약 **45-50km**
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### **3주 차 (10월 25일 ~ 10월 31일):**
**10월 25일 (금):**
- **중거리 러닝 12km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 편안한 페이스로 달리며 페이스 유지에 집중하세요.
**10월 26일 (토):**
- **가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 근육의 긴장을 풀어주세요.
**10월 27일 (일):**
- **페이스 러닝 10km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 6km (km당 5분 40초)
- 페이스 감각을 유지하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 28일 (월):**
- **휴식**
- 컨디션을 최적화하세요.
**10월 29일 (화):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 심박수를 낮게 유지하며 달리세요.
**10월 30일 (수):**
- **페이스 조절 훈련**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 5km (km당 5분 40초)
- 최종 페이스 점검을 하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 31일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 마음을 안정시키세요.
**주간 총 거리:** 약 **35-40km**
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### **4주 차 (11월 1일 ~ 11월 3일):**
**11월 1일 (금):**
- **가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 워밍업 정도로 가볍게 달리세요.
**11월 2일 (토):**
- **휴식**
- 충분한 수면과 영양 섭취로 컨디션을 최적화하세요.
**11월 3일 (일):**
- **대회 당일**
- **마라톤 완주!**
- **페이스 전략:**
- **0-5km:** km당 5분 50초 (천천히 몸을 풀며 시작)
- **5-30km:** km당 5분 40초 (마라톤 목표 페이스 유지)
- **30-42.195km:** 상황에 따라 페이스 조절 (가능하면 유지 또는 조금 빠르게)
- **수분 및 영양 섭취:** 정기적으로 보충하여 에너지 수준을 유지하세요.
**주간 총 거리:** 약 **20-25km**
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### **추가 팁:**
- **영양 관리:**
- **탄수화물 로딩:** 대회 3일 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장을 극대화하세요.
- **수분 섭취:** 충분한 물을 마셔 수분 균형을 유지하세요.
- **수면:**
- 매일 최소 7-8시간의 수면을 취해 피로를 회복하세요.
- **멘탈 관리:**
- **이미지 트레이닝:** 대회 코스를 머릿속으로 그리며 성공적인 완주를 상상하세요.
- **스트레스 관리:** 명상이나 호흡 운동으로 긴장을 풀어주세요.
- **장비 체크:**
- **러닝화:** 대회에서 착용할 러닝화를 미리 길들여 발에 익숙하게 하세요.
- **의류 및 용품:** 기상 조건에 맞는 의류와 필요한 보충제를 준비하세요.
- **컨디션 조절:**
- 새로운 운동이나 식단 변경은 피하세요.
- 몸의 신호에 귀 기울여 무리가 가지 않도록 하세요.
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남은 기간 동안 체력과 컨디션을 잘 관리하셔서 대회 당일 최고의 퍼포먼스를 발휘하시길 바랍니다. 목표하신 **서브 4**를 달성하실 수 있도록 진심으로 응원하겠습니다! 화이팅!
저와 비슷한 분들에게 참고가 될거 같아 공유드려요. 아래부타 답변입니다.
목표가 서브 4(4시간 이내 완주)이므로, 마라톤 목표 페이스(MP)는 **km당 약 5분 40초**입니다. 이를 바탕으로 남은 기간 동안의 훈련 스케줄을 구체적인 페이스와 함께 작성하였습니다.
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### **1주 차 (10월 11일 ~ 10월 17일):**
**10월 11일 (금):**
- **휴식 또는 가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분 (아주 느린 페이스)
- 지난 35km 훈련의 피로를 회복하기 위한 목적입니다.
**10월 12일 (토):**
- **중장거리 러닝 20km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 심박수를 낮게 유지하며 장거리 페이스에 익숙해지세요.
**10월 13일 (일):**
- **휴식**
- 충분한 휴식과 영양 섭취로 회복하세요.
**10월 14일 (월):**
- **인터벌 트레이닝**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **인터벌:** 1km × 5회 (각각 km당 5분 ~ 5분 10초)
- 인터벌 사이에 400m 조깅 (km당 7분)
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
- 속도와 심폐 지구력을 향상시키세요.
**10월 15일 (화):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 회복을 위한 느린 페이스로 달리세요.
**10월 16일 (수):**
- **템포 러닝 12km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **템포 페이스:** 8km (km당 5분 30초 ~ 5분 40초)
- 마라톤 목표 페이스보다 약간 빠르게 달려 페이스 감각을 향상시키세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 17일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 수영이나 요가 등으로 근육을 이완하세요.
**주간 총 거리:** 약 **55-60km**
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### **2주 차 (10월 18일 ~ 10월 24일):**
**10월 18일 (금):**
- **중거리 러닝 16km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 편안한 페이스로 달리세요.
**10월 19일 (토):**
- **가벼운 조깅 6km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 근육의 긴장을 풀어주세요.
