최근에 여기서 Daniel's running formula라는 책을 알게 되었어요.

구글신의 도움으로 내용을 좀 보다 보니 책이 너무 훌륭하여 결국 아마존 킨들로 구매까지 했네요.


유산소 훈련프로파일, 각 훈련주(이지러닝, 역치주, 인터벌, 반복주)의 특성과 목적, 수행방법

그리고 레이스별 훈련프로그램 작성 원칙 등 피가 되고 살이 되는 좋은 내용이 많아 보입니다.(아직 다 못 읽었어요)


그리고 이러한 내용에 앞서서 저자는 달리기 1장에서 Essentials of Running Success라고 다양한 상황에 적용될 수 있는

일반적인 원칙과 지침들을 소개하고 있는 것이 인상적이네요.


특히 Daniel's basic laws of running이라는 12개의 법칙이 너무 인상적이었습니다.

저만 보기 아까워 그 내용을 우리말로 옮겨 여기 올려봅니다.

오역이나 의역은 아직 경력이 1년도 안된 초보러너임을 감안하여 너그러히 이해해 주시기를 부탁드립니다.


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1. 모든 러너는 개인적 능력이 다르다

러너들은 자신의 약점을 극복하기 위하여 상당량의 시간을 보낼 필요가 있다. 그러나 중요한 경기에 앞서서는 자신의 장점을 활용하는 것에 방점을 두어야 한다. 예를 들어 스피드는 조금 부족하지만 지구력에 강점이 있는 러너라면 시즌 초반 및 중반에 스피드 훈련을 수행해야 하나 훈련의 마지막 시기에 다다르면 러너의 지구력의 이점을 살리기 위하여 지구력 훈련에 방점을 두어야 할 필요가 있다.

 

2. 러너의 관점은 긍정적이어야 한다

부정적인 관점에 머무르지 마라. 모든 훈련 세션에서 긍정적인 점을 발견하도록 노력하라. 예를 들어 어떤 러너의 훈련이 만족스럽지 못했을 때 코치나 팀메이트로서 “오늘 훈련이 좋아보이지 않네”라고 말하는 것은 현명하지 않다. 대신, 장점을 발견하여 언급하는 것이 더 바람직하다. 예를 들어 이런 경우 “오늘 훈련을 망친 네 기분은 이해해. 하지만, 오늘 훈련에서 네 팔치기는 네가 목표로 하는 폼에 아주 비슷하단 걸 알았으면 좋겠어” 라고 말하는 것이 더 바람직하다.

 

3. 부침은 당연한 것이다: 어떤 날은 좋으나 그렇지 못한 날도 있다.

세계신기록 보유자나 올림픽 메달리스트라 하더라도 레이스를 쉬는 기간을 갖는다. 일반적으로 장거리레이스일수록 컨디션이 좋지 않을 경우 뛰지 않는 것이 바람직하다. 예를 들어 당신의 컨디션이 좋지 않을 경우 5k 달리기 위하여 필요한 회복시간보다 마라톤 레이스를 위한 회복기간이 더 길 것이다. 저는 아직 레이스를 위한 몸상태가 충분치 않음을 알면서도 레이스에 참가하여 고군분투하느니, 차라리 레이스를 포기하는 것이 더 바람직합니다.

 

4. 유연하게 훈련을 조정, 실시하여 불확실성을 포용하자.

예를 들어, 예상치 못한 날씨를 고려하여 훈련 일자를 조정할 수 있다. 당신의 훈련스케쥴에 월요일 워크아웃이 있지만 그날 차가운 강우와 거센 바람이 몰아치며 화요일 날씨가 훈련하기에 훨씬 적당할 것으로 예상될 경우, 월요일 훈련을 화요일로 미루라.

 

5. 중간목표를 세우자.

중간목표는 장기목표로 가기 위한 길을 닦을 것이다. 장기목표는 중요하다. 그러나 이를 달성하기 위해서는 수년이 소요될 수도 있다. 따라서 장기목표를 더 작고 달성이 용이한 목표로 세분하는 것은 매우 중요한 일이다. 나는 지도를 받는 러너들이 그들이 참가하는 대회에서의 목표를 세우기를 바라며, 그 목표가 비교적 쉽게 달성가능한 수준이기를 바란다.

 

6. 타인이 아닌 당신이 지금 수행하고 있는 과업에 집중하라.

