여기 고수분들 많아서 이런 글 쓸때마다 부끄럽기는 한데, 런린이들은 생각 이상으로 러닝 정보가 부족한 경우가 많더라고.


러닝크루에 옆사람이랑 이야기해보니, 존2개념 자체를 모르는 경우도 있었고.


그래서 정리해봤으니까 이해해주고. 언제나 그렇듯 블로그 원문이라 존댓말로 썼어.


아 그리고 내용 지적은 항상 환영임.



러닝에 입문하면 자주 듣게 되는 러닝용어들이 있습니다. 이걸 제대로 이해하지 않고 러닝 훈련에 적용하면 부상으로 이어지는 낭패를 당할 수 있습니다.

그럼 지금부터 가장 유명한 3가지 러닝용어를 알아보겠습니다.

1. 하뛰하쉬

러닝은 운동강도가 약해서 매일 해도 괜찮다는 인식이 있습니다. 하지만 런린이일수록 충분한 휴식을 통해 회복할 시간을 확보해야 합니다. 그래야 부상없이 꾸준히 운동을 할 수 있기 때문입니다. 그래서 하뛰하쉬 "하루 뛰고 하루 쉬라"는 말이 나왔습니다.

그런데 이걸 또 격일로 러닝해야 한다, 하루 쉬면 휴식은 충분하다고 받아들이는 경향이 있습니다. 물론 내 몸에 맞는 적정 운동강도의 프로그램을 돌리면서 올바른 주법으로 뛰고 있다면 괜찮습니다.

하지만 대부분의 런린이들이 오버트레이닝과 잘못된 주법으로 시행착오를 겪습니다. 그래서 근육이나 관절에 과부하가 왔을 때는 최소 3일에서 필요시에는 일주일 이상 확실히 쉬면서 부상초기에 확실하게 통증을 잡는게 중요합니다. 여기서 무리를 해버리면 상태가 악화되어 훨씬 더 긴 회복기간을 필요로 하게 됩니다.

핵심은 몸에 통증이나 이상신호가 왔을 때에는 과감한 휴식을 택하면서 오히려 이것을 기회삼아 충분한 스트레칭과 보강운동을 실시해주는 것입니다.

2. 존2훈련만으로 빨라진다.

존2는 심박수가 보통 110-130(최대심박수의 60~70%)정도로, 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 페이스를 말합니다.

근데 런린이는 심박수가 실제 운동강도보다 높게 나오거나 하는 경우가 있어서, 옆사람과 짧게라고 대화할 수 있는 정도의 페이스를 생각하며 뛰는 것이 좋습니다.

몸에 젖산이 쌓이지 않을 정도로 강도를 유지하여 부상 가능성을 줄이고, 운동빈도를 높이기 위함입니다. 그러면서 인터벌훈련, LSD와같은 장거리훈련을 섞어주면서 존2는 리커버리 효과도 가져옵니다.

그런데 여기서 존2만 뛰어도 빨라진다는 속설이 있습니다. 이는 적어도 10km 40분중반으로 뛰는 러너에게는 해당하지 않습니다. 운동 강도에 변화를 주면서 빠른 속도에서도 뛰는 훈련을 해야 기록을 단축할 수 있습니다.

다만 런린이들에게는 존2로만 뛰어도 빨라진다는 말이 일정 부분 맞습니다. 런린이들은 주법이 자리잡기 전에 빠르게 뛰는 것이 오히려 부상을 일으켜 독이 됩니다.

그래서 운동강도를 속도가 아닌, 거리로 조절합니다. 존2 페이스로 뛰면서 거리를 조금씩 늘리다보면 어느 순간 한번에 10km까지 뛸 수 있게 됩니다.

그러면서 러닝근육이 만들어지고, 자연스럽게 페이스도 일정수준까지 빨라집니다. 이러한 원리에 의해 런린이들은 존2페이스로도 빨라질 수 있다고 하는 것입니다. 여기서 주법이 어느정도 자리를 잡았을 때, 인터벌이나 다른 훈련을 섞어주는 것이 부상을 최소화하며 올 수 있습니다.

이처럼 존2는 런린이에게는 부상을 줄이면서 페이스를 올리는 훈련법이고, 숙련자에게는 포인트 훈련을 위한 리커버리용으로 생각하시면 됩니다. 올림픽 메달리스트도 훈련강도의 80%는 조깅으로 한다는 점 명심하시기 바랍니다.

3. 케이던스 180으로 고정

케이던스는 1분당 발걸음수로 보통 선수들이 평균적으로 180~185를 유지하며 마라톤을 뜁니다. 여기서 와전된 것이 어떤 속도로 뛰든 케이던스 180으로 뛰어야 한다는 이야기입니다.

케이던스라는 것은 페이스가 빨라질수록 높아지는 경향이 있습니다. 아마추어들도 400페이스(1km를 4분으로 뛰는 페이스)보다 빨라지면 케이던스를 따로 신경안써도 케이던스 180이상으로 올라가기 쉽습니다. 높은 경우에는 190~200까지도 올라갑니다.

하지만 반대로 느리게 뛰는 경우에는 상대적으로 케이던스가 낮게 나옵니다. 600이하의 페이스(1km를 6분이하로 뛰는 페이스)에서는 보통은 170, 느리면 160대후반까지도 나옵니다.

여기서 문제는 런린이의 경우, 케이던스가 느리게 원인이 보폭이 상대적으로 넓게 가져가면서 생기는 것입니다. 설상가상으로 몸중심에서 벗어난 힐착지(뒤꿈치 착지)를 하면서 발바닥 통증도 생깁니다.

이러한 주법을 가진 런린이들에게는 케이던스를 올려서 자연스럽게 보폭을 줄이도록 하면 효과적입니다.

정리하면, 600페이스 이하에서 케이던스 160대후반에서 170정도 나오는 건 자연스러운 현상입니다. 선수들은 300페이스로 케이던스 180이 나옵니다. 다만, 보폭이 넓은 이유로 케이던스 160대 초중반이 나오고, 특히 뒷꿈치 통증이 있다면 케이던스를 올리는 연습을 추천합니다.