**10월 20일 (일):**
- **페이스 러닝 14km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 10km (km당 5분 40초)
- 마라톤 목표 페이스로 달려 페이스 감각을 유지하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 21일 (월):**
- **휴식**
- 충분한 수면과 영양 섭취로 회복하세요.
**10월 22일 (화):**
- **인터벌 트레이닝**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **인터벌:** 800m × 6회 (각각 km당 4분 50초 ~ 5분)
- 인터벌 사이에 400m 조깅 (km당 7분)
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
- 스피드를 유지하고 피로를 방지하기 위해 강도를 조절하세요.
**10월 23일 (수):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 회복을 위한 느린 페이스로 달리세요.
**10월 24일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 가벼운 스트레칭이나 코어 운동을 하세요.
**주간 총 거리:** 약 **45-50km**
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### **3주 차 (10월 25일 ~ 10월 31일):**
**10월 25일 (금):**
- **중거리 러닝 12km**
- **페이스:** km당 6분 ~ 6분 15초
- 편안한 페이스로 달리며 페이스 유지에 집중하세요.
**10월 26일 (토):**
- **가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 근육의 긴장을 풀어주세요.
**10월 27일 (일):**
- **페이스 러닝 10km**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 6km (km당 5분 40초)
- 페이스 감각을 유지하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 28일 (월):**
- **휴식**
- 컨디션을 최적화하세요.
**10월 29일 (화):**
- **가벼운 조깅 8km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 심박수를 낮게 유지하며 달리세요.
**10월 30일 (수):**
- **페이스 조절 훈련**
- **워밍업:** 2km (km당 6분 30초)
- **마라톤 페이스:** 5km (km당 5분 40초)
- 최종 페이스 점검을 하세요.
- **쿨다운:** 2km (km당 6분 30초)
**10월 31일 (목):**
- **휴식 또는 크로스 트레이닝**
- 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 마음을 안정시키세요.
**주간 총 거리:** 약 **35-40km**
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### **4주 차 (11월 1일 ~ 11월 3일):**
**11월 1일 (금):**
- **가벼운 조깅 5km**
- **페이스:** km당 6분 30초 ~ 7분
- 워밍업 정도로 가볍게 달리세요.
**11월 2일 (토):**
- **휴식**
- 충분한 수면과 영양 섭취로 컨디션을 최적화하세요.
**11월 3일 (일):**
- **대회 당일**
- **마라톤 완주!**
- **페이스 전략:**
- **0-5km:** km당 5분 50초 (천천히 몸을 풀며 시작)
- **5-30km:** km당 5분 40초 (마라톤 목표 페이스 유지)
- **30-42.195km:** 상황에 따라 페이스 조절 (가능하면 유지 또는 조금 빠르게)
- **수분 및 영양 섭취:** 정기적으로 보충하여 에너지 수준을 유지하세요.
**주간 총 거리:** 약 **20-25km**
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### **추가 팁:**
- **영양 관리:**
- **탄수화물 로딩:** 대회 3일 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 글리코겐 저장을 극대화하세요.
- **수분 섭취:** 충분한 물을 마셔 수분 균형을 유지하세요.
- **수면:**
- 매일 최소 7-8시간의 수면을 취해 피로를 회복하세요.
- **멘탈 관리:**
- **이미지 트레이닝:** 대회 코스를 머릿속으로 그리며 성공적인 완주를 상상하세요.
- **스트레스 관리:** 명상이나 호흡 운동으로 긴장을 풀어주세요.
- **장비 체크:**
- **러닝화:** 대회에서 착용할 러닝화를 미리 길들여 발에 익숙하게 하세요.
- **의류 및 용품:** 기상 조건에 맞는 의류와 필요한 보충제를 준비하세요.
- **컨디션 조절:**
- 새로운 운동이나 식단 변경은 피하세요.
- 몸의 신호에 귀 기울여 무리가 가지 않도록 하세요.
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남은 기간 동안 체력과 컨디션을 잘 관리하셔서 대회 당일 최고의 퍼포먼스를 발휘하시길 바랍니다. 목표하신 **서브 4**를 달성하실 수 있도록 진심으로 응원하겠습니다! 화이팅!
유료 버전임? ㅈㄴ 자세하게 알려주네 - dc App
넹 유료 버전 gpt4 o-preview 로 물어봤어요 이 버전이 구체적으로 알려주더라구요ㅎ
형 미안한데 춘마 섭4 목푠데 나도 한번 물어봐주면 안될까? ㅜㅜ - dc App
오옹 정독해보겠슴돠 ㅋㅋ - dc App
GPT 이거 어떻게 하는거야??? 알려줘!!! - dc App
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에서 물어봤어요.
무료로도 가능하긴 한데 부실하고 유료버전은 본문처럼 꽤 구체적으로 답변해줘요.