러너들은 지금 수행하고 있는 과업에 집중하고 다른 러너에 대하여 너무 걱정하지 않는 편이 좋다. 당신이 최선을 다하여 훈련계획을 수행하였음에도 다른 러너보다 뒤쳐진 결과를 얻었다면, 다른 러너가 당신보다 더 좋은 훈련을 수행하였음을 단순히 인정하라. 당신의 과업은 레이슬 반추하는 것이며, 다시한번 같은 레이스에 참가한다면 어떤 측면을 개선할 수 있는지 곰곰이 따져보는 것이다. 우리는 성공으로부터 배우는 것만큼 혹은 그것보다도 더 많은 것을 실패로부터 배운다.

 

7. 레이스에서 실수는 대게 초반에 발생한다.

보통 젊은 러너들이 많이 참가하는 대회일수록 최고의 러너가 초반에 지나치게 빠르게 치고 나갔다가 결과적으로 느려지는 것을 관찰할 가능성이 높다. 그러나 최고의 러너와 함께 달리는 선두권의 다른 러너들은 최고의 러너를 쫓다가 지나치게 큰 부하가 찾아오며 이는 결국 최고의 러너에게 승리를 헌납하는 결과를 가져온다. 선두권의 세 번째나 네 번째 위치한 러너가 균등하게 계획된 페이스(even-paced)로 레이스에 임한다면 바로 그 러너가 최고의 러너를 제치고 우승을 하는 러너가 될 것이다.

 

8. 훈련은 보람차야 한다.

항상 즐거울 수는 없다. 그러나 매 훈련은 보람차야 한다.(혹은 보상이 있어야 합니다.) 때때로 특정 훈련은 기분 좋지 않을 수 있다. 그러나 당신이 개별 훈련의 목적을 이해한다면 발전이 지속되고 있음을 이해할 것이다. 바로 그것이 보람이다. 어떠한 레이스나 훈련이라도 당신은 그 안에서 유용한 어떠한 것을 발견할 수 있어야 한다.

 

9. 잘 먹고 잘 자라.

휴식과 좋은 영양섭취는 훈련을 위한 어떤 것이 아니라 훈련 그 자체이다. 나는 가족이 새벽 5시에 첫 아이를 출산하여 그날 한 시간도 채 자지 못한 어떤 남성 러너의 이야기를 들었다. 그리고 그 러너는 그날 벌어진 레이스에서 세계기록을 세웠다. 나는 그의 일상적인 루틴에 좋은 수면습관이 있었을 것이라 유추했다. 이는 다음과 같은 관점에서 볼 수 있다. 만약 당신이 규칙적으로 잘 먹고 잘 자고 있다면, 단 하루의 좋지 못한 식사나 수면이 당신에게 미치는 부정적 효과가 그리 크지 않을 것이다. 반대로, 당신이 평소에 잘 먹지 못하고 충분히 자지 않는다면, 하루 잘 먹고 좋은 수면을 취한다고 해서 엄청난 효과를 가져오지는 않을 것이다.

 

10. 아프거나 부상을 당했을 경우 훈련하지 마라.

이 법칙을 지키지 않는다면 며칠만 쉬면 나을 수 있는 질병, 부상 때문에 훨씬 더 오래 달리기를 쉬게 될 수 있다.

 

11. 만성적인 건강 문제는 반드시 전문가와 상의하라.

종종 평소보다 좋지 않은 컨디션일 수 있고 이는 보통 별일이 아니다. 그러나 지속적으로 정상이 아닌 느낌이 든다면 이는 당신이 의료적 진단을 받아야 하는 상태임을 의미할 수 있다.

 

12. 좋은 달리기 기록, 레이스 기록은 요행이 아니다.

좋지 못한 기록은 어쩌다 나온 기록일 수 있다.(역자: 저자는 이를 fluke라고 표기합니다.) 그러나 당신이 레이스에서 훌륭한 기록을 얻었다면, 이는 요행이 아니라 당신이 그렇게 뛸 능력이 있어서 얻어진 결과임을 명심하라.

 

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경륜있고 실용적인 코치가 전하는 달리기 지혜의 정수라는 생각이 들더라고요. 현학적이지 않으면서도 충분히 포괄적이고 또 단순하여(물론 지키기 쉽지는 않지만요) 기록에 관심이 있는 러너라면 누구나 한번쯤은 생각해볼만한 법칙이라고 생각합니다.

개인적으로 12번 법칙이 가장 마음에 크게 다가오더라고요. 6월 들어 계속 보투막도 하락하고 해서 5월 레이스 대회기록은 그냥 단 한번의 요행 혹은 초심자의 행운같은 것이었나 하고 자신감이 떨어져 있었거든요. 누구나 겪는 훈련의 과정이고 러너라면 버티어 내는 시간이라고 생각하니 맘이 편하네요.


인상 깊은 내용이 있으면 종종 올리겠습니다.

더운 여름 모두 즐런하세